這個場景你熟悉嗎？
下班回到家，身體早已疲憊不堪。剛打開門，就看到伴侶坐在沙發上，一臉輕鬆地滑著手機，彷彿對你的回家毫無反應。
你看了一眼屋內，發現家裡一片凌亂，什麼都沒整理。心中的不滿悄悄升起，你開口說：「家裡這麼亂，你都不會整理一下嗎？」
伴侶聽了也生氣地回應：「我也是剛回來，不能休息一下嗎？你幹嘛那麼生氣？」
但衝突真的只是這麼簡單嗎？
為了更深入理解這些「看不見」卻影響深遠的心理歷程，本文由心理學博士蔡宇哲與李崇建老師，從薩提爾冰山理論出發，帶領我們認識那些藏在情緒底層的需求與渴望，以及它們如何影響我們的日常互動與親密關係。
冰山底下藏著什麼？
以前面的情境為例：你拖著疲憊的身體回到家，看到另一半正坐在沙發上滑手機。累積的壓力可能讓你當下動怒，脫口而出：「你都什麼事都不管，家裡這麼亂，東西也不收！」這樣的反應，其實就是冰山表層的應對方式，也就是指責。
當我們開始指責對方時，對方通常也會因此感到不悅。此時，我們的內心其實也充滿情緒，可能是生氣，也可能是沮喪。
這些情緒背後，往往有一個觀點在支撐：「為什麼都是我在做？你怎麼都不幫忙？」我們期待對方能主動打理家務，也期待對方能多一點對自己的在意。
如果願意再往冰山深處看，還能發現內心更隱微的聲音：「我這麼累，卻沒有人來幫我，沒有人來關心我。」
我們期待自己是被關注的，渴望自己是被看見的、是重要的。而當這些需求得不到回應，內在就容易浮現懷疑：「是不是我真的很糟糕？」的感覺。
雙重束縛：我很難過，但我不能難過
情緒常被視為理所當然的存在，人們每天都在經歷開心、生氣、疲倦、焦慮，看起來與感受相處並不困難。但真正要停下來、面對內在時，才會發現要清楚覺察一個情緒、甚至允許自己去感受，並不是那麼容易的事。
舉例來說，當你還是孩子，感到難過或害怕時，大人常會說：「不要哭」、「不要怕」。於是，我們在真正難過的時候，心裡卻浮現一個聲音：「我不應該這麼難過，難過是不好的，是脆弱的表現，我應該勇敢。」
這樣的矛盾會形成一種「雙重束縛」的狀態，也就是：我明明有情緒，但我又不被允許去感受它。久而久之，我們甚至不知道自己有那些感受，身體早已習慣把這些感受壓下去。
在薩提爾領域的專家貝曼老師強調，第一步要做的是「一致性」，是能夠連結上自己的感受。這樣的練習也與正念（mindfulness）概念相通，強調回到當下，覺察自己此刻的狀態。這看似簡單，實際上卻是許多人最難做到的一關。
5 秒鐘短靜心小練習
日常生活中，我們可以透過一個非常簡單的練習，與自己的感受連結。這個練習不需要任何工具，不一定要在特定的時刻進行，也不會佔用太多時間。
首先，試著停下來，進行深呼吸。在吸氣的時候，感覺空氣從鼻腔進入身體；吐氣的時候，覺察身體的變化。然後，在心中喊出自己的名字。
你有什麼感覺嗎？也許是一點麻、也許是焦慮、難過、甚至沒有特別的感覺也沒關係。
如果你有察覺到一種情緒，例如難過，那只是因為難過本來就在，只是你平常沒有注意到它。這時候，不妨再做一次深呼吸，並在心中對自己說：「我感到難過，我願意接納這個感覺。」就停在這裡，不需要做任何改變，只是靜靜地感受它。
如果你察覺到的不是難過，而是焦慮、身體的刺麻，甚至說不出的情緒，也請你停留在那個感覺上。隨著練習累積，你的感官會慢慢被打開，幫助你一點一滴回到自己內在的狀態。
慢一點沒關係，已經開始靠近自己了
當你下次又陷入自責，或對自己失望時，不妨深呼吸，輕輕地對自己說：「沒關係，我已經決定要接納我自己了。」
一開始，身體可能還不習慣，但透過一次又一次的練習，你會發現自己開始多了一點餘裕，不再那麼急著壓下情緒，也不再那麼容易與自己為敵。
只有當我們開始懂得自己，才有機會解開那些最貼近我們的內在束縛。
*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.152｜還沒放下，也能接納自己的薩提爾對話ft.李崇義」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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