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內心戲可以變得很強大?

我們每一個人,多多少少都會有一些內心小劇場,或是一些自我對話。
像是電影《腦筋急轉彎》,腦袋中可能會有不同的情緒小人。當面對一個事件的時候,不同的情緒小人就會有不一樣的發言。在生活當中不同情境,我們也都會有一些內心對話。比如開車的時候,又或者抉擇今天到底要不要運動的時候,一下子跟自己說我應該要做什麼,可是一下子又會有另外一個聲音說,要你不要做這件事情。在腦中跟自己對話,也可以說是一種思緒的語言流。

而自我對話跟幻聽的區別叫做現實感。
幻聽的人沒有辦法區辨是腦內的聲音,還是真的有一個人在跟你交談,或者是對你下命令。如果聽到的聲音時,可以知道這是來自於我腦子裡面的,這就是自我對話;但是如果旁邊根本沒有人,卻覺得有人在跟你講話,就是幻聽。

自我對話跟反芻思考
自我對話其實蠻常見,而且是每一個人都會有的一個現象。
在某一些情境底下,我們的內心戲太多,常常在腦補太多事情的話,反而會造成痛苦。比方說很焦慮、壓力很大的時候,自我對話太多或是太龐大,就會比較像所謂的「反芻思考」,一種負向想法跟情緒構成的一種循環。
你可能會不停的想著工作上搞砸的一些失誤,或是你跟伴侶之間的一些誤解,被這些很糟糕的感覺淹沒。如果是強迫性地去重想這些過去的事件,就會把它當作一種反芻思考。如果是對未來的事件憂心忡忡,還沒有發生,那就會是一種憂慮,或是我們會說它是一種災難化的思考。
所謂的「自我對話」,比較中性、不帶有負向的情緒。自我對話跟反芻思考兩者不太一樣,有計畫性質的自我對話,比較沒有困擾,不會對我們造成什麼麻煩。

自我對話沒有不好,蘇聯的心理學家Vygotsky是最早開始提到小朋友在學步的時候,就會開始大聲的對自己說話,目的其實是在學習自我控制。小朋友的大腦神經元跟情緒,正在發展衝動還有自我控制,在這之間做反覆的練習,用這樣子的觀點來看,神奇的大腦正在發生的事情真是amazing。

就像在做心理衡鑑的時候,如果遇到6歲以下的小朋友,你會常常看到他們在做一些操作型的作業,像是拼積木之類的,他們就會把在拼的時候的思考歷程都說出來,其實這是一種自我引導。只是說我們長大了以後,我們會把這些聲音,改成在內心想,形成自己的語言流,而不是真的把它說出來。

自我對話為什麼會走到反芻思考?
我們的文化上很強調「內省」,就是自我觀察和反省,這其實是人類蠻特殊的一種能力。不過,內省其實是希望我們可以找到我們內在的教練,提供自己的一些方向,或者是引導。可是大家常常找到的都是內在的批判者,而不是引導者。
如果你的內在聲音失控了,這種祝福的能力就會變成一種詛咒。可以想像聲音在你的腦子裡面一直播放,會非常的折磨。當反芻思考掌握心智的麥克風,就會一直說出來那些負向的自我對話。當漩渦出現的時候,嚴重的話,就會癱瘓一個人,沒有辦法執行他生活中的大小事,甚至是會做出一些自我傷害的情形。這種負向的反芻思,如果沒有把它釋放出來,或者是把它導引到別的地方的話,可能就會讓我們的心理健康,或是讓我們的情緒變得非常不好。

■ 釋放芻思的負向思考
當負向芻思開始的時候,我們要怎麼把這種負向的情緒或思考釋放掉呢?
大眾好像都以為只要把這個負向的情緒、負向的想法講出來,那你的心情就會好一點,反芻思考就會比較少一點,可是在《強大內心的自我對話習慣》一書中,告訴我們這個概念是錯的。

2008年在美國一間大學裡面發生槍擊案,有壞人拿著獵槍,在一間100多個學生的教室衝進去掃射,在當時造成了非常大的震撼。有很多家長,很多老師建議這些學生找人聊聊,跟大家講講想法。可調查發現,在這個事件發生之後,有跟別人講這件事,跟沒有跟別人講這件事的人,其實一點影響都沒有。

另外一個研究,是調查911事件之後,10天內有跟別人分享這個事件,跟沒有跟別人分享這個事件的人們,對之後一兩年後的心理健康影響。研究者發現,在911之後,常常跟人家講的人的心理健康的情況反而比較差。

一個很重要的概念,你的心情,不是由你的行為決定,而是你的想法決定。
如果你一直去訴說負向的情緒,但是在每一次訴說的過程中,你都沒有重新整理、沒有新的想法,沒有不同的觀點,那你就沒有機會用不同的視角去看待自己的經驗,很容易淪為只是抱怨而已。

其實,我們遇到沮喪、難過覺得脆弱受傷的時候會想要發洩情緒,想要跟別人說,得到一些安慰認同或理解是很正常的事情,這個就是我們想要透過別人去滿足我們的情感需求。通常,我們找人說是可以有短期效果的。

認知改變可以將自己抽離事件
認知需求是,當我們的腦中有這些負向的自我對話時,代表我們正在面對必須要解決的問題。
需要的是像心理師在會談的過程中提供的支持,以及進一步問為什麼。在這個事件當中引發負向情緒,真正的想法到底是什麼呢?一起把這個正在經歷的事件常態化討論,這個想法有沒有其他的可能?這個過程中可以陪你抽離出來,放寬視野去調整你思考的方式,而不是只是沉浸在負向情緒所引發的語言流當中。

在表達情緒的過程當中有認知改變介入,我們可以換一個角度去思考這件事情,那麼對情緒表達會有幫助。因為當我們在敘說自己腦中的事件的時候,常常會使用第一人稱的視角,那你的注意力就會很容易聚焦在自己受到的傷害。若沒有機會去產生新的想法,或是不同角度的新觀點,就容易變成陷入惡性循環裡。

「抽離」,像是把現在困擾的想法寫下來,把困擾跟你自己隔開一段距離,這個負向的想法就只是一個想法,它不等於我。紙上面的字跟你的距離總比腦子中的語言跟你的距離還要更遠一點,透過主動營造的空間,就可以有多一點的餘裕去思考其他的可能。我們大腦的認知資源其實是有限的。如果我們的注意力窄化,集中在這個困擾的情緒上,它會佔掉很大的部分的負載,你就很難想到其他適合的問題解決方法,你也很難有心力去同理對方。

■ 人稱轉換與心理位移
抓出影響個案負向情緒的關鍵想法時,引導他試著把自己當成是觀眾,就比較能夠抽離出來,以更客觀的角度去思考。當在一樣的情境下,對別人說都會很客觀、很包容,可是對自己都會放大。用這種方式可以讓一個人從深陷的情緒中跳脫開來。如果是你在書寫的時候,把問題寫下來,你可以想想看,如果是我的朋友,以他的角色來講,他會怎麼看待這件事情?因為有時候你要產出一個不同的想法很難,如果是想像身邊一個朋友,會怎麼說,可以更具體一點。

金樹仁老師所提出來的「心理位移書寫」,具體來講,如果你有一件不開心的事情,那你在描述的時候,第一次可以先用第一人稱的方法去寫,比方說我被拋棄了,那我很難過,為什麼他要拋棄我?通常會有比較強烈的負向的情緒。
接下來要讓自己把同一個事件,用第二人稱的「你」的方法再寫,比方說,你失戀了,你被他拋棄了,就是用你的方式來把同樣的事件重新描述一次。很多人在寫到你的時候,就會出現一種比較抽離的感覺。
在心理位移書寫,還會推薦用第三人稱,就是「他」。他被拋棄了,他失戀了。同樣的事件,當有轉成他的時候,就更客觀了,情緒的成分可能又更少。
以一個比較客觀的角度來描述、談論這個事件,就會有更多想法出來,不會一直侷限在被害者的角度,以漸進式的方式,讓你慢慢抽離出來。

■ 假想為偶像的力量
這本書當中也提到一個很厲害的方法,就是把自己當成偶像或很喜歡、崇拜的一個人物,虛擬的或真實。書裡面有提到一個很有趣的研究。如果你想像你是某一個非常厲害或者是很有能力的人,那麼你可能可以表現得更好。
研究找來一群小朋友,他們的測試是要做一個很無聊,很容易放棄,而且旁邊有很多誘惑的一些作業。他們想要知道小朋友要怎麼樣可以專注地把自己的工作完成。實驗當中,有三種方法,告訴這些小朋友,如果你等一下會分心的時候,你要幫你自己加油。
第一種方法就是說我要堅持下去,我要努力。
第二種方法,加上自己的名字,快堅持不下去的時候,對自己說「XXX加油!XXX堅持下去喔!」。
第三種很酷的就是,專門是給那一些裝扮成偶像的小朋友做的。
他是cosplay蝙蝠俠,然後如果他做不下去的時候,他要說蝙蝠俠加油。
研究發現,如果把自己想像成自己的偶像的話,那麼他的專注度是最好的,而且他可以堅持最久。

自我對話其實是好的,而且也是我們從小到大,在發展、思考、決策上,甚至我們在記憶上都會進行的一個歷程。而反芻思考就會影響到你的心理健康,或者焦慮。拉開心理距離以及心理位移書寫等, 一定程度的會讓你更少有負向情緒的成分,會讓你有更冷靜而且更理性更客觀的一個心智。

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