《這本書比治療還便宜》擺脫過度自我批評，重塑內在批評者的3個練習

你也有過類似的經歷嗎？

像是做完簡報，明明同事都說你講得很順利，但是腦子裡還是不停在想：「我剛剛被問到這個問題回答得好差」

或者是主管只是跟你講了一句：「這個報告下次可以再精簡一點。」腦中卻直接翻譯說：「哎呀，我真的做得爛死了！」

這個會在腦海當中碎念、放大缺點的聲音，就是我們今天要聊的主角，叫「內在批評者」。

今天要介紹的這本書叫做《這本書比治療還便宜》，作者莉茲．凱莉是一位心理師也是臨床社會工作師。在書中，她分享了許多有趣又實用的方法，來鬆動這個聲音的力量，幫助我們重新找到與自己相處的空間。

是自我要求還是自我虐待？

當自我要求失去界限，不再是追求進步，會開始變成自我虐待。內心就像住著一支失控的糾察隊，不斷挑錯、讓人睡不著、做事不敢做，甚至連休息都充滿罪惡感。

以下幾個情境，可以幫助我們評估一下，內在批評者是否過於強勢：

• 是否不斷在腦中重播自己的錯誤？
• 是否有不敢求助的情況？
• 是否對批評極度敏感，卻對讚美幾乎沒有感覺？
• 是否常覺得「我做得還不夠」？
• 你的自我懷疑會影響到生活嗎？

內在批評者從何而來？

內在批評者的形成往往不是因為個人有缺陷，而是曾經接收過某些訊息、語氣或經驗，長久累積後，內化成一種過度嚴格的自我監控方式。

主要從四個來源：

1.家庭成長背景

很多人的內在批評者像是某一個家人熟悉的聲音，可能是爸爸、媽媽、阿公、阿嬤。他是想教導你，希望你青出於藍而更勝於藍。

聽久了以後，你開始會以為，原來自己永遠都有地方要改進，絕對不能夠出錯，那如果出錯了，別人就不會喜歡我了。

2.學校

從小老師發考卷時，通常不會先提到已經答對的 85 分，而是要學生專注在錯掉的 15 分。

久而久之，注意力被養成只盯著缺點、忽略亮點的模式。長大後，即使別人給了五句肯定，只會記得第六句「還可以再加強」。

3.社會的比較文化

社群媒體中，充滿大量看似完美的瞬間，比如健身成功、升遷順利、家庭和諧、投資得利、旅行愉快、關係甜蜜。但是這些片段並不代表完整人生，讓人誤以為別人都過得很好，只有自己普通或不夠努力。

內在批評者每天吸收這些精緻的畫面，就會回頭質問：「你為什麼還做不到？」然而，真正的問題不是能力不足，而是忘了：不能拿別人的高光時刻，來衡量自己一整段真實生活。

4.曾經承受過的否定或羞辱經驗

有些人的內在批評者，可能源自於過去被否定或被羞辱的經驗，而扭曲了我們的自我價值。對於一個正在成長的人來說，可能就像是深入心裡的一根刺一樣，一直停留在那裡。

慢慢形成一個信念，就是我要很努力，不然我就會被嫌棄。看似是在追求完美，但其實是在逃避被否定。看起來像努力，但底層都是恐懼。

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三個練習重塑內在批評者

了解了內在批評者的來源之後，你會發現，這個聲音並不是要傷害我們，而是試圖預防我們被傷害。因此，我們的目標並不是要消滅這個聲音，而是要重新訓練它，讓它變得更溫和、理性，並且能適時的表現。

以下三個方式，可以幫助我們調整內在批評者的語氣與角色：

1.把它請進「心理法庭」

將過度的內在批評者，看成是一個黑道弟兄，要把他教育成進法庭要講證據的一個好公民。

你要當一個公正無私的法官，想像下列這幾個問題：

• 這個想法真的百分之百正確嗎？
• 有什麼證據支持它？有沒有證據反駁它？
• 這件事還有沒有其他可能的解釋？
• 如果朋友遇到同樣的情況，我會怎麼對他說？

把腦海中原本激烈、主觀的指責，重新整理成較中性的敘述。很多時候，問題不在於事情本身，而是大腦把情緒放大了。當想法被冷靜審查後，批評聲會變小，開始鬆動。

2.刻意嘗試不完美

許多人對自己嚴苛，是害怕不夠好會被討厭、會被否定或被嘲笑。所以要破解這樣子的完美主義，需要讓大腦親自經歷一次「就算不完美，也依然沒事」的經驗。

刻意選擇一件不擅長的事去嘗試，例如畫畫、跳舞、唱歌、烘焙、即興表演、上台分享等。這些經驗會直接挑戰內在批評者最深層的一個邏輯：不完美就是危險，不擅長就會被討厭。

3.為它取一個名字

透過幫批評聲音命名這個動作，能創造心理距離。批評聲出現時，便能意識到：「這是它的聲音，不是全部的我。」一旦能分辨出「這是它的聲音」，就能開始與內在對話，重新掌握方向。

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學會和內在批評和平相處

適度的反省是成長基礎，但反覆求諸己就是自我虐待。當你不再把內在批評都當成事實，就多了不少空間來休息。

內在批評者不是要攻擊你，而是用一種笨拙的方式提醒：「我不希望你受傷。」只是，它的方式太嚴厲，語氣太苛刻，久而久之忘了：成長不一定要靠攻擊，保護也不一定要用恐嚇。

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*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書ep.92｜不是你太爛，是內在批評者太吵，三練習鬆綁《這本書比治療還便宜》」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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