正念研究與心理位移書寫

中研院民族學研究所張仁和助研究員藉由心理與行為實驗,來研究如何透過「正念」和「心理位移書寫」緩解過度膨脹的自我,進而達到較佳的心理健康。

正念(Mindfulness)的意思並非正面思考,而是「活在當下,放下執著」。正念源於佛學,但近年來無論西方或東方,都透過科學化的心理學研究,藉由訓練正念,舒緩過度自我膨脹所造成的情緒壓力與緊繃的人際互動。

從「提高自尊」到「自我膨脹」

你身邊有沒有這種人:覺得「自己很棒」,但要是多說他幾句,他就翻臉?

明明覺得自己很不錯,為什麼還會對相左的意見或眼前不如意的狀況耿耿於懷?心理學家們試著釐清這種心態,並找出紓解方法。而這個現象,源自於社會環境對於「自尊」的培育。

「自尊強化運動」源於美國一九七○年代,一些政府與非政府組織認為「低自尊」是個人問題的根源,甚至會造成社會問題。當時許多心理學者也認為,心理問題與疾患都和低自尊有關。於是,透過學術界倡導,搭配大眾和公共的種種推廣,「早上起床要對著鏡子稱讚自己」這種激勵自我的方式,就成了自尊運動的產物。

自尊運動推行得相當成功,其中一個原因歸於人性——因為很少人不喜歡被捧,被說好棒。然而,心理學家也開始反思,若自尊一直無限提高,導致「自尊過高」,會造成什麼情況?

一九九六年,心理學家Baumeister團隊以「高自尊的黑暗面」(The dark side of high self-esteem)來描述其負面影響:擁有高自尊的人,與「具有偏見」、「具有攻擊性」的特質高度相關[1]。二○○三年,Baumeister團隊進一步指出:「我們研究發現,廣泛地宣導提高自尊,對於增進自我表現並沒有用處。」

透過這一系列研究也能發現,高自尊的人通常會認為自己很好看、很聰明、人緣很好,但若請旁人來評估這位受試者的外貌、聰明程度以及人際關係,會發現其實「高自尊」和「長得好不好看、聰不聰明、人緣好不好」並沒有關聯[2]。擁有高度自尊的人,宛如套用了修圖軟體的濾鏡在觀看自己的人生。

另一方面,當人們太過著重、執著於自我時,對於別人的信任程度也會大幅下降,導致「你不相信我、我也質疑你」的情況,社交關係變得緊繃、脆弱。若人際不和,許多難題也會接踵而至。

根據這張圖表,可以看見在美國社會中,隨著時代演進,自戀傾向也愈來愈高。而當人們愈來愈自戀,也對別人愈來愈不信任。來源:Twenge et al., 2008, JP、Twenge et al., 2014, Psy Sci. ;重製:張語辰

在自我膨脹與自卑之間,尋找平衡

自我膨脹不好,自我貶抑也不好,那居中的「剛剛好」比較好嗎?

為了探究「過度自尊」與「自卑」之間,是否存在比較好的中間值,Young-Hoon Kim和Chi-Yue Chiu兩位教授做了一個實驗[3]。實驗中,學生們要在考前預估自己的成績,並在考試後看看「預估成績」與「實際成績」的差距,藉以了解這名學生屬於過度樂觀(預估成績遠高於實際成績),或是自我貶抑類型(實際成績遠高於預估成績)。另外,也透過量表測量學生們本身的憂鬱傾向,結果呈現一個很微妙的曲線。

縱軸:學生個人的憂鬱傾向。橫軸:學生於考前預估自己的成績,相減考後實際的成績,兩者的分數落差。 來源:Kim, Chiu, 2011 重製:張仁和、張語辰

實驗結果顯示,若學生對自己太有自信,則預測的成績會比實際的成績高很多;但若太自卑,預測的成績又會比實際成績低太多。研究發現,這兩種學生個人的憂鬱傾向都很高,顯示雖然自我膨脹不好,但自我貶抑也不好。而對自己的成績評價較為「中庸剛剛好」的學生,個人的憂鬱傾向相對較低,這點也吸引了心理學家的注意。

從這個結果看來,我們可以知道,在自我膨脹與自我貶抑之間,確實存在一個可以讓心理更健康的中間值,因此不該過度鼓吹學生們要有自信——自尊運動從一九七○年代發展至今,人們缺乏的可能不是自信,而是自我的平衡。

那麼,當歐美的正向心理學造就了失衡的自我膨脹,是否有可能借助華人的療癒思維,來收斂自我,回歸心理平和?

心理位移書寫:收斂過度膨脹的自我

在佛學中,所謂「正念」強調的是,專注於當下,放下自我的執念。而道家的「無為而治」,則是希望人們順其自然,做出順勢而為的行動。自我膨脹或自我貶抑者,正是因過度執著於「我」,而難以接受,或無法不出手干涉不順己意的事情。往往在生活中遇到失敗,例如考試考了低分、另一半劈腿、丟了客戶的訂單,就會認為「這事件本身代表『我』的錯」,甚至代表「整個我」,因而造成很大的心理負擔。

有些心理訓練方式可以幫助我們從「我」客觀抽離,並舒緩焦慮與壓力。其中一個現代人再忙碌都可以嘗試的,就是「心理位移書寫」。

在高行健所著的《靈山》中,有一個很特別的寫作方式:所有登場人物都沒有名字,而是用「我、你、他」來代稱。這種寫作方式,會使人在閱讀時產生「我、你、他」三種不同心理位格的感受,很適合用來收斂過度膨脹的自我情緒。舉例來說:

以「我」為主語:我今天被掃到颱風尾,真衰。

以「你」為主語:你今天被掃到颱風尾,你覺得很衰。

以「他」為主語:他今天被掃到颱風尾,他感到很衰。

描述同一個事件時,將事件主角用「我」代稱,會放大自我的感受。若改用「你」做為事件主角,重新描述同一個事件,視角會逐漸拉開,這時便有一個緩衝空間,可以讓人從自身情緒脫離。

變化「我、你、他」三種寫作位格,會產生不同的心理感受。 來源:金樹人,2010;張仁和等人,2010;Chang et al.,2013. 重製:張語辰

最後,若進一步改成用「他」來描述同一個事件,會發現「我」的事好像變成了「第三者」的事,因而少了自我執著與情緒起伏,較能用理性、客觀的角度來檢視問題。

張仁和等人的這份研究共邀請超過兩百位大學生,讓這些大學生分批進行短期和中、長期的心理位移書寫,轉換「我」、「你」、「他」三種位格,寫下生活中遇到的負面事件。寫作的媒介是生活中隨處可得的電腦與網路平臺,並與控制組比較,檢測書寫前後的整體心理健康變化。

研究結果發現,透過心理位移書寫,有助於緩解負面情緒、提升正面情緒,並緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落,有助舒緩焦慮,對於整體生活滿意度也有所提高。

其中最根本的關鍵是,透過轉移心理位格的書寫,受試者得以放下對於「我」的執著,轉而以由「你」至「他」的客觀視角,接受與省思眼前的負面事件。因此,心理位移書寫的效果,並非讓人狂喜或天天開心,而是達到情緒「居中和諧」,接近順其自然的寬容。

正念訓練:放下過度執著的自我

除了心理位移書寫,還可以透過「正念」(Mindfulness),讓自我執念引發的焦慮、壓力得以回歸平靜。正念雖然源於佛學,但切莫急著將之貼上宗教標籤。

以日常生活的「吃飯」為例,你是否常常邊吃邊工作?又或者,走路時總想著其他事情,無法專注於當下,腦海時時追隨過往、擔憂未來,漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃?其實,吃飯時品味食物的鹹甜,洗澡時感受肌膚的潔淨,享受每一個「當下」,就是一種「正念」的展現。

從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法,到美國《TIME》雜誌以「The Mindful Revolution」為封面專題,報導如何在高壓社會中提高專注力,西方各界皆已擁抱正念。甚至,就連iPhone也內建了引導活在當下的APP功能。

達賴喇嘛曾說,「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著,人們就可能奮不顧身地追求,即便到後來可能已經不再喜歡。例如財富、功名、親密關係等,若一直害怕「得不到」,就會產生深切的焦慮,進而陷入負向的情緒循環。

以多數人都不陌生的情況來說,當你想減肥,卻又喜好美食時,就會造成一種渴求衝突。而過往人們採取的介入方式,是透過抑制「喜歡的程度」,來降低「想要的程度」,例如觀看會激發自己討厭食物的噁心圖片,以降低對喜好食物的慾望。

現在,或許我們能在維持喜歡程度的前提下,採取「正念」這個更順應人性,但又可以降低執念的做法。

張仁和在研究中,透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者,並以「食物、金錢、自我價值」三個項目,讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。

無論是高正念或低正念的受試者,都喜歡食物、金錢與自尊,這是人之常情。但若從「想要」這個面向來看,高正念的長條圖比低正念短很多,相對沒那麼執著。 來源:張仁和提供 重製:張語辰

研究結果發現,無論是高正念或低正念的受試者,都呈現「喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊」的高度傾向。但若論及「想不想要」,高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。

由此推論,擁有高度的「正念」,確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想,若要減少執著,可以從培養正念開始。

眼前難關過不去?放下自尊與執著

對於培養正念以找回寧靜自我,國、內外的各行各業皆已採取行動。除了臺灣研究發現正念有助運動員專注在身體上,從判斷中消除情緒[4];美國有許多醫學院也設立了正念學程,藉由訓練正念,改善醫生的工作壓力,紓解緊張的醫病關係。

「鼓吹自信來迎戰問題」的方法,心理學研究已證實效用不大,反而會造成自我過度膨脹,導致心理壓力與緊繃的人際關係。不如轉念,遇到問題時,放下自我執著,在生活中盡可能地專注於當下。這不只是古老的佛學、現代化的心理學,也是在失序的社會中,喚回內心平和的生存技能。

無論是透過心理位移書寫,以舒緩工作中遇到的衝突,還是藉由訓練正念,以降低想吃美食卻怕胖的苦惱,或許我們都能試著在生活中一點一滴地實踐,練習尋回寧靜的自我。

 

以上內容摘錄自《研之有物》(寶瓶文化)

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參考文獻:

  1. Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103, 5-33.
  2. Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4, 1-44.
  3. Kim, Y-H., & Chiu, C-y. (2011). Emotional costs of inaccurate self-assessments: Both self-effacement and self-enhancement can lead to dejection. Emotion, 11, 1096-1104.
  4. Chen, L. H., Wu, C.-H., & Chang, J.-H. (2017). Gratitude and athletes’ life satisfaction: The moderating role of mindfulness. Journal of Happiness Studies, 18(4), 1147-1159.

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