令人沮喪的訊息：「應該要」
對多數人而言，拖延帶來的自責和內疚都與「應該」的自我對話有關。在拖延者眼中，「應該」早已不只是原來的意義：「我不喜歡現狀，所以我要採取行動。」而是變成了：「我對現狀很生氣又很失望（因為現狀跟我想像的不一樣），所以我要抱怨、要感覺很差。」
「應該」的自我對話會產生一些負面影響，例如設定背道而馳的目標、嫉妒他人、渴望未來快點來臨。每一句「應該」，都會創造負面、自我批判的比較：
- 「事情應該要不一樣」：拿幻想中的理想狀態，比較不好的現狀。
- 「應該早就做完才對」：拿完成的時間點，比較不好的起始時間點。
- 「應該像他一樣」：拿你羨慕或嚮往的對象，比較糟糕、不夠好的自己。
- 「應該達成什麼目標了」：拿幻想中的美好未來，比較自己當前的處境。
這些「應該」的自我對話在一天當中不斷重複，讓我們下意識牢牢記住負面訊息：「我很糟，我現在的生活很糟，人生很糟，我的進度很糟，一切都不是應該有的樣子。」假如「必須去做」會令人產生壓力，「應該」就會令人憂鬱。算算看，你在十分鐘之內會想幾次「應該」跟「不應該」？數完之後，你就大概知道自己多憂鬱了，也很可能感到負荷很大、有受害者心態、覺得自己很失敗。
我並不是要說，我們不該為理想與目標奮鬥；我要說的是，「應該」只會帶來負面的比較，卻不會告訴我們該如何從現在的位置走到想要的位置。「必須」跟「應該」都不會清楚地告訴我們：
- 我們選擇做什麼
- 我們選擇在什麼時候做
- 我們選擇在什麼地方開始
- 我們選擇要如何去做
假如我們讓自我對話聚焦於結果，而非責備；聚焦於選擇，而非「必須」；聚焦於現狀，而非「我認為該有的樣子」，我們會發現身心產生更多精力，不再與過去陷入無謂的掙扎，也不再與未來做無謂的負面比較。
唐熱愛藝術經銷的工作，不幸的是，儘管他喜愛藝術，卻痛恨做生意時伴隨的管理工作和瑣事。雖然報稅或找出收據都是必要的，唐卻會花不少力氣責怪自己「我應該把記錄做得更完善」、「我應該更努力打廣告」，就連他動手整理記錄的當下，他也會想：「這本來可以做得更好，因為我應該早點開始的。」他原先熱愛的工作，慢慢變成讓他喘不過氣的負擔。
對唐而言，不管他是確實完成工作，還是把時間耗在拖延，他內心永遠會出現更多「應該」，讓自己覺得很糟糕。唐必須學會接受過去的事情已經不在他的掌控之中，必須放下那些針對過去事件的「我應該」。我教他怎麼認出因為錯失機會而憂鬱的早期徵兆，也要他提醒自己：「是的，那些事都過去了，可惜我已經沒辦法為它們多做什麼，但我能針對手上的事情做什麼？」接著，他要練習迅速把注意力轉移到當下，聚焦在一小步能夠改善現狀的步驟。唐也學會如何把力氣和對未來的擔憂轉化為有建設性的行動，方法就是自問：「下一次我要採取行動朝這個目標努力，會是什麼時候？」唐本來會為了不可能改變的事而自我批判、陷入憂鬱，但藉由打破舊有模式的自我對話，如今唐能夠把這些力氣導向有建設性、可以確實達成的行動。
要避免被關於過去或未來的念頭所束縛，就要從改變內在對話做起。如果你想變得更有生產力、更有效率，就需要明確地告訴自己你選擇做什麼、你在何時何地願意付諸行動。
選擇的力量
我會察覺克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要，是我還在101空降師的事。雖然嚴格來說，每個傘兵都是志願者，不過我的指揮官告訴我，我要嘛自願去傘兵學校，要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時，我們師團時刻待命，隨時都會前往世界各地的危險區域。
我熬過好幾週的艱鉅訓練，在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操，最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空，從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的，我花了許多力氣撐過傘兵訓練，結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。假如我一直很擔憂要跳傘，我勢必會非常恐懼成功，因為這些努力換來的不是獎賞，而是更艱難的任務。
我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩，高度兩千呎，這時他們打開飛機門，等我們往下跳。排隊時，我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務，態度十分遲疑。不少人來到飛機門前，把手放在機艙內側，顯示他們很猶豫不決，因為我們先前都被教導過手要放在外側，才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面，明眼人都看得出他們全身緊繃，下意識地往後縮，彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置，他們要不是試著逼自己跳，就是被中士踢出去，這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子，就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離，結果整個人撞到機身側面，發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴，反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。
一開始，我嚇得動不了，就像站在離地一百呎的木板上，完全無法動彈。我產生所有壓力症狀：掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己：「你一定要跳。」但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂，我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。
眼看那些猶豫不決的人跳出飛機，卻只是撞上艙壁，讓我做出第一個選擇，告訴自己：「我不要像他們那樣子跳。」就在這時，我發現了選擇的力量──這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放，繼續做出兩個決定：第一，我不要被踢出去；第二，如果我非離開這架飛機不可，我也要憑自己的力量出去，我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻，我內心的感受發生了劇烈變化，壓力被目標明確的行動力所取代，受害者心態也轉化為力量。
輪到我向前時，我全身上下都在告訴自己：「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫，沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側，把自己往前拉，感受時速一百五十哩的強風，藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看，預期會失敗；相反地，我抬起頭，凝視一片雲朵，把它當成我的目標。
既然我選擇跳下去，我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上，不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前，看見訊號，深呼吸一口氣，彎曲膝蓋，專心看著我選的雲，把自己推出機艙，順利與飛機拉開安全距離，至少相隔六呎。
我永遠記得第一次跳傘的刺激，以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是，把「必須」轉化為選擇，就能賦予自己更多力量。
以上內容摘錄自《擊敗拖延》（遠流出版）
我們常以為，慣性拖延是一種性格缺陷，結果一方面厭惡自己、責怪自己，另一方面卻不由自主地繼續拖延，無力改變。作者費歐博士根據自身的拖延經驗，發展出一套有效對策。這套策略的宗旨十分簡單：辨認讓自己拖延的因子，就能反過來利用拖延心理，輕鬆提高生產力！
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