我是個平時睡眠正常的學生,無奈到了期中考週學校的作業跟考試都超級多,以至於我不得不犧牲一點睡眠來念書。但是啊我有聽說睡眠跟學習有關,這樣雖然我少睡覺多花了許多時間學習,但要是沒有記憶下來那不就虧大了嗎?既要醒著來讀書,又需要睡眠來幫助記憶鞏固,究竟該怎麼半才能取得平衡呢?睡不夠會不會影響所讀的知識無法記憶下來呢?

小甜甜:請問老師,像這種不得已要少睡一點的情況,該睡多久才合適呢?

認真的小甜甜:

先講答案,我的建議是即使要熬夜,若以一周為限的話,那至少每天有5-6小時的睡眠,然後白天讓自己有30分鐘的小睡。若有需要騎車或開車請務必小心,需要的話可借助咖啡或茶這類的提神飲料。

以下要說為什麼會有這個建議。

你說得沒錯,睡眠確實有幫助記憶鞏固的效果,而這需要睡多久呢?目前的研究發現最短最短需要30分鐘,也就是說睡30分鐘就會有效果,但不代表30分鐘就記憶完成哦,只能說有睡30分鐘總比完全沒睡要來得好。一般來說仍然認為完成一整晚的睡眠效果會是最好的。

那一整晚究竟最少要睡多久?

我的建議睡眠長度並不是依照[要睡多久才會有效記憶鞏固]來思考,而是要想最少要睡多長你的注意力才不會變太糟。為什麼呢?考試前熬夜除了要把知識快速塞進腦袋裡,還需要可以把腦袋裡的知識提取出來才行哦 ,記憶鞏固與提取對大腦而言是兩個歷程。雖然你只要睡上一兩小時就可以有記憶鞏固的效果,但重要的是考試的時候你可以想起來啊。好,那麼要睡多久才不會讓記憶提取的能力明顯變差呢?

目前這個問題並沒有直接的答案,但有間接的答案。

清醒時的認知功能第一關就是注意力,如果你注意力明顯變差,那幾乎所有的反應都會變差。所以可以用注意力來當作是一個指標,也就是當注意力變差了,就推論記憶提取也會變得比較差。

那睡多少會使得注意力開始變差?

有個研究找了一群人,讓他們分別每天能躺床睡9,7,5,3小時,連續七天,看他們每天注意力變化的情況。注意力是以Psychomotor vigilance task來加以評估,這是很常用來評估睏睡與警覺度的作業,方式是在電腦螢幕上出現一個點,要求參與者一看到亮點的出現就立刻按下按鈕,越快越好。

從這個研究的結果可以發現:

如果你只睡五小時,連續四天後你的注意力就開始進入受損的狀態了。而如果你只睡三小時,只要連續兩天你的注意力就會明顯變差,連續五天就會邁入嚴重變差的境界了。 當你注意力變差了,當然學習效率也會變差了,原本讀一小時書就有效現在可能要讀一個半甚至兩小時,這樣長遠看下來也是虧本啊。

from: Wiki

所以說,如果真的很不得已要熬夜,以一周為限的話,那麼每天讓自己有5-6小時的睡眠,這樣大概可以有五天左右可以運作得不會太差,但接下來注意力就會越來越差哦,所以還是盡早把工作結束掉比較好,下次也盡早開始讀書與寫作業,不然常常淪於這種狀態也不是好事。

參考資料:

Risk of Performance Errors due to Sleep Loss, Circadian Desynchronization, Fatigue, and Work Overload .link.