不知道大家有沒有買過助眠相關的保健食品？
助眠相關的保健食品，大家熟知的主要應該是褪黑激素和GABA。
但是這兩種成分真的能幫助到我們的睡眠嗎？又為什麼有些人吃了有效，有些人卻沒有感覺？
就讓心理學博士蔡宇哲與精神科廖泊喬醫師，帶大家認識常見助眠的成分，以及使用助眠保健食品時需要留意的地方。
褪黑激素助眠？
談到助眠產品，褪黑激素（melatonin）應該是最常被提到的成分之一。在美國，褪黑激素是非處方藥，甚至可以直接在藥局購買。要注意的是，目前在台灣仍屬於處方藥物，需要由專業醫生開立處方。
褪黑激素是人體原本就會分泌的物質，它會在夜間增加分泌量，也是協助人體維持規律晝夜週期的主要功臣。所以當晚上應該睡覺的時間，褪黑激素分泌量不足，睡眠會變得比較片段，或是睡得比較淺一點。
適合使用褪黑激素主要是兩大族群：第一種是輪班工作者，因為生理時鐘不穩定，或需要在不同時間點起來工作，對於這個藥物的作用最明顯；第二種是年長者，褪黑激素分泌會因老化而降低分泌量，這個時候用褪黑激素輔助，可以睡得比較好。
如果人體褪黑激素的系統本身沒有什麼問題，睡眠問題是來自於睡覺前焦慮，或是交感神經還在過度興奮的狀態，就算再補充更多也不會增加作用。除此之外，自國外非處方購買取得的褪黑激素，有醫學期刊曾提出含量不實的問題，有的實際含量過量、有的實際含量不足，因此品質可以說是尚待商榷。
GABA成分安全又好用？
GABA本身和安眠藥的主要成分——苯二氮平類——的作用機制類似，因此許多人會直覺地認為，只要補充GABA，提高體內的濃度，就能產生類似的放鬆效果。
不過如果我們繼續看下去，從人體的整體運作來看。比如經過腸胃道，進去腸道吸收之後，會不會就已經被代謝掉了？假如真的有通過，它是否有在正確的位置作用？
即使經過腸胃道，我們的大腦還有血腦屏障（blood–brain barrier，BBB）。血腦屏障就像是門口衛兵，血液想進入大腦會受到嚴格把關，只有特定的分子量才有辦法進入，保護我們的大腦，避免受到病毒攻擊。
所以就算我們大量補充GABA，吃到體內整個都是GABA，它也不見得可以作用在我們的大腦。這就是思考保健食品時，一個很重要的觀點，並不是我們吃什麼，大腦就可以作用。
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安慰劑效應就很有效
通常一個人使用助眠保健食品有效果，背後的主要可以分成兩個部分。第一個部分來自成分本身，確實影響了睡眠機制；第二個部分則是受到安慰劑效應(Placebo Effect)的影響。
所謂的安慰劑效應指的是，當一個人相信自己吃下的東西能夠幫助睡眠，這份期待本身就可能產生效果。甚至光是拿藥、吞藥的動作，可能就有治療的效果，因為他自己會認為有這個很厲害的東西，就可以有好的睡眠。
曾經有研究蒐集安眠藥的臨床試驗，因為臨床試驗一定有對照組。而對照組吃的不是藥，是沒有助眠成分的維他命。研究就發現，這些對照組實際產生助眠效果竟然有達到中等程度的效果量。
對原本擔心自己睡不著的人來說，吃下保健食品後，可能會覺得今晚多了一層保障，不必再那麼緊張。當焦慮稍微下降，確實也可能比較容易睡著。不過，安慰劑效應只能短時間維持，如果有長期睡眠問題，隨著時間過去，效果仍然會逐漸下降。
改善失眠，關鍵是要找出根源
尋找適合自己的助眠方法，本身並沒有問題。無論是保健食品，或是呼吸法、靜坐等方式，都可以依照自己的狀況嘗試。只要使用方式安全，也了解它可能帶來的效果與限制，找到適合自己的方法，確實有機會改善睡眠。
但如果睡眠問題已經持續很長一段時間，或是伴隨明顯的情緒低落、過度焦慮開始影響白天精神、情緒與生活功能，甚至與思覺失調、躁鬱症或其他疾病有關，尋求醫師或專業醫療人員的協助，更有機會找到問題的根源。
*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.202｜[深度]想睡更好？先解開安眠藥與保健食品的迷思ft.廖泊喬醫師」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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