慮感,通常都只是感覺到威脅

不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬,或者考試前的忐忑不安,這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由,像是等待醫院檢測結果出爐,或在手術室外等候心愛的人,日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅,而不是實際對我們造成威脅。

利斯.凱什摩爾(Ellis Cashmore)在他的著作《運動心理學說》(Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts)中,詳細列舉數種不同焦慮,而這些焦慮都是:

對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。

根據我們個人的感知,「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試,可以大展拳腳的挑戰,有的人則可能覺得是種威脅,接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異,往往是感受衍生焦慮,而不是情況本身。

有兩種主要的焦慮,分別是個性焦慮和情境焦慮。個性焦慮正如其名,講的是一個人本身的焦慮程度,而不是面對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人,客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮,像是每天去上班或者參加生日派對。

情境焦慮則是短暫的狀態,當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後,焦慮則隨之消失,但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題,導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的,但一想到今天要在董事會面前做大型報告,就可能極度焦慮不安。

情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態,這種焦慮常在特定活動和情況下現形,所以需要特別提出討論。(體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。)原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手,卻可能因為情境焦慮來襲表現失準,或者本來是很出色的高球手,卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。當我們試圖踏出舒適圈,挑戰自我時,情境焦慮往往會找上門,例如參加世界盃決賽,或在大學第一次向新同學報告。

一種逃避失敗的表現

覺察到威脅所產生的焦慮會在體內製造緊張,導致情緒不專注,讓我們無法完成正在執行的任務,這點我們普遍都能接受,跟任務無關的想法會干擾我們的思維,讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員,意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能,做不出良好決策。

要是講回一開始丟廢紙簍的紙團,觀眾增加及賭金壓力會對你造成哪些沒好處的情緒狀態?你能表現得好嗎?還是手臂會變沉重,沒幫助的想法佔據大腦?你會有情境焦慮嗎?

這種焦慮會以諸多方式呈現,包括自我意識過剩,對於要怎麼丟出紙團也會想太多,另外還有常見的身體徵兆:心臟狂跳、口乾舌燥、流汗。但說回主因,很簡單:就是害怕失敗。

「失敗』兩個字在日常語言中太強烈,不管我們多努力,最後總不免非黑即白地看待事物,很容易把自己沒能百分之百做好的事與「失敗」劃上等號。沒錯,失敗是會引發各式各樣的問題:要是紙團沒丟進廢紙簍,你就要罰上一筆錢,而考試或測驗的失敗則很容易定義。可是「失敗」指的可能是各種其他情況,並不是非黑即白,而是具有各種深淺的灰色地帶。你可能覺得第一次參加伴侶的朋友聚會,卻因為緊張失常,事後認為沒有好好展現自我就是失敗;或者自願在當地學校演講,無奈孩子卻無聊到在教室內打鬧玩手機,沒人聽你說話,你可能也會歸類為失敗。

以上「失敗」的後果不見得嚴重和糟糕,有些都是學習經驗,但最有趣的是,沒人察覺到我們自以為的「失敗」,他們可能還覺得一切很正常。你的伴侶可能會說:「你做得很好啊!被一堆陌生人東問西問時,誰還會感覺自在不緊張啊?」經過千錘百鍊的老師可能只會給你淺淺一笑:「歡迎進入我的世界。」

這裡也一樣,這只是我們對某種情況的感受,負面強化(個人的)主觀意見,而不是客觀事實。不幸的是,只要我們認為失敗,之後再做時就會焦慮,對某些人來說,意思是他們會開始逃避,以避免失敗的可能。

在運動場上看見這種狀況,就代表體育隊伍和運動員迴避失敗,而不是努力爭取勝利。等到這種思維形成,就會展現出一種更不同又難處理的壓力。

重點不是擺脫焦慮,而是讓焦慮成為燃料

時間是一九九七年六月,地點南非,英國雄獅隊正要出戰地主國,這是第二場重要的國際錦標賽。更衣室的混凝土地板迴盪著叮叮噹噹的金屬爪釘聲響、有色語言和吶喊咆哮:「衝啊!」士氣高昂的球員正準備出征,同時廁所裡傳來了一陣聲音,沒錯,是乾嘔聲!

威爾斯隊的後衛尼爾.詹金斯(Neil Jenkins)經常在賽前嘔吐,他的情境焦慮讓他比賽前都得吐上一輪,但一上場他就是行事冷靜的後衛,完全看不出賽前的徵狀,這次錦標賽也一樣。

賽前一週,我們努力訓練尼爾的觸地得分,希望可以靠罰球摘分。尼爾在比賽完美射門得分,也給我們多於南非隊在英國出戰時的地域優勢,雖然他們三次達陣,但尼爾用五次踢罰帶領雄獅隊走向十八比十五的勝利,更因此贏得錦標賽。

壓力造成的效果往往讓人不太舒服。路克.唐納德在本章一開始說,有時壓力甚至會奪走成功帶來的快樂。不過以我個人的經驗來看,大多運動員不會用賽前的種種情緒來交換,例如:血液流竄、在血管壁中跳動,甚至嘔吐……

焦慮和緊張跟負面劃上等號,我們似乎都認為應該盡可能避免這種讓人羞恥的感受,你不會希望同事或運動場上的對手知道你很緊張,發現你的「弱點」。但我認為這種做法大錯特錯,對付情境焦慮還有其他更令人意外的方式,那就是擁戴這種感受。

要是你懂得控制腎上腺素,學會接受它是卓越表現的前奏,那腎上腺素就可能是你最好的朋友。我曾跟無數運動員合作過,他們都堅稱沒有焦慮就不可能展現潛能。即使壓力帶來的效果讓人不太舒服,但重要場合前,可能是奧運決賽、公司足球賽或你出社會後第一天工作……要是有效控管這種感受,不但很有幫助,更能讓你的表現達到最高水準。

要是一開始不害怕,要怎麼勇敢?害怕很自然,人生中難免有這種時刻,不管專業運動員怎麼說,他們其實也會害怕。但讓恐懼控制我們並不自然,而讓高手脫穎而出的特質就是勇氣,我說的不是電影裡大膽無畏的行為,而是日常中展現出對恐懼的掌控力。這裡指的不只有運動員,要是無法控制怯場的情緒,各種類型的藝人都不可能表演得好,要是醫生護士不能管理好自己的焦慮,迅速做出攸關生死的決定,這份工作要做也撐不久;酒吧或餐廳工作者在面對大批三教九流的客人時,若無法壓下內心焦慮,要怎麼撐過週五夜?

重要的不是有多恐懼,而是我們有多少勇氣可以面對恐懼、利用恐懼。將焦慮視為能為表現帶來正面效益的助力很重要,奧運籃球教練傑克.多諾霍(Jack Donohue)的說法就很精闢:「重點不是要怎麼擺脫掉肚子裡七上八下的蝴蝶,而是教牠們怎麼和諧飛舞。」

我指導英格蘭橄欖球隊時,射門員在比賽前一週得天天特訓。當週的射門特訓會先聚焦在精準度、射門的品質和技巧,而不是距離。當週結束之際,想到迫在眉睫的比賽,焦慮指數便會逐漸攀升,部分因為腎上腺素增加,這時射門員能自然而然踢出長射。球員把這種焦慮稱為「果汁」,並把它當作一種燃料。特訓週剛開始時,我們並沒有將主軸放在距離,因為這麼做可能會讓射門員球踢得太猛,技巧出問題,所以要是這時做得到長射就讓人佩服,畢竟還「沒有果汁」。他們都是國內最優秀的球員,很清楚焦慮有其必要,是讓他們表現優異的燃料。

情境焦慮要是可以控制得當,熱血廝殺時表現就能更好,但這不是說這種感覺很好。尼爾.詹金斯上場前會嘔吐,但等到他正式上場就搖身一變成專業球員,他會利用焦慮,在大型比賽中表現更好。對於面臨壓力時的表現,有個人也略知一二,那就是十八次大滿貫贏家傑克.尼克勞斯(Jack Nicklaus),他說:如果你不覺得緊張,我真不曉得你要怎麼表現好。現在除非是參加大賽,快要贏得比賽,否則我不太會緊張。如果我學會在不緊張的狀態下集中精神,盡可能如致勝的狀態,我就不會有問題。

對於一個技巧熟練的表演者,焦慮是必需品。反應在身體上的症狀,例如:心跳加速、流汗、肌肉緊繃,都是腎上腺素造成的,「果汁」能讓你踢得更遠更快、範圍更廣、力氣更猛。少了腎上腺素,就可能意興闌珊。我記得有次跟英格蘭橄欖球隊進行最後會議,教練帶球員上場時,跟其他人員討論球員是否準備就緒,感覺得到為盛大賽事加油的那股焦慮?釋放腎上腺素會讓身體呈戰逃狀態,並能轉化戰逃狀態,用來精準執行充分練習過的技能,練習不足的人則無法精確善用腎上腺素。多諾霍曾說:「如果你放對重點,比如提醒你最重要的任務,然後集中精神,一鼓作氣完成,蝴蝶就會和諧飛舞。」

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以上內容摘錄自《不被壓力綁架》(三采出版)

平時能輕鬆駕馭的任務,在壓力上門時,很容易讓我們失去水準,一蹶不振,無論男女老幼,誰都無法對壓力免疫,就連頂尖運動員也不例外。指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫.亞雷德博士(Dr Dave Alred MBE)提出駕馭壓力黃金八法則,讓你精準管理壓力。

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