令人沮喪的訊息:「應該要」

對多數人而言,拖延帶來的自責和內疚都與「應該」的自我對話有關。在拖延者眼中,「應該」早已不只是原來的意義:「我不喜歡現狀,所以我要採取行動。」而是變成了:「我對現狀很生氣又很失望(因為現狀跟我想像的不一樣),所以我要抱怨、要感覺很差。」

「應該」的自我對話會產生一些負面影響,例如設定背道而馳的目標、嫉妒他人、渴望未來快點來臨。每一句「應該」,都會創造負面、自我批判的比較:

  • 「事情應該要不一樣」:拿幻想中的理想狀態,比較不好的現狀。
  • 「應該早就做完才對」:拿完成的時間點,比較不好的起始時間點。
  • 「應該像他一樣」:拿你羨慕或嚮往的對象,比較糟糕、不夠好的自己。
  • 「應該達成什麼目標了」:拿幻想中的美好未來,比較自己當前的處境。

這些「應該」的自我對話在一天當中不斷重複,讓我們下意識牢牢記住負面訊息:「我很糟,我現在的生活很糟,人生很糟,我的進度很糟,一切都不是應該有的樣子。」假如「必須去做」會令人產生壓力,「應該」就會令人憂鬱。算算看,你在十分鐘之內會想幾次「應該」跟「不應該」?數完之後,你就大概知道自己多憂鬱了,也很可能感到負荷很大、有受害者心態、覺得自己很失敗。

我並不是要說,我們不該為理想與目標奮鬥;我要說的是,「應該」只會帶來負面的比較,卻不會告訴我們該如何從現在的位置走到想要的位置。「必須」跟「應該」都不會清楚地告訴我們:

  • 我們選擇做什麼
  • 我們選擇在什麼時候做
  • 我們選擇在什麼地方開始
  • 我們選擇要如何去做

假如我們讓自我對話聚焦於結果,而非責備;聚焦於選擇,而非「必須」;聚焦於現狀,而非「我認為該有的樣子」,我們會發現身心產生更多精力,不再與過去陷入無謂的掙扎,也不再與未來做無謂的負面比較。

唐熱愛藝術經銷的工作,不幸的是,儘管他喜愛藝術,卻痛恨做生意時伴隨的管理工作和瑣事。雖然報稅或找出收據都是必要的,唐卻會花不少力氣責怪自己「我應該把記錄做得更完善」、「我應該更努力打廣告」,就連他動手整理記錄的當下,他也會想:「這本來可以做得更好,因為我應該早點開始的。」他原先熱愛的工作,慢慢變成讓他喘不過氣的負擔。

對唐而言,不管他是確實完成工作,還是把時間耗在拖延,他內心永遠會出現更多「應該」,讓自己覺得很糟糕。唐必須學會接受過去的事情已經不在他的掌控之中,必須放下那些針對過去事件的「我應該」。我教他怎麼認出因為錯失機會而憂鬱的早期徵兆,也要他提醒自己:「是的,那些事都過去了,可惜我已經沒辦法為它們多做什麼,但我能針對手上的事情做什麼?」接著,他要練習迅速把注意力轉移到當下,聚焦在一小步能夠改善現狀的步驟。唐也學會如何把力氣和對未來的擔憂轉化為有建設性的行動,方法就是自問:「下一次我要採取行動朝這個目標努力,會是什麼時候?」唐本來會為了不可能改變的事而自我批判、陷入憂鬱,但藉由打破舊有模式的自我對話,如今唐能夠把這些力氣導向有建設性、可以確實達成的行動。

要避免被關於過去或未來的念頭所束縛,就要從改變內在對話做起。如果你想變得更有生產力、更有效率,就需要明確地告訴自己你選擇做什麼、你在何時何地願意付諸行動。

選擇的力量

我會察覺克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要,是我還在101空降師的事。雖然嚴格來說,每個傘兵都是志願者,不過我的指揮官告訴我,我要嘛自願去傘兵學校,要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時,我們師團時刻待命,隨時都會前往世界各地的危險區域。

我熬過好幾週的艱鉅訓練,在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操,最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空,從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的,我花了許多力氣撐過傘兵訓練,結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。假如我一直很擔憂要跳傘,我勢必會非常恐懼成功,因為這些努力換來的不是獎賞,而是更艱難的任務。

我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩,高度兩千呎,這時他們打開飛機門,等我們往下跳。排隊時,我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務,態度十分遲疑。不少人來到飛機門前,把手放在機艙內側,顯示他們很猶豫不決,因為我們先前都被教導過手要放在外側,才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面,明眼人都看得出他們全身緊繃,下意識地往後縮,彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置,他們要不是試著逼自己跳,就是被中士踢出去,這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子,就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離,結果整個人撞到機身側面,發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴,反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。

一開始,我嚇得動不了,就像站在離地一百呎的木板上,完全無法動彈。我產生所有壓力症狀:掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己:「你一定要跳。」但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂,我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。

眼看那些猶豫不決的人跳出飛機,卻只是撞上艙壁,讓我做出第一個選擇,告訴自己:「我不要像他們那樣子跳。」就在這時,我發現了選擇的力量──這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放,繼續做出兩個決定:第一,我不要被踢出去;第二,如果我非離開這架飛機不可,我也要憑自己的力量出去,我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻,我內心的感受發生了劇烈變化,壓力被目標明確的行動力所取代,受害者心態也轉化為力量。

輪到我向前時,我全身上下都在告訴自己:「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫,沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側,把自己往前拉,感受時速一百五十哩的強風,藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看,預期會失敗;相反地,我抬起頭,凝視一片雲朵,把它當成我的目標。

既然我選擇跳下去,我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上,不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前,看見訊號,深呼吸一口氣,彎曲膝蓋,專心看著我選的雲,把自己推出機艙,順利與飛機拉開安全距離,至少相隔六呎。

我永遠記得第一次跳傘的刺激,以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是,把「必須」轉化為選擇,就能賦予自己更多力量。

 

 

以上內容摘錄自《擊敗拖延》(遠流出版)

我們常以為,慣性拖延是一種性格缺陷,結果一方面厭惡自己、責怪自己,另一方面卻不由自主地繼續拖延,無力改變。作者費歐博士根據自身的拖延經驗,發展出一套有效對策。這套策略的宗旨十分簡單:辨認讓自己拖延的因子,就能反過來利用拖延心理,輕鬆提高生產力!

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