我自己最近遇到了一些人生的難題,感覺到極大的壓力,不知道是不是這個原因,讓我最近常常會對自己產生很多負面的想法。例如:我不屬於這裡、我怎麼這麼爛、我好笨⋯⋯。後來自己覺得越想越不舒服,上網找找看有什麼解決辦法。查到了一種「洗腦法」,就是意識到自己產生負面想法的時,趕快用反面的想法洗腦自己,例如:「我就是屬於這裡、我完完全全屬於這裡、我天生就適合這裡」、「我超棒、我超棒、我超棒」之類,快速重複很多次來洗腦自己。 我試了一個禮拜,覺得好像有幫助自己不要想太多,因為一旦意識到就趕快抽離,但是心裡有一點點不踏實的感覺,覺得這樣是不是對自己不誠實,或是我忽略了自己的某個部分? 想請問要怎麼面對自己負面的想法,才是比較正確的方式呢?

其實每一天都有源源不絕的想法浮上腦海,有些想法比較正面、有建設性,例如:期待明天出去玩;有一些想法是中性的,例如「餓了,去吃飯」;有一些念頭則是比較負面的,甚至帶有一些自我貶抑,例如這位聽眾提到的。當負面的想法不斷的出現在腦海,難免心情就會受到影響,變得緊張、低落或是生氣….。因為在負向情緒中很不舒服,所以直覺反應是想要趕快逃開或是推開、抵抗。但若是抽離或假裝它不存在,好像隱隱的會有一點點不踏實,洗腦法好像沒有真正的幫助他處理到情緒。

就目前的心理學觀點來說,情緒沒有被接納,它就不會過去。當自己先有一點覺察能力後,雖然只是模模糊糊的知道自己在想什麼,也感受到自己的一些挫折、擔憂或是失落,然後還不知道該怎麼應對,但有覺察到「好像怪怪的」這是很重要的第一步。

面對情緒的時候可以先不要馬上標定它是好或不好,甚至急著逃開它。情緒其實是一種指引,傾聽它才有機會去發現生命中想要和不想要的東西,它會告訴我們下一步該往哪兒走。

如果有了這份理解,就比較不會害怕情緒,有機會能退一步來觀察和處理負面想法。這邊跟大家介紹兩個在經常有效的方法:

想法不等於事實。

有時候退一步我們會很容易的可以發現自己的想法並不等於事實,或者是說至少跟事實有點差距。這種想法稱為「認知扭曲/認知偏誤」,一旦陷入這種思考模式,它會讓你覺得自己的想法就是事實,你就會和自己對話創造出另一個自己想像的世界。然後在想像中對他人、自己連同自己的能力都心生不滿。舉例來說:有些人在遇到挫折或壓力時,會冒出「我很笨、我根本一無是處」的念頭。如果是在治療室裡的心理師,可能就會開放的和個案討論「這樣的想法,有什麼依據呢」,而且要正面的和反面的都想想看。

支持:我的數學被當掉了、我沒有被選進比賽的先發名單
反對:其實我的英文一直都是全班前幾名、我或許不是主要的核心先發成員,但我是後補、上次同學也很謝謝我陪他們練習。

當你對於這個想法的「解釋風格」不是那麼單一,想法多一點彈性,自然你的情緒會覺得好一點,也會開始出現比較有建設性的想法。例如:或許我在A部分表現不如預期,但B部分還不錯,我可以試著調整A部分… 等。

但有時候我們不那麼容易分辨這想法和事實的距離,而且太聚焦在這個想法對或不對,反而會更累。這時候要用的就是第二個方法。

辨識這個想法哪些時候幫不上忙,而不見得要去挑戰每個想法。

例如說:你想要點餐所以把手舉高,但是服務生走過去了。你覺得有點生氣和傻眼,然後覺察到了有個念頭閃過去「剛剛那個服務生”故意”不理我」。這似乎是你感到生氣的原因,可是它只是一個想法,除非你去問服務生,否則你無法確定這個想法是否正確。

要問的是「繼續這樣想對我有什麼好處?」顯然完全沒有,只是心情不好,服務生不會因此過來點餐、而且你亂發脾氣還可能變成奧客。與其這樣,還不如想想解決的方法,例如怎麼樣做才能有效地引起服務生注意。

這些我們在治療室中常常陪著個案練習的技巧,應用到日常生活中,其實就是就是退一步問自己 「這樣的想法,有什麼依據?」或是「我繼續這樣想對我有什麼好處?」。經常這麼練習,你會發現想法是一種與自己的對話,可以引導你的思考與行動。想到之前在(十分鐘入禪休息)這本書中看到一句話:

你並不等於你的思緒,你理解思緒的方式才能真正改變你活著的姿態。

本文原出自哇賽心理學Podcast中的「哇賽療心室」單元。

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