你一定有過這樣的經驗：
明明要交報告了，或者要繳帳單，甚至是應該回覆一封擱置已久的 email，卻怎麼樣也提不起勁。
你開始滑手機，洗杯子，整理房間，做什麼都好，就是不想面對那件事。時間一點一滴流逝，直到交報告、繳帳單的最後期限，才匆匆忙忙地趕著完成。
這樣的情況，幾乎是每一個人，都或多或少經歷過的，我們稱之為「拖延」。
今天要介紹的這本書《卡住你的不是懶惰，是情緒》，由韓國延世大學心理研究團隊所撰寫。
我們真的只是因為懶惰嗎？
研究團隊透過長期觀察拖延者的行為與心理，發現一個真相：拖延是因為不想面對那件事情所引發的情緒。
因此，與其列待辦清單，或是設定番茄鐘，不如理解自己為什麼會拖延，也就是「接納自己」，才有機會克服拖延。
接納不是要幫自己的拖延找藉口，是當下感覺到，為了要做這件事情，你在掙扎、不想面對，可是你選擇不要用責怪的方法來對待自己。
因為責怪只會給自己貼上一個「我好沒用」的標籤。而這一類的負面情緒，只會更刺激我們大腦裡的杏仁核，讓我們更難開始行動。
拖延，不只是還沒開始
說起拖延，大家容易直覺地認為，拖延就是不想做事的代名詞。
但是，要完成一件事，大致上會經歷四個階段：計劃、行動、持續、完成。而拖延可能在任何一個階段出現。
1. 計劃的拖延
＂事情一出現時，連計劃都還沒開始想，就選擇先不碰它。＂
有時候，是因為一聽到這件事就感到焦慮，乾脆不去想；有時候，是因為太複雜，不知道怎麼開始，乾脆逃避；也有時候，單純是不想面對，因為一旦面對就會有壓力，事情也就被拖延下去了。
2. 行動的拖延
＂已經計劃好，也想好了，卻在要開始的那一刻停下來。＂
這種時候，常會對自己感到挫敗，心裡想著：「明明知道該做什麼，為什麼就是無法開始？」不過，這通常不是意志力的問題，而是有些情緒正在影響我們的行動。
3. 持續的拖延
＂已經計劃了，也開始行動，卻無法堅持到最後。＂
常常做到一半就分心，或者乾脆中斷；有時候是去做別的事情，有時候則是突然覺得，這件事好像沒什麼意義；也可能是覺得其他事情更有趣，因此不再繼續。
4. 完成的拖延
＂已經完成大部分的工作，但總是無法畫下句點。＂
你可能會覺得「好像已經差不多了，但還可以再修一下。」或「好像哪裡還不夠好。」
這背後往往是來自於完美主義，或是對結果的焦慮，因為害怕交出去之後，回饋與自己預期不一樣，遲遲無法真正結束。
五種常見拖延特質
學會接納自己，了解拖延的狀態，就是打破惡性循環的第一步。越了解自己在什麼情境下容易出現哪些傾向，越能找到適合自己的行動策略。
本書介紹五種拖延類型，讓讀者可以自我檢測是否有這樣的個人特質。（這邊的「個人特質」，並不是固定的人格，也不是缺陷，而是在不同任務、不同情境下，每個人可能會出現的心理傾向）
1. 盲目樂觀型
對時間有一種迷之自信，總是覺得：「沒關係啦，反正我一定做得完！」甚至認為有一點壓力，反而能表現得更好。
而他們過去的經驗也強化了這種想法，會不自覺地把事情一再推遲到最後。
2. 自我責備型
知道自己在拖延，卻忍不住責怪自己：「為什麼又沒做？」、「我怎麼這麼沒用？」。這樣的自我批評不但無助於行動，反而讓人越來越無力。
情緒越來越低落，行動的動力也就越差。像是掉進一個洞裡，不是試著往上爬，而是往下挖，讓自己越來越難逃脫。
3. 抗拒現狀型
這類拖延者心裡會想：「又不是我想做的事，為什麼我要這麼努力？」或者是覺得：「做得再好，功勞是被主管拿走，有什麼意義？」
當任務本身讓人感覺是被迫的、違反自己意願，就很容易產生抗拒心理。拖延，變成一種內在的反抗行為，不是做不到，是內心在說：「我拒絕照你的規則走。」
4. 完美主義型
完美主義型的人，常會說：「我不是在拖延，我只是想讓它更好。」
事實上，「想更好」往往演變成無止盡的修正。因為世界上不存在真正完美的作品。再怎麼努力，總是可以再改一下、再修一點。
完美主義背後，通常來自於對失敗的恐懼，太害怕成果不夠好。只要不交出去，就不用面對評價，不用承受失望。
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5.刺激尋求型
這種人並不是不願意行動，而是很難忍受無聊，持續力特別薄弱。
一旦有新計劃或新任務，會瞬間充滿熱情，腦中冒出各種點子。但做了幾次之後，熱情消失，行動也跟著停了下來。任務永遠停留在未完成的狀態。
理解自己，走出拖延循環
拖延不應該被簡單地看成懶惰，也不是缺乏紀律的結果。
拖延，其實是內在情緒和理智之間的不協調，兩者在拉鋸時，行動才會停滯不前。
要改善拖延，不是靠意志力硬撐，而是需要理解自己的狀態，重新設計行動方式。
只要每一次行動，都能往前推進一點點，即使進步很小，也沒有關係。因為這些微小的累積，終將帶我們走得比預想中更遠。
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哇賽讀心書，陪你聊聊書
卡住你的不是懶惰，是情緒：跟著韓國最強心理研究團隊找到自己的拖延分類圖，和你的恐懼與焦慮和解，每一件事都能順利完成！
作者：李東龜, 孫何林, 金書瑛, 李娜熙, 吳玹周
出版社：聯經出版公司
*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書 ep.71｜拖延不是懶，是情緒卡住了，三分鐘熱度的心理解方《卡住你的不是懶惰，是情緒》」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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