掌握《恆定力》３大關鍵要素、３個練習步驟，打造穩定專注力

你覺得自己在生活中常常容易分心嗎？

滑手機、回訊息、開了分頁又跳到別的網站……注意力總是被各種事情拉走。

今天要介紹這本書《恆定力》，作者丹達帕尼是一位印度教的祭司。曾在寺院裡面當過十年僧侶後，選擇回到城市裡，以祭司身份生活。

他將修行期間所學到的心法，轉化為現代人也能實踐的專注練習，教我們如何在日常中培養專注、覺知與內在穩定。

練習恆定力兩大原則

書中有一段話這樣寫道：「人生最大的幸福，莫過於知道該把心力放在哪些人和哪些事上，因此也會知道不應該專注在哪一些人和事情上。」這句話表面談的是幸福，實際上指向的卻是「注意力」。

一個人能掌握注意力，就能大幅度地掌控自己的幸福感。對現代人來說，注意力是一種稀有而珍貴的資源。社群媒體與各種數位平台都在競相搶奪人們的注意力，讓人難以專注於真正重要的事。

恆定力的練習，正是為了重新找回這份主導權。書中提出兩個看似簡單卻深具意義的原則。

一、用正確的方法練習

如果方法錯誤，即使再努力，也是徒勞。

二、重複再重複

透過持續練習形成的自動化歷程。就像每天走同一條上班路，久而久之不再需要導航或思考方向，大腦自然知道怎麼走。

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恆定力的３大關鍵要素

書中提出三個關於恆定力的重要概念，分別是心智、覺知與專注。

1.心智

心智的概念與心理學中的定義相近，書中將它比喻為一座擁有無數房間的宮殿。每個房間都象徵著一種心理狀態：有快樂房、悲傷房，也有與記憶、創造力或技能相關的空間。心智被視為一個廣闊的內在世界，容納了情緒、思考與各種經驗。

2.覺知

覺知就像是一個會發光、能移動的球體。當覺知移動到心智宮殿的某個房間時，該區域便被照亮，個體便會感受到那個房間所代表的情緒或經驗。例如，當覺知停留在快樂房，人便感受到快樂；若移動到記憶區域，則喚起與回憶相關的感受。

3.專注

專注指的是讓覺知穩定地停留在某一事物上，直到有意識地將它轉換到下一個焦點。換句話說，當人們能自主決定覺知的移動方向時，就是專注的狀態；而被外界刺激自動牽引離開，則是分心。

只要在每個動作中都能全神貫注，並在每個步驟之間由自己主導轉換覺知，便處於專注狀態。

練習恆定力３步驟

大腦其實無法同時處理多項任務，所謂的多工只是快速在不同任務間切換。這種不斷移動「覺知」的狀態，不僅造成耗損，也削弱了專注與恆定力。

若能讓覺知維持在可控制的範圍內，平常處理事情會更順利。那麼，該如何在日常生活中練習恆定力？書中提出三個步驟。

第一步：在生活中練習專注

將練習融入日常「非做不可的重複性事件」中，例如刷牙、洗臉、吃飯、洗澡、與家人互動等。這些活動每天都會出現，是練習覺知最自然的場域。在進行這些例行動作時，若能有意識地將覺知維持在當下的感受，就能在不額外花時間的情況下培養恆定力。

第二步：列出五個日常重複事件

作者建議列出五個日常重複事件，並為它們排序，例如：與伴侶對話、陪孩子閱讀、刷牙、洗澡、吃飯。接著，先從最容易執行的一項開始練習，不必同時進行所有項目。以循序漸進的方式，逐步養成穩定的習慣。

第三步：設定勿擾時刻

如果平常工作是處於比較開放式的環境，專注往往容易被外界打斷。建議可透過製作「勿擾時刻」標示，讓他人清楚知道自己正處於專注狀態。

例如，預留三十分鐘處理需要高度集中注意的任務，並告知同事暫時不要干擾。若環境允許，也可使用手機的「勿擾模式」，僅保留重要聯絡人的通知，避免不必要的干擾。

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讓恆定力成為你的內在力量

有意識地運用覺知，讓注意力停留在值得投入的事物上，內在便會變得更穩定、更清明。

每天的生活細節開始，吃飯、走路、說話、呼吸都能成為練習時刻。

一點一滴地學會專注與轉念，就能在充滿誘惑與干擾的生活中，重新掌握自己的節奏與幸福。

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*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書 ep.29｜輕鬆提昇《恆定力》，生活變得更如意」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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