最近看了一部改編自小說的電影〈在咖啡冷掉之前〉,非常喜歡。大意是有著都市傳說的咖啡館,店中有個神祕座位,能讓人回到希望回去的那天那個時間。但是,回到過去的你不論做了甚麼都沒有辦法改變在喝那杯咖啡之前已經發生的事實,而且回去的時間是有限制的:一定要在咖啡冷掉之前,喝完那杯咖啡,回到現在,否則靈魂將困在時間裡成為「殭屍幽靈」。

雖然不能改變在喝那杯咖啡之前已經發生的事實,但回到過去的你能把沒說出來的話說出來,能跟來不及道別的的人道歉道別,於是遺憾有了出路有了結果(也就是說喝咖啡後的未來還是能被改變的),我想是這部小說/電影讓人共鳴的地方。

給我一杯咖啡的時間,雖然沒有辦法帶人回到過去,但說一個最近興起的新的生活飲食方式的前世今生還是能做得到的。

仙人模式:卡路里限制飲食

雖然說能吃就是福,但也許吃得少反而延年益壽。記不記得小說電影中的〈仙人〉? 他們仙風道骨,好像都不用吃飯的!而這些長壽的仙人們,好像各個都是瘦瘦得只剩骨頭一樣…

自1930起,科學家從動物實驗中發現,如果減少實驗鼠一天中平常攝取熱量的30-40%,這些吃得少的實驗鼠們,比維持平常進食熱量的鼠輩們多活了2-3年的壽命。實驗鼠們(~2年)不像我們人有平均70-80年這麼長的壽命,所以這多出來的2-3年是非常顯著的結果,馬上在科學界中火紅了起來。很快的,線蟲、酵母菌、果蠅和魚都成為調查的對象,而且都有正面的結果。於是,從第一個研究結果發表出來50年後,1987年時美國國家衛生研究院撥了一筆經費,,調查這驚人的延年益壽結果,是否也能適用在離我們人更接近的靈長類實驗動物。

但是卡路里限制的研究成果要應用在人身上卻不是一件簡單的事。很大的原因是如果把攝取的熱量減少到幾乎一半,那基本上就是一直都在挨餓狀態了,吃東西的時候不飽,沒吃的時候更餓….無法忍受是人之常情,事實上,臨床實驗的放棄率也非常高,更不用說想把這個飲食療法運用在病人身上的不切實際了。

也許攝取的總熱量不是主角

現在我們對減少熱量攝取所帶來延年益壽的背後原因有比較多的了解,總熱量可能不是關鍵,食物所含的營養組成(也就是吃進去的蛋白質、胺基酸、醣、脂肪、礦物質)扮演著重要的腳色!也就是說,即使總熱量一樣,調整營養組成將會直接影響對於健康和壽命的效果。

而我們生理時鐘領域也有發展出一派理論:由於限制卡路里的飲食實驗在大部分的情況下,都是以兩餐/三餐的方式給予,其他時間都不能吃東西,於是有些科學家認為也許是「禁食」(fasting) 本身可能對身體帶來變化;而生理時鐘領域的科學家進一步地推展了這個想法,提出一個假說:當禁食的時間與生理時鐘作息吻合時,不需要限制總攝取的卡路里,而是控制「進食的時間」就能達到改善健康的益處

這個將重點放在時間的新飲食習慣叫作「限時進食法」(time-restricted feeding,後面簡稱TRF)——主旨在於在白天活動期時,以較短的時間段(通常是6到10個小時)內攝入一天所需的全部熱量,其餘的14至18小時 一直保持禁食狀態 (沒有熱量的白開水是沒問題的)。

這個新的飲食習慣其實很符合直覺:縱觀人類歷史,我們是沒有辦法像現在的社會,一天24小時都有進食機會的。隨著職業結構的改變,現在的社會工作時間拉長(甚至到半夜, 或是需要值夜班),容易在應該睡覺的時間感到肚子餓;而隨著文明的進步,卡路里取得容易,能以非常便宜的價錢就買到超過需要的熱量。這樣的生活作息改變,搭配熱量取得途徑的改善,被認為是許多代謝疾病等現代文明病的罪魁禍首。

Fig. 1. 瘦不下來嗎? 試試TRF吧!將你一天當中熱量攝取的時間限制在8-10小時。A. 如果一天只吃2-3餐,早餐要吃而且晚餐早點吃,避免宵夜,在許多臨床研究上顯示對於體重控制與健康都有幫助。B. 進食時間對於代謝的影響,,從圖中可以看到,省略早餐往往對於低密度膽固醇(LDL), 體重, 體脂率有著不良的影響;相反的,如果將晚餐的時間提早(TRF), 對於這些代謝測量都有較好的幫助。至於午餐本身似乎對於身體的影響沒有早餐或晚餐來得顯著。圖片取自於Antonio et al 2019.

TRF簡單說,有點像是反璞歸真的概念,將我們的飲食習慣回歸到過去的狩獵-採集時代,早餐晚點吃而晚餐早點吃,一整天的熱量攝取總量不必減少,但縮短至我們的活動期間(active phase), 並限制睡覺期間(sleep phase)進食的機會(比如說把吃飯時間限制在早上9點到傍晚5點)。

不覺得自己一直在吃?你的感覺可能不是事實

TRF很難嗎?其實跟卡路里限制的飲食習慣相比,簡單太多了。

但是我們平常不就是三餐才吃飯,偶爾吃一些點心,也沒看到自己瘦下來變得比較健康阿?其實,我們可能無時無刻都在食物的誘惑前把持不住。不知道有多少人會注意自己一天進食幾次呢?如果把早午晚三餐和宵夜都加總起來,你可能會驚訝自己怎麼吃了這麼多!

一篇2015年的研究透過智慧手機追蹤受試者的飲食習慣(Gill, Shubhroz, and Satchidananda Panda. 2015), 發現一天之中的進食次數竟然可以高達11次!而其中在中午以前攝取的熱量只有25%,也就是說,大部分的能量都來自於午餐以後,甚至是晚餐或是宵夜。

超過一半的受試者,一天中有超過15小時的時間會斷斷續續地找東西吃。當研究員讓肥胖的受試者將飲食習慣從14小時以上降低為10-12小時,並維持這樣的飲食習慣4 個, 他們體重顯著的降低而且有著更好的睡眠清醒/周期。

Fig. 2. 用智慧手機App追蹤現代人的飲食習慣。A. 透過app的功能,受試者會將他們在接受觀察的這段時間裡所吃東西的時間與內容,透過app傳給研究團隊。B. 以健康的受試者為期三周的觀察顯示,受試者超過一半的人進食時間超過15 小時, 而且進食次數最高為11次。C. 透過限制肥胖的受測對象飲食時間從14小時降為10-12小時,4個月後受試者有在體重與睡眠品質都有獲得改善。圖片取自於:Gill, Shubhroz, and Satchidananda Panda. 2015

瘦不下來但又不想苦哈哈乾瞪眼著朋友盤中的美食嗎?試試TRF! 將你一天當中熱量攝取的時間限制在8-10小時,至多12小時。但就像電影〈在咖啡冷掉之前〉一樣,TRF要有益效也是有條件的: 第一、你得持之以恆,以人為對象的研究都是採用至少3 個月的時間,所以要看到漂亮的數字在體重機上,你的毅力是不可少的。

第二、這是從生理時鐘出發的飲食方法,所以吃飯的時間也要配合白天/ 夜晚的變化,讓你的TRF落在可以吃宵夜的時段,你放過了你自己,但體重不會放過你。

第三,、除了配合生理時鐘,穩定規律也很重要,盡量不要今天7am-3pm,隔天10am-6pm,維持一致有助於你的生理時鐘的穩定。

第四、起床的第一餐具有整合生理時鐘的功能,所以讓早餐的熱量攝取大於晚餐是比較推薦的。

參考文獻

  1. Di Francesco, Andrea, et al. “A time to fast.” Science362.6416 (2018): 770-775.
  2. Gill, Shubhroz, and Satchidananda Panda. “A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits.” Cell metabolism 22.5 (2015): 789-798.
  3. Mattson, Mark P., et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111.47 (2014): 16647-16653.
  4. Paoli, Antonio, et al. “The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting.” Nutrients 11.4 (2019): 719.
  5. Redman, Leanne M., et al. “Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging.” Cell metabolism 27.4 (2018): 805-815.

 

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