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內心戲可以變得很強大？
我們每一個人，多多少少都會有一些內心小劇場，或是一些自我對話。
像是電影《腦筋急轉彎》，腦袋中可能會有不同的情緒小人。當面對一個事件的時候，不同的情緒小人就會有不一樣的發言。在生活當中不同情境，我們也都會有一些內心對話。比如開車的時候，又或者抉擇今天到底要不要運動的時候，一下子跟自己說我應該要做什麼，可是一下子又會有另外一個聲音說，要你不要做這件事情。在腦中跟自己對話，也可以說是一種思緒的語言流。
而自我對話跟幻聽的區別叫做現實感。
幻聽的人沒有辦法區辨是腦內的聲音，還是真的有一個人在跟你交談，或者是對你下命令。如果聽到的聲音時，可以知道這是來自於我腦子裡面的，這就是自我對話；但是如果旁邊根本沒有人，卻覺得有人在跟你講話，就是幻聽。
■ 自我對話跟反芻思考
自我對話其實蠻常見，而且是每一個人都會有的一個現象。
在某一些情境底下，我們的內心戲太多，常常在腦補太多事情的話，反而會造成痛苦。比方說很焦慮、壓力很大的時候，自我對話太多或是太龐大，就會比較像所謂的「反芻思考」，一種負向想法跟情緒構成的一種循環。
你可能會不停的想著工作上搞砸的一些失誤，或是你跟伴侶之間的一些誤解，被這些很糟糕的感覺淹沒。如果是強迫性地去重想這些過去的事件，就會把它當作一種反芻思考。如果是對未來的事件憂心忡忡，還沒有發生，那就會是一種憂慮，或是我們會說它是一種災難化的思考。
所謂的「自我對話」，比較中性、不帶有負向的情緒。自我對話跟反芻思考兩者不太一樣，有計畫性質的自我對話，比較沒有困擾，不會對我們造成什麼麻煩。
自我對話沒有不好，蘇聯的心理學家Vygotsky是最早開始提到小朋友在學步的時候，就會開始大聲的對自己說話，目的其實是在學習自我控制。小朋友的大腦神經元跟情緒，正在發展衝動還有自我控制，在這之間做反覆的練習，用這樣子的觀點來看，神奇的大腦正在發生的事情真是amazing。
就像在做心理衡鑑的時候，如果遇到6歲以下的小朋友，你會常常看到他們在做一些操作型的作業，像是拼積木之類的，他們就會把在拼的時候的思考歷程都說出來，其實這是一種自我引導。只是說我們長大了以後，我們會把這些聲音，改成在內心想，形成自己的語言流，而不是真的把它說出來。
■ 自我對話為什麼會走到反芻思考？
我們的文化上很強調「內省」，就是自我觀察和反省，這其實是人類蠻特殊的一種能力。不過，內省其實是希望我們可以找到我們內在的教練，提供自己的一些方向，或者是引導。可是大家常常找到的都是內在的批判者，而不是引導者。
如果你的內在聲音失控了，這種祝福的能力就會變成一種詛咒。可以想像聲音在你的腦子裡面一直播放，會非常的折磨。當反芻思考掌握心智的麥克風，就會一直說出來那些負向的自我對話。當漩渦出現的時候，嚴重的話，就會癱瘓一個人，沒有辦法執行他生活中的大小事，甚至是會做出一些自我傷害的情形。這種負向的反芻思，如果沒有把它釋放出來，或者是把它導引到別的地方的話，可能就會讓我們的心理健康，或是讓我們的情緒變得非常不好。
■ 釋放芻思的負向思考
當負向芻思開始的時候，我們要怎麼把這種負向的情緒或思考釋放掉呢？
大眾好像都以為只要把這個負向的情緒、負向的想法講出來，那你的心情就會好一點，反芻思考就會比較少一點，可是在《強大內心的自我對話習慣》一書中，告訴我們這個概念是錯的。
2008年在美國一間大學裡面發生槍擊案，有壞人拿著獵槍，在一間100多個學生的教室衝進去掃射，在當時造成了非常大的震撼。有很多家長，很多老師建議這些學生找人聊聊，跟大家講講想法。可調查發現，在這個事件發生之後，有跟別人講這件事，跟沒有跟別人講這件事的人，其實一點影響都沒有。
另外一個研究，是調查911事件之後，10天內有跟別人分享這個事件，跟沒有跟別人分享這個事件的人們，對之後一兩年後的心理健康影響。研究者發現，在911之後，常常跟人家講的人的心理健康的情況反而比較差。
一個很重要的概念，你的心情，不是由你的行為決定，而是你的想法決定。
如果你一直去訴說負向的情緒，但是在每一次訴說的過程中，你都沒有重新整理、沒有新的想法，沒有不同的觀點，那你就沒有機會用不同的視角去看待自己的經驗，很容易淪為只是抱怨而已。
其實，我們遇到沮喪、難過覺得脆弱受傷的時候會想要發洩情緒，想要跟別人說，得到一些安慰認同或理解是很正常的事情，這個就是我們想要透過別人去滿足我們的情感需求。通常，我們找人說是可以有短期效果的。
■ 認知改變可以將自己抽離事件
認知需求是，當我們的腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題。
需要的是像心理師在會談的過程中提供的支持，以及進一步問為什麼。在這個事件當中引發負向情緒，真正的想法到底是什麼呢？一起把這個正在經歷的事件常態化討論，這個想法有沒有其他的可能？這個過程中可以陪你抽離出來，放寬視野去調整你思考的方式，而不是只是沉浸在負向情緒所引發的語言流當中。
在表達情緒的過程當中有認知改變介入，我們可以換一個角度去思考這件事情，那麼對情緒表達會有幫助。因為當我們在敘說自己腦中的事件的時候，常常會使用第一人稱的視角，那你的注意力就會很容易聚焦在自己受到的傷害。若沒有機會去產生新的想法，或是不同角度的新觀點，就容易變成陷入惡性循環裡。
「抽離」，像是把現在困擾的想法寫下來，把困擾跟你自己隔開一段距離，這個負向的想法就只是一個想法，它不等於我。紙上面的字跟你的距離總比腦子中的語言跟你的距離還要更遠一點，透過主動營造的空間，就可以有多一點的餘裕去思考其他的可能。我們大腦的認知資源其實是有限的。如果我們的注意力窄化，集中在這個困擾的情緒上，它會佔掉很大的部分的負載，你就很難想到其他適合的問題解決方法，你也很難有心力去同理對方。
■ 人稱轉換與心理位移
抓出影響個案負向情緒的關鍵想法時，引導他試著把自己當成是觀眾，就比較能夠抽離出來，以更客觀的角度去思考。當在一樣的情境下，對別人說都會很客觀、很包容，可是對自己都會放大。用這種方式可以讓一個人從深陷的情緒中跳脫開來。如果是你在書寫的時候，把問題寫下來，你可以想想看，如果是我的朋友，以他的角色來講，他會怎麼看待這件事情？因為有時候你要產出一個不同的想法很難，如果是想像身邊一個朋友，會怎麼說，可以更具體一點。
金樹仁老師所提出來的「心理位移書寫」，具體來講，如果你有一件不開心的事情，那你在描述的時候，第一次可以先用第一人稱的方法去寫，比方說我被拋棄了，那我很難過，為什麼他要拋棄我？通常會有比較強烈的負向的情緒。
接下來要讓自己把同一個事件，用第二人稱的「你」的方法再寫，比方說，你失戀了，你被他拋棄了，就是用你的方式來把同樣的事件重新描述一次。很多人在寫到你的時候，就會出現一種比較抽離的感覺。
在心理位移書寫，還會推薦用第三人稱，就是「他」。他被拋棄了，他失戀了。同樣的事件，當有轉成他的時候，就更客觀了，情緒的成分可能又更少。
以一個比較客觀的角度來描述、談論這個事件，就會有更多想法出來，不會一直侷限在被害者的角度，以漸進式的方式，讓你慢慢抽離出來。
■ 假想為偶像的力量
這本書當中也提到一個很厲害的方法，就是把自己當成偶像或很喜歡、崇拜的一個人物，虛擬的或真實。書裡面有提到一個很有趣的研究。如果你想像你是某一個非常厲害或者是很有能力的人，那麼你可能可以表現得更好。
研究找來一群小朋友，他們的測試是要做一個很無聊，很容易放棄，而且旁邊有很多誘惑的一些作業。他們想要知道小朋友要怎麼樣可以專注地把自己的工作完成。實驗當中，有三種方法，告訴這些小朋友，如果你等一下會分心的時候，你要幫你自己加油。
第一種方法就是說我要堅持下去，我要努力。
第二種方法，加上自己的名字，快堅持不下去的時候，對自己說「XXX加油！XXX堅持下去喔！」。
第三種很酷的就是，專門是給那一些裝扮成偶像的小朋友做的。
他是cosplay蝙蝠俠，然後如果他做不下去的時候，他要說蝙蝠俠加油。
研究發現，如果把自己想像成自己的偶像的話，那麼他的專注度是最好的，而且他可以堅持最久。
自我對話其實是好的，而且也是我們從小到大，在發展、思考、決策上，甚至我們在記憶上都會進行的一個歷程。而反芻思考就會影響到你的心理健康，或者焦慮。拉開心理距離以及心理位移書寫等， 一定程度的會讓你更少有負向情緒的成分，會讓你有更冷靜而且更理性更客觀的一個心智。
