拖延的獎勵

因為工作關係見過上千個拖延者之後,我發現人會拖延有一個主要原因:拖延能讓人暫時遠離壓力。在克萊兒的案例中,有很多潛在因素能讓她尋求拖延,而她之所以學會拖延,就是因為這麼做能有效緩和她對被批判的恐懼。

如同費德列克 .坎弗(Frederick Kanfer)和珍妮‧ 菲利浦(Jeanne Phillips)博士在《行為治療的基礎》(Learning Foundations of Behavior Therapy)一書中所說,人學會任何一種習慣,最大的原因是這種習慣會帶來立即性的獎賞,就連像拖延這種缺乏生產力的習慣也一樣。拖延能夠讓我們遠離令自己痛苦或充滿威脅性的事物,藉此減緩緊張感。

工作對我們來說越是痛苦,我們越容易逃避或參與其他有趣的活動,來緩解痛苦;我們越是覺得永無休止的工作剝奪了休息的快樂,越容易逃避工作。

某方面而言,我們是對拖延上癮了,利用拖延來降低與特定工作連結的焦慮感。假如被我們延宕的工作後來證明不是必要的,拖延行為就有了正當的藉口,還得到加倍的獎賞。我們不只利用拖延來因應恐懼,也發現這是保存精力的好方法;我們學到,在某些狀況,拖延是合理的選擇,甚至能帶來好結果。

很多時候,普通的延宕行為其實會帶來獎勵,甚至是一種解決問題的方式:

  • 一些被我們推遲的無聊工作,偶爾會被其他人完成。
  • 如果遲遲無法決定是否買某樣東西,只要拖得夠久,那個東西就有可能打折或退流行。
  • 拖延行為通常不會受到懲罰。實際上,每個人幾乎都在童年時期有類似的經歷:因為沒有準備某次考試而極度焦慮,結果恰好颱風來襲,學校停課,龐大的壓力就此紓解,我們也就此學會一邊拖延,一邊期盼類似的奇蹟發生。
  • 先花一點時間冷靜,就有可能避免和父母、老師、主管、朋友吵架。
  • 面臨棘手的抉擇時,假如等到獲得更多資訊,或乾脆放任機會流逝,自然能做出決定。

拖延是問題核心,或是一種解法?

通常,別人都告訴我們拖延行為本身就是問題的核心,很少人視拖延為其他問題的外在徵兆。然而,這種觀點無法讓我們終結壓力→恐懼→拖延的惡性循環,反倒會讓我們責怪自己養成了這種糟糕的習慣,結果不幸導致情況惡化。專家、主管、親友都告訴我們:「你一定要很有條理,放手去做就對了。」於是我們嘗試幾十種安排行程、讓自己嚇得起身行動的方法,卻成效有限,因為這些方法想解決的是拖延行為(也連帶讓身為拖延者的你感覺更糟糕),而不是解決導致你拖延的真正問題。

如果我們認定自我價值是由工作來決定(「我做的事情決定我的價值」),我們自然不會甘願面對挑戰,也不願意在無法自我防衛的情況下承擔風險。假如我們相信,批評我們的工作就等於批評我們自身,那麼完美主義、自我批判、拖延就成了必要的自我防衛手段。只要發現我們遲遲不願開始或完成一項計畫,主管跟親友往往基於好意,給予鼓勵、壓力、威脅,想辦法讓我們動工。我們一方面害怕失敗或不完美,另一方面又面臨他人的要求,內在衝突節節升高,只好從拖延尋求解脫。這樣一來,就形成了惡性循環:

過度要求完美 → 恐懼失敗 → 拖延 → 自我批判 → 焦慮和憂鬱 → 失去自信 → 更加恐懼失敗 →藉由拖延來暫時解脫的需求更加強烈

開啟這個惡性循環的,並不是拖延。本書認為,觸發拖延行為的關鍵,是過度追求完美、要求太高、認為一丁點小錯就會造成大災難或引來嚴重批評的恐懼。

我們可能會對拖延的獎賞上癮,學會用三種方式拖延:

  1. 利用拖延,間接抗拒來自權威的壓力;
  2. 把拖延當成表現令人失望、不夠完美的藉口,藉此降低對失敗的恐懼;
  3. 避免自己發揮全力,以因應對成功的恐懼。下文將深入探討這三種拖延的主要原因,你也可以分析看看,是哪一種原因造成你的拖延模式。

 

 

以上內容摘錄自《擊敗拖延》(遠流出版)

我們常以為,慣性拖延是一種性格缺陷,結果一方面厭惡自己、責怪自己,另一方面卻不由自主地繼續拖延,無力改變。作者費歐博士根據自身的拖延經驗,發展出一套有效對策。這套策略的宗旨十分簡單:辨認讓自己拖延的因子,就能反過來利用拖延心理,輕鬆提高生產力!

進一步暸解本書內容:https://goo.gl/oTQFR8

 

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