拖延的獎勵
因為工作關係見過上千個拖延者之後，我發現人會拖延有一個主要原因：拖延能讓人暫時遠離壓力。在克萊兒的案例中，有很多潛在因素能讓她尋求拖延，而她之所以學會拖延，就是因為這麼做能有效緩和她對被批判的恐懼。
如同費德列克 ．坎弗（Frederick Kanfer）和珍妮‧ 菲利浦（Jeanne Phillips）博士在《行為治療的基礎》（Learning Foundations of Behavior Therapy）一書中所說，人學會任何一種習慣，最大的原因是這種習慣會帶來立即性的獎賞，就連像拖延這種缺乏生產力的習慣也一樣。拖延能夠讓我們遠離令自己痛苦或充滿威脅性的事物，藉此減緩緊張感。
工作對我們來說越是痛苦，我們越容易逃避或參與其他有趣的活動，來緩解痛苦；我們越是覺得永無休止的工作剝奪了休息的快樂，越容易逃避工作。
某方面而言，我們是對拖延上癮了，利用拖延來降低與特定工作連結的焦慮感。假如被我們延宕的工作後來證明不是必要的，拖延行為就有了正當的藉口，還得到加倍的獎賞。我們不只利用拖延來因應恐懼，也發現這是保存精力的好方法；我們學到，在某些狀況，拖延是合理的選擇，甚至能帶來好結果。
很多時候，普通的延宕行為其實會帶來獎勵，甚至是一種解決問題的方式：
- 一些被我們推遲的無聊工作，偶爾會被其他人完成。
- 如果遲遲無法決定是否買某樣東西，只要拖得夠久，那個東西就有可能打折或退流行。
- 拖延行為通常不會受到懲罰。實際上，每個人幾乎都在童年時期有類似的經歷：因為沒有準備某次考試而極度焦慮，結果恰好颱風來襲，學校停課，龐大的壓力就此紓解，我們也就此學會一邊拖延，一邊期盼類似的奇蹟發生。
- 先花一點時間冷靜，就有可能避免和父母、老師、主管、朋友吵架。
- 面臨棘手的抉擇時，假如等到獲得更多資訊，或乾脆放任機會流逝，自然能做出決定。
拖延是問題核心，或是一種解法？
通常，別人都告訴我們拖延行為本身就是問題的核心，很少人視拖延為其他問題的外在徵兆。然而，這種觀點無法讓我們終結壓力→恐懼→拖延的惡性循環，反倒會讓我們責怪自己養成了這種糟糕的習慣，結果不幸導致情況惡化。專家、主管、親友都告訴我們：「你一定要很有條理，放手去做就對了。」於是我們嘗試幾十種安排行程、讓自己嚇得起身行動的方法，卻成效有限，因為這些方法想解決的是拖延行為（也連帶讓身為拖延者的你感覺更糟糕），而不是解決導致你拖延的真正問題。
如果我們認定自我價值是由工作來決定（「我做的事情決定我的價值」），我們自然不會甘願面對挑戰，也不願意在無法自我防衛的情況下承擔風險。假如我們相信，批評我們的工作就等於批評我們自身，那麼完美主義、自我批判、拖延就成了必要的自我防衛手段。只要發現我們遲遲不願開始或完成一項計畫，主管跟親友往往基於好意，給予鼓勵、壓力、威脅，想辦法讓我們動工。我們一方面害怕失敗或不完美，另一方面又面臨他人的要求，內在衝突節節升高，只好從拖延尋求解脫。這樣一來，就形成了惡性循環：
過度要求完美 → 恐懼失敗 → 拖延 → 自我批判 → 焦慮和憂鬱 → 失去自信 → 更加恐懼失敗 →藉由拖延來暫時解脫的需求更加強烈
開啟這個惡性循環的，並不是拖延。本書認為，觸發拖延行為的關鍵，是過度追求完美、要求太高、認為一丁點小錯就會造成大災難或引來嚴重批評的恐懼。
我們可能會對拖延的獎賞上癮，學會用三種方式拖延：
- 利用拖延，間接抗拒來自權威的壓力；
- 把拖延當成表現令人失望、不夠完美的藉口，藉此降低對失敗的恐懼；
- 避免自己發揮全力，以因應對成功的恐懼。下文將深入探討這三種拖延的主要原因，你也可以分析看看，是哪一種原因造成你的拖延模式。
以上內容摘錄自《擊敗拖延》（遠流出版）
我們常以為，慣性拖延是一種性格缺陷，結果一方面厭惡自己、責怪自己，另一方面卻不由自主地繼續拖延，無力改變。作者費歐博士根據自身的拖延經驗，發展出一套有效對策。這套策略的宗旨十分簡單：辨認讓自己拖延的因子，就能反過來利用拖延心理，輕鬆提高生產力！
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