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現今忙碌的生活當中我們都在尋求著讓自己一天過得更好的方法。不論是在職場工作中忙碌，還是為了課業早起晚歸，究竟有什麼方式可以幫助我們更好的起床開機、工作中舒解、入睡呢安穩？
其實有時候不用太複雜，只要建立小小的生活習慣就可以有效的幫助我們擁有美好的一天。
活力早晨３個生活習慣
早上起床總是痛苦地，如何開啟活力早晨，讓自己有更好的狀態面對一整天的工作呢？除了睡得好、睡得飽，睡眠質與量這樣的根本條件外，還可以透過以下三種生活習慣，開心讓腦袋開機：
■ 吃早餐
「進食」本身就是生物體最好活動。醒過來就開始吃，給了身體一個明確的暗示，讓它知道「喔～這是一天的開始」。即便時間不夠吃早餐，也可以喝杯牛奶、沖杯咖啡等等，也能夠有相同的開機效果。不過早餐成分是有差的，研究發現，只有「高碳水化合物」有顯著提升活力的效果；那麼喝咖啡早上會不會比較有精神呢？研究顯示早餐是否含咖啡因，對活動的影像力並不大。
■ 照光
照光不一定要到戶外照太陽，只要把房間的窗簾拉開，讓陽光有機會照進屋內，就是一個很好幫助自己開機的方式。如果是家中有智慧燈光家具，也不妨設定讓它隨著早晨的到來慢慢亮起，隨著亮光的進入慢慢開啟新的一天。
■ 活動
早上起床不管是做簡單的伸展，還是走路去買早餐…。「活動」本身也是生物體可以很快速地告訴身體「這是一天開始」的指標。另外前一天合適的活動量，也是早晨活力的來源之一喔！這並不是指前一天活動越多越好，而是要看時段。
一篇調查研究收集了上千位英、美國成年人，白天時監控血糖、警覺度與活動量，並紀錄飲食情況，晚上時則以穿戴式裝置來評估睡眠情況，連續紀錄14天。研究區分排天與晚上活動量兩個指標，前一天的白天活動量多、晚上活動量少，可以有助於早晨活力。白天動，晚上靜，在動靜之間取得平衡，可以讓生理時鐘更穩定，當然也是睡眠與活力更容易調節的基礎。
不過美好的開始也有一個條件，就是要為自己留有「餘裕」。如果睡到出門前才匆匆起床趕著出門，起床到出門的時間拉得太緊，就沒有機會實現這些生活習慣了。推薦大家可以在出門前空出10~20分鐘的時間，給自己多一點餘裕，讓自己有美好的開始。
工作中如何恢復腦力
起床開機後，進入到工作情境中。這時的我們可以在工作空檔做哪些活動，讓大腦能夠在高度壓力下舒緩、恢復腦力呢？其實辦公室紓壓方法很多，不管是辦公室療癒小物還是休息方法都可以，原則是要「在動靜之間取得平衡」。
■ 工作有中斷
如果工作類型屬於坐在辦公室，或是需要長時間坐在電腦前的人們，建議大概坐一小時後就起身動一動，喝個水、去跟同事打個招呼等等。有時候我們總會想說要一次搞定連續坐三個小時、八個小時…；但其實讓自己在工作裡有中斷，長期而言對工作反而是有好處的。就像是彈力帶，如果我們讓它持續緊繃就容易彈性疲乏，大家工作一段時間後別忘記起來讓自己放鬆一下喔。
■ 正念練習
第二個推薦大家正念練習。透過三或五分鐘的正念練習，可以將我們的思緒抽離出來。「抽離」的狀態本身就是種休息。相比我們玩手機、滑臉書等讓大腦會不斷運作的休息方式，正念練習或冥想能夠讓我們進入更深度的休息和放鬆。而且正念練習也非常簡單喔！（推薦聆聽本集，裡面會帶到簡單的練習～）
好事結尾，放鬆入眠
整天工作完成了，帶著滿身的疲憊和情緒回到家，我們可以透過哪些類型的活動幫助我們紓解，而睡前又有哪些活動可以幫助我們入睡呢？
■ 寫下每天三件好事
「三件好事」的練習來自正向心理學。一整天回到家，開始要放鬆關機時，可以去回想今天一天中有沒有發生甚麼微小、讓你開心的事。例如，今天上班前聽《哇賽心理學》有一點點收獲、中午吃到了一塊很好吃的排骨等等，都可以是生活中美好的小事。研究發現，只要每天寫下三件好事，持續兩週，就可以提高生活滿意度，這樣的幸福感甚至能夠延續半年以後。紀錄白天微小的好事。讓最後的正向感受大於整天負向的感受，也會比較好睡覺。
■ 睡前放鬆，做無腦的事情
睡前推薦至少有15~20分鐘時間，幫助自己做睡前放鬆練習。放鬆練習有許多種方式，其中關鍵是：越晚上越接近你的睡覺時間，光線越暗，活動量越少，大腦要越不活躍。如果接近睡覺時間仍在工作、想著明天要做什麼、玩手機……只會越來越清醒。如果晚上要運動的話，也建議在睡覺前三個小時做運動，讓運動後的大腦和身體有機會慢下來。睡前讓自己的慢下來，讓身體、大腦和環境都趨向夜晚，進入放鬆，都會有助於我們入睡。
睡眠品質影響工作；補眠有技巧
睡覺階段，睡眠也會很大影響工作狀態。
睡眠不是一成不變的，睡眠分兩個狀態：速眼動睡眠（多半會做夢）、非速眼動動睡眠（睡眠安穩，較深層的睡眠）。這兩種睡眠狀態不停地交替形成了我們完整的睡眠。深層睡眠不是越多越好，深層睡眠著重在睡眠的前段，第一小時睡的越好，深層睡眠會更好的展開。好好把握晚上的睡覺，白天的工作才有精神。許多企業研究也發現企業領導人的領導魅力、是否對部屬有不當行為等等，都跟他們的睡眠有關係。
但是，現代人生活繁忙，總有身不由己的時候，如果平日睡眠時數比較少，周末大肆補眠，會有效果嗎？補眠可以有，但補眠時間建議在兩個小時以內。如果補眠時間過長，生理時鐘會有混亂的情況，週一就會不想上班，像的變Monday Blue。週末可以多睡一點，但要記得睡眠的時數大概只能比平常的睡眠時數多兩個小時（或兩個半，不能差太多）。既對你的身體有補償，也不會對身體產生混亂的效果。
所以從早晨到入睡可以是什麼樣子的呢？就讓一天早晨從伸個懶腰，下床拉開窗簾，喝杯牛奶開始吧。夜晚最後進入夢鄉前別忘了回想今天的三件好事，讓好心情伴隨著你入睡。
今天就到這裡囉，晚安好眠。
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主談：Benson、蔡宇哲
撰文：詹禹喬編輯
