加拿大卡爾頓大學心理學教授(Carleton University)提摩西.皮修(Timothy Pychyl)研究拖延行為超過19 年。皮修博士發現,造成拖延的主要原因並不是迴避工作,而是迴避壓力。

拖延是「潛意識中想讓現在感覺好一點的欲望」,這樣你才能感覺稍微抒解壓力。

我們都會犯一個常見的錯誤,就是認為人們是故意選擇拖延的。實際上,大多數苦於拖延行為的人都告訴研究人員,他們覺得無法克制這種行為。而他們是對的,因為他們並不了解拖延真正的理由是什麼。

我們會拖延,是因為感覺壓力太大。重點是⋯⋯你不是因為工作而壓力大,你的壓力來自一些更大的事物:金錢、人際關係問題,或者就是人生。當你把工作或課業拋開,花了15分鐘上網購物或是看昨晚球賽的報導,你是在從整體的巨大壓力中,找尋極小的喘氣空間。這就像是大腦的情緒糧食,當你迴避某些感覺很困難的事情時,你會有鬆口氣的感覺。此外,如果你還做了你覺得很開心的事,像是瀏覽臉書,看好笑的實境節目,腦內的多巴胺就能短暫提升。你越經常拖延,就越容易重複這樣的行為。問題就在這裡:雖然看貓咪的影片能讓你得到少許鬆口氣的感覺,但隨著時間過去,你迴避的工作會越積越多,在你生活中造成更大的壓力。

史考特就是個絕佳的例子,他寫信給我,因為需要有人幫忙「將他從他腦中拉出來」。他說身邊每個親近的人都告訴他:「我就是唯一在牽絆自己的東西。」而他們說的沒錯。

史考特是位博士生,在生理學實驗室中做研究。他結婚了,跟太太剛剛迎接他們的第一個孩子,那是「世界上最漂亮的男寶寶」。他這樣形容自己的生活:

家裡的一切都很美妙,除了那沉重的財務壓力,但因為我還是學生,所以難免如此。我的問題是在於每天的生活,包括在學校實驗室的工作,我很難盡到自己的義務,而且已經開始成為一大問題。基本上,我會持續拖延事情,直到它要不就是錯過截止期限,要不就是惹惱某人。

我對自己有非常高的期待,而且我真的每天晚上睡覺前,都會跟自己說,明天將是我所需要的全新開始,我要帶著滿滿的精力解決所有事情。但我日復一日地失敗,可以靠自己解決問題的自信也開始消逝。基本上,我覺得我根本沒發揮到全部的潛能,這令我非常挫敗。

讀史考特的訊息,你可以看出他被困在一個對不斷對自己失望的惡性循環中。我完全能夠體會,因為我以前那段苦於沒辦法準時起床的日子,就是這種感覺。史考特知道他必須做什麼(認真工作並完成它),但他似乎沒辦法讓自己做到。史考特的訊息正好給我一個機會說明,在你拖延時,到底發生了什麼事。他告訴我們,他和太太有著「沉重的財務壓力」。財務壓力讓人感覺很不舒服,也解釋了他拖延的理由,就是暫時逃離財務壓力去喘一口氣。還記得吧,當我們用簡單的事情取代困難的任務時,我們能暫時讓心情好轉,有可以控制事物的感覺這似乎有些違反直覺,但史考特不斷拖延他在實驗室中必須做的事,背後真正的理由,就是因為想要釋放在生活中感受到的財務壓力。

那麼,他到底該怎麼停止這種行為呢?還好,有三個很簡單又有科學根據的步驟。另外,#5SecondRule 五秒法則也可以幫你5-4-3-2-1 完成它們。無論你是跟史考特一樣逃避工作,跟艾芙琳一樣逃避清掃,還是跟@JLosso(羅梭)一樣逃避運動,你每次都可以使用法則來打敗拖延。

▍原諒自己

研究告訴我們的第一件事,就是你必須原諒自己的拖延。認真的,這可不是什麼靈性救贖,而是科學。記得卡爾頓大學那位專家嗎?皮修博士有篇被列為共同作者的論文,就是關於學生若是原諒自己的拖延行為,下次考試就比較不容易拖延。聽起來很蠢,但心理學家發現,其中一部分的問題就在於,這些拖延者從一開始就對自己非常嚴厲。崔許琪發現當她能夠原諒自己後,就改變了自己的人生。

她沒有責備自己,也不再拖延了,太棒了!你可能也跟萊恩有一樣的感覺,他寫信給我,說他正在開始新事業的初始階段,雖然他非常希望這個冒險能成功,「我也驚訝地發現,由於害怕失敗,要強迫自己花時間並確實去做,居然會那麼困難。」

我很喜歡他最後說的:「不管成功或失敗,至少我做了某些事!」一個人需要很大的勇氣,才有辦法對自己誠實,承認專注於你必須做的事情有多困難。

另一個完美的例子就是,在實驗室裡的博士生史考特。記得他寫的嗎?他說,他「對自己有非常高的期待」,每次拖延,他都會覺得丟臉又罪惡,那些負面的感覺又更進一步製造出更多壓力,所以史考特「靠自己解決問題的自信也開始消逝」,而這令他感覺壓力更大,又更常拖延。所以讓我們把這建議套用到史考特身上。步驟一,藉由原諒自己來停止惡性循環。史考特,你得花五秒鐘5-4-3-2-1,原諒自己讓別人生氣、進度落後,以及沒有發揮所有的潛力。如果你可以辨識出是財務壓力使得你在實驗室中拖延,那麼你就有機會穩定自己,重新掌控一切。順便一提,你要控制一切,

才能達成目標,而你希望成為的那個人,現在就可以幫助你。

接著我們來看步驟二。

▍未來的你會怎麼做?

讓我先解釋一下,皮修博士的團隊做了很多研究,關於我們「現在的自己」與「未來的自己」,「未來的自己」就是我們想要成為的人。有趣的是,研究證實,當你可以想像出「未來的自己」,就會給你一個目標,在此刻督促自己努力。在實驗中,研究人員給受試者看他們老後的電腦合成照片,這些人就比較有可能存退休金。我猜這就是願景板有效的其中一個原因,能幫你看見未來的自己,而這對現在的你而言,就是非常好的處理機制,去處理你今天感受到的壓力。所以史考特製作一個願景板或在心裡想像,當所有的研究生活壓力都過去了,你已經成為史考特教授時,你的生活會是什麼模樣?當你發現自己在拖延時,只要問自己,「史考特教授」會怎麼做?

接著來看步驟三。

▍運用#5SecondRule 五秒法則開始

最後,你理解拖延的來源之後,皮修博士最著名的建議就是:「就開始做吧!」他不是唯一強調開始的重要性的人。研究人員指出,想要創造新的習慣,其中一個最有效的方法,就是「創造一個起始儀式」。沒有什麼起始儀式會比#5SecondRule 五秒法則更好了,現在我理解這背後的科學根據後,我就能解釋為什麼「就開始做吧」會有效。

  • 如果拖延是一種習慣,你必須用新的正向的習慣(開始做),去取代舊有的壞行為模式(逃避)。
  • 一旦你發現自己在拖延、做簡單的任務或逃避困難的工作,就使用法則5-4-3-2-1 督促自己必須做重要的事。
  • 開始會帶我們回到思科(CISCO)的工程師(這個例子在第15 章)和「控制點」的觀念。拖延讓你覺得你沒有辦法掌控自己,然而當你穩定自己,直接開始做事,你就能夠掌控當下和你的生活。

 

以上內容摘錄自《五秒法則行動筆記的力量》(采實文化)

「五秒法則」創始人梅爾.羅賓斯首度分享自己如何實踐五秒法則,她獨創開發「五秒法則行動筆記」,經由心理學、組織行為學和神經科學等研究實證,透過每一天的開始,倒數54321規劃一整天,養成書寫的習慣,成功喚醒身體實際的行動力,讓每個想法、行動賦予力量!

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