停止《過度付出》：３步驟解除「高功能共依存」，找回剛剛好的自己

你總是第一個跳出來幫忙，替別人收拾、安撫情緒嗎？

身邊的人都覺得你可靠，但你卻常覺得心裡快撐不住？

明明做得越多，卻越覺得孤單又疲憊，為什麼會這樣呢？

今天介紹的這本書《過度付出》，作者泰瑞‧科爾是一位心理治療師，他在諮商室裡面常遇到一種類型的人，功能很好，身邊的人都依賴他們，可是他們的內心已經疲憊到了極限。

作者將他們稱之為「高功能共依存者」，說的不是樂於幫忙的人，而是那一些「停不下來要幫忙」的人。

什麼是高功能共依存？

「高功能共依存」指的是一種在外表上看起來能將事情處理完善、效率高，但內在卻持續為他人的情緒與人生負責的生存模式。他們的人生重心不在自己，而是在「要幫別人、要撐起一切」的角色裡。別人的情緒、困難、需求，都會變成他們的責任。

然而，正因為他們看似「高功能」，往往也被這份表面上的能力所說服，忽略了正在慢慢內耗的部分。也因為做得太好了，所以周遭沒有人注意到其實這個人已經累了。

有趣的是，一開始作者對這些個案說：「這其實是一種共依存的狀態。」所有的個案都即刻否認、甚至反感。因為對他們而言，「共依存」聽起來好像要被拯救、是依賴別人的。可是自己明明是被依賴、撐住全場的人。

註：「高功能共依存」並非臨床診斷，在精神疾病診斷標準手冊中並不存在。它源自作者多年諮商經驗，為了描述一類特定個案而創造出的一個詞彙。

我是高功能共依存者嗎？

要判斷自己是不是容易過度付出的人，可以先從幾個常見的行為模式來檢視。以下提供幾個自我檢查題。如果你發現自己符合以下幾項狀況，就很可能屬於作者所描述的「高功能共依存」類型。

1.「如果我不做，事情就會變糟」

你是否會覺得，如果你不出手的話，事情就會變糟，或者是沒有人做嗎？

這種信念會讓人陷入無止盡的循環，到處要收拾、到處要幫忙。久而久之，不僅難以放鬆，也讓自己生活處在緊繃的責任感中。

2.「不想衝突，我再忍一下吧」

你是否常常為了避免衝突，而說出「好啊，沒問題」違反內心的想法？

明明心裡不願意，卻因為怕別人失望、沉默或皺眉，就立刻吞回拒絕的話。

這樣的行為，其實不是在答應對方，而是在避免看到周遭人的情緒爆炸，用妥協換取表面的和諧。

3.「都是我在做，卻沒人感謝我」

在工作上，你也許是最用心的人；在家庭裡，你可能包辦所有事務。但不論在哪裡，大家似乎都把你的努力當作理所當然。

你表面上笑著說：「這沒什麼」，心裡卻覺得委屈，因為你很少被真正看見，也很少被感謝。

4.「怎麼每次什麼事都找我幫忙」

身邊的人遇到困境、需要建議的時候，第一時間一定是找你，而你也總是義無反顧地會挺身而出。

朋友失戀找你，同事卡關找你，家人需要幫忙也找你。連問說：「我可以請你幫忙呢？」都不會，因為他只要一找你，你就立刻開始救援。

久而久之，所有人遇到事情都會直接想到你，因為你一向是來者不拒，從來沒有「不幫忙」這個選項。

高功能共依存者三個改善練習

從用力過頭、過度投入，回到剛剛好的平衡，並不是要完全停止付出，而是要重新建立與自己的關係。真正的改變，由「too much」 轉向「 just right」，需要從三個方向開始調整：自我覺察、建立界線與實踐自我照顧。

1.自我覺察

第一步還是回到自我覺察。若沒有覺察，很多的改變都只是換個方式繼續再過度付出。

唯有意識到原來自己總是將他人的需求放在自己需求前面，才會注意到必須要把自己再往更前面放一點。

2.建立界線

許多人誤以為設立界線是冷漠的表現，但真正的界線是分清責任的歸屬：這是誰的情緒？誰的問題？誰該負責？

高功能共依存者最常出現的情況，是在別人失功能或出問題時，立刻把責任攬在自己身上。就像是在球場上每一球都是要接一樣。界線的作用就是關閉自動接球系統，不是永遠不要接，而是不要無條件的接。

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3.自我照顧

對高功能共依存者而言，「照顧自己」往往被排在最後，甚至覺得是浪費時間。久而久之，不是沒有時間照顧自己，變成是不認為自己值得照顧。

真正的自我照顧，不只是按摩、旅行或甜點，反而是那些看似平凡卻很實際的事：準時睡覺、不再滑手機滑到累；好好吃飯，而不是匆匆吞下；身體緊繃時停下來呼吸。

讓生活與關係重新流動

慢慢的練習，一次、一次不把責任扛在身上之後，你就會發現內心漸漸的會變得安靜。

因為我們終於可以從別人的人生當中退場了。而人際關係也會變得比較清晰，因為你不再需要獨自扛下所有的責任。

最後你開始有餘裕過自己的日子，生活會開始鬆動，從痛苦硬撐轉變成好好休息、好好生活。

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*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書 ep.90｜從耗盡到自由，停止高功能共依存的《過度付出》」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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