你在面對不合理的職場要求，會不會很難開口拒絕，總想討好別人呢？或者，與家人的相處時，會不會因為害怕衝突，總是逃避溝通呢？
這些關係上的困難，有時候會像一個迴圈一樣反覆出現，長期下來就會搞得我們心好累。
本集專訪邀請到蘇絢慧心理師，解析為什麼我們「總覺得自己不夠好」的內在自我批判，以及我們可以如何拉自己一把、建立健康的人際界限。
「好，還要更好」讓人沒有一刻覺得自己夠好
為什麼我們總覺得自己不夠好？這與家庭和社會文化有很大的關係。
在亞洲文化中對於孩子的成長，其實不太給予自信，卻很容易給很多批判或批評，像是常要求「好，還要更好」就是一個很明顯的例子。
這些指教並不是不好，問題是出在它們源源不絕，因此讓人沒有一刻覺得自己「真的做到了」，或「已經做得夠好了」。這樣的感受，讓人不斷懷疑自己，慢慢影響到自我觀感，逐漸累積成低自尊和自卑感。
久而久之，影響延續到與人之間的互動，可能會不自覺地矮化自己，像是常害怕被評價不夠好，或害怕被責怪，於是進入一種恐懼跟焦慮的狀態，簡單來說，我們的心理安全感是不足的。
所以當遇到困難或挫折時，我們總是習慣不自覺得先檢討、抨擊自己，很容易把問題的發生歸咎於自己，這樣的思考模式變得根深蒂固。
當被溫柔以待，心就有多出的空間能溫柔待人
我曾經與一位母親會談，一開始她對孩子都是罵不完的話。但我其實聽見她在講的是：
「我從來不喊苦，不喊累，都是自我要求、自我負責。如果覺得別人希望我怎麼做到，我一定自己先做到，並且做到比人家的期待還更好！」
她從小總習慣把事情做到最好，因為如果事情沒做好，她會感到自己不夠好。因此，她總是做得更多、做得更快，一直以來從未停下。在她的成長背景中，她堅信必須如此奮鬥，才能夠活下去。
反觀她的孩子卻可以停下來，不把生存放在心上，這與她的生命信念完全違背，這讓她感到非常矛盾。
而我的經驗是，當這位媽媽能夠有被關懷、被溫柔以待的經驗，她的心也就有更大的空間，能重新看待孩子經歷的情況與心情。當關係裡有對話和相互理解的機會，就能持續產生正向的滋養。
越是認識自己，越能在紛亂的聲音中保持穩定
有些人相對看重關係、情感需求比較多，所以每個人講的每一句話，都會放在心上糾結很久，不斷檢討與反思自己，為什麼會讓別人對他說這句話。
在這種生命基底裡面，他已經建構了一個「不夠好」的信念。
如果你也是這樣子的人，可以試著由內而外畫出自己的人際圈。
首先，在過程裡了解到，不是每一個人都放在最裡面的那一圈，要允許有些人對我們來說是比較不相干，甚至可以放得很遠。
接著，也可以用冥想的方式想像，有些人可以被推得很遠、越來越小，或者也可以想像自己在一個非常安心的空間裡，在這裡頭即便看得到別人，別人的話語也進不來。你可以很安心、很寧靜地待在自己的內心裡。
與內在批評者的和解：「我們都好努力了」
在我的諮商室裡，我會設置一個位置，讓個案能靜下心來，稍微感受自己的感受。 當他們說完之後，我會請他們坐到另一個位置，靜靜地看向剛剛那個位置。
我會問他：「你現在在這裡，剛剛聽到坐在那裡的那個人所說的話，你現在是他的代言人，你知道為什麼他會說出這些話嗎？你可以說出他的感受嗎？」
這就是我們所說的心理位移，當給他一個比較安全的位置，或稍微拉開一點距離，他反而比較有機會替這個微小的聲音發言，並且去整理自己有哪些感覺、是怎麼想的，為什麼會有這些感覺出現。
當內在批評者又慣性地跑出來，我們知道他是出於想要幫忙，感謝他願意承擔跟分散的這些重擔，並且給予他「榮譽退休」的儀式。
當內在批評者得到了肯認，並有了卸下重擔的機會，這時候我們的內在才有空間去發展新的、更具支持性的內在聲音。
*完整內容歡迎收聽「哇賽療心室 ep.113｜擺脫焦慮，終結內在批評的自我和解練習」節目內容
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