內疚和關係有關，做測驗要想著特定對象
在一段關係中，你會立刻對某些事情感到內疚；但在另一段關係中，對於同樣的事情卻不會那麼認真看待。因此，在做測驗時，應該要想著某個特定的對象。如果你測驗了數次，每次都想著不同的對象，就可以比較測驗的結果。 你在測驗中檢視的這個特定對象、這個跟你的內疚感有關的人，我稱之為「對方」。這個人可能會是你的男朋友、朋友、父母或同事。事實上，這個人可以是任何你想檢測自己對其有何反應的對象。
以邏輯上來說，測驗結果將顯示你自己、對方及你們之間的關係是怎樣的狀態。 重點是記錄當下出現在腦中的答案，不要想太多。等到完成全部的測驗後，再去閱讀解析，否則可能會影響測驗結果。
你在測驗中檢視的這個特定對象、這個跟你的內疚感有關的人，我稱之為「對方」。這個人可能會是你的男朋友、朋友、父母或同事。事實上，這個人可以是任何你想檢測自己對其有何反應的對象。以邏輯上來說，測驗結果將顯示你自己、對方及你們之間的關係是怎樣的狀態。
重點是記錄當下出現在腦中的答案，不要想太多。等到完成全部的測驗後，再去閱讀解析，否則可能會影響測驗結果。
以下1、2兩組共24道題目，請依據個人感受程度，逐題填入分數： 0：完全不符合 1：幾乎不符合 2：有一點符合 3：幾乎符合 4：完全符合
第1組問題
①如果注意到對方身上有我不喜歡的地方，我會感到內疚。
②如果對方心情不好，我卻很開心，我會感到內疚。
③如果對方覺得他比我所認為的還要聰明、還要漂亮、還要好，我會因為自己不那麼想討好他的想法，而感到內疚。
④如果對方說的話讓我很想翻白眼，我會感到內疚。
⑤如果我很想說些可能會傷害對方的真話，我會感到內疚。
⑥如果我因為跟對方在一起的時候，沒有任何貢獻而覺得難受，我會感到內疚。
⑦如果對方讓我知道他對我的期望很高，但我對他卻沒有同樣的看法，我會感到內疚。
⑧如果對方邀請我去參加他的生日派對，我卻不想接受邀請，我會感到內疚。
⑨如果對方自豪地對我展示他做的某樣東西，我卻不喜歡，我會感到內疚。
⑩如果對方生病，我會因為自己沒事且開心而感到內疚。
⑪如果我因為對方無力改變的某件事而對他生氣，比如他的外表，我會感到內疚。
第1組問題合計( ）分
第2組問題
⑫如果對方和我計畫一起出去，我卻太晚取消，我會感到內疚。
⑬如果我和對方在一起的時候，多半是我在說話，我會感到內疚。
⑭如果對方心情不好，我會感到內疚，覺得自己應該做更多、幫他心情變好。
⑮如果對方覺得我毀了他想做的某件事，我會過意不去，並且道歉。
⑯如果對方來看我，但氣氛有點低迷，我會猜想是不是自己做錯了什麼。
⑰如果對方在我面前露出不贊成的表情，我會急切地煩惱自己可以做些什麼，好讓他用開心的表情看著我。
⑱如果對方心情不好，我會感到內疚，絞盡腦汁找出我做錯了什麼。
⑲如果對方不滿意我所做的事情，我會感到內疚，並試圖改變自己的行為。
⑳如果我和對方關於某件事的談話引不起我的興趣，無法努力認真聆聽，我會感到內疚。
㉑如果對方打電話來的時候我沒有接，我會感到內疚。
㉒如果我忘了對方的生日，我會感到內疚。
㉓如果我說的話傷害到對方，我會感到內疚，即使我不是故意的。
㉔如果我和對方約定見面，卻遲到超過十五分鐘，我會感到內疚。
第2組問題合計( ）分
第1組+第2組合計( ）分
第1組問題的總分應該會落在0～44分之間。 第2組問題的總分應該會落在0～52分之間。 把兩組問題分數相加，你的總分應該會落在0～96分之間。
內疚檢測解析：分數愈高，代表的意義是？
第1組問題評估的是你會產生「不理性」內疚的傾向；第2組問題評估的是可能出於「理性」的內疚。 得分愈高，表示你愈負責，也愈可能因為內疚而不堪負荷。
第1組總分
第1組的所有問題，都跟你無法掌控的事情有關。例如你的感覺或是你想達到的目標。換句話說，這就是不理性的內疚和過度的責任感。只要有任何一題的分數是0分以上，就表示你產生了不理性的內疚感。 你的總分愈接近44分，以下描述的特質就可能愈適用於你的情況：
●你是讓別人可以依靠的人。
●你會很希望身邊的每個人都能一直感到開心。
●如果別人想要推卸屬於他們的責任和內疚感，你很容易就會成為他們的目標。
●對你來說，當個好朋友、好夥伴、好父母是很重要的，甚至要好到趨近於完美。
●你會認真看待別人的批評，因為你往往很容易接受這些批評，毫不質疑這些批評是不是真的。
●對你來說，設立界線是很困難的。
●你很容易就會成為霸凌的目標。
●你因為內疚和無能的感覺而不堪負荷。
利用本書提到的練習處理自己的內疚，你在這一組題目的總分就會下降，你的人生也會變得比較輕鬆。
第2組總分
你的總分愈接近52分，就表示你在關係中愈認真，以下的特質也就愈可能適用你的情況：
●對你來說，當個好朋友並信守承諾是很重要的。
●如果某個跟你親近的人心情不好，你會在能力所及的範圍內伸出援手。
●對別人的痛苦，你會很願意考慮到自己是否需要承擔部分的責任；如果確實如此，你也已經準備好要做出彌補。
●你如果犯了錯，不需要其他人來糾正你，因為你會立刻怪罪自己，並且努力確保之後不會再發生同樣的情況。
●衝突發生之後，你會保有彈性，並願意和對方各退一步。
●對你來說，和氣待人是很重要的。
雖然第2組的所有問題，都跟你有影響力的情境有關，只是或大或小，但你的內疚還是可能會不成比例。因此，你在第2組問題的總分不只會指出你理性的內疚，也包括了不理性的內疚。
高分表示對方，或是你與對方的關係⋯⋯
如果你想著某段關係的總分比其他關係還要高，比起你自己的狀態，測驗結果更能表示這段關係的狀態。仔細想想以下的一個或多個敘述是否屬實：
●對方對你意義重大：對於我們最愛的人，我們會產生強烈的情緒。負面情緒也是如此，比如憤怒和內疚。
●對方對你的生活或處境有很大的影響力：比如老闆、房東或合夥人。
●對方很依賴你：如果對方得了重病，要是沒有你的幫助，他就沒辦法照顧好自己，你自然會承擔更多責任。
●你對對方意義重大：你知道對方對你的評價很高。比如說，如果你是取消聚會的人，他會比較失望。
●對方是你的孩子，而且還未成年：孩子還小時，我們對他們有非常特殊的責任。
●對方缺乏責任感：你可能注意到對方過得並不好，但他並沒有負起責任改變自己的處境或是獲得必要的幫助。你很難眼睜睜看著對方痛苦。
●對方覺得自己比較好：如果對方把自己視為無辜的受害者、覺得自己比別人厲害（或許從外表看起來就是那樣），最終你就容易覺得自己無能。有些人會對自己的完美有如此確信的態度和信念，導致他們身邊的人往往在某些方面對自己沒有自信。
●對方指派給你的，是你無法扮演的角色：也許你的父親或母親表現得很不負責任，但他們還是希望你扮演成年人的角色，承擔責任。就算你再怎麼有意識，也幾乎看不到這樣的訴求。它們可能會是某個眼神、某種臉部的表情或語氣，呼求你接下屬於他們的責任。另一個角色混淆的例子，則可能會在你的伴侶把你當成他的父親或母親時出現，你會感覺自己被迫無條件地愛他，就像理想中的父母那樣。在這樣的情況下，你或許會因為無法符合對方的期待，而體會到極大的內疚感。
對測驗結果持保留態度
別忘了，根據你做測驗時心中想的對象不同，測驗結果會有所差異。如果對方和你很親近（比如你的孩子），得到的總分就會比想著某個較不親近的對象時還要高。 此外，測驗針對某人的說明從來就不夠全面，因為有太多未被考量的層面。測驗結果也會因為你當天的心情或生活狀況而有所出入。
歡迎收聽心理師Nana的哇賽療心室，來瞭解一下這主題
書名：內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你
出版社：究竟出版社
出版日期：2020年10月
作者：伊麗絲．桑德（Ilse Sand）
瞭解更多：https://bit.ly/31ZL3Fa
