說出來真的會比較好嗎？擺脫情緒內耗的自我對話練習

你會在心中自言自語嗎？

「今天到底要不要去跑步？可是要跑多久好呢…不去跑步的話，我會不會越來越胖？還是今天走路就好？」

我們的內心常有許多這樣的對話。一下子想著自己該做什麼，一下子好像又有另一個聲音說不要做。

這些拉扯的聲音，其實就是我們腦中不斷上演的內在對話，或者說是一種「思緒的語言流」。

釐清思緒 vs 情緒泥淖：一線之隔

自我對話，其實是一種自然的思緒流動。

大多時候，這些對話是中性的，甚至有助於釐清想法。但在某些情境下，當你不停腦補、內心戲過多時，這樣的思緒就可能轉為痛苦，變成「反芻思考（rumination）」。

反芻思考是一種反覆糾結於負面事件的模式，像是不斷回想某次失誤、責怪自己；而對未來的過度擔心、預設最壞結果，則接近「災難化思考」或「憂慮」。

例如你可能會想：「怎麼辦？這件事情我是不是一定會做不好？做不好的話，老闆會不會開除我？老闆開除我就沒有錢，我沒有錢就養不活我的家。養不活我的家那怎麼辦！」思緒一層層往下走，情緒也越陷越深。

和這類痛苦的思考相比，單純的自我對話其實是中性的，不會干擾生活。問題往往不在「腦中有聲音」，而是這些聲音是否伴隨憂慮、焦慮，或是擔憂的情緒。

表達情緒有用嗎？看你怎麼說

當自我對話開始出現負向的反芻思考，就會需要排解。大家通常會說：「如果有什麼不好的事情就說出來，說出來會好一點啦。」似乎只要把負向的情緒、想法表達出來，心情就會好一點。

但根據一項調查美國 911 相關事件的研究發現，在911 事件之後，經常與他人分享的，心理健康情況反而比較差。

遇到沮喪覺得脆弱的時候，會想要發洩情緒、找人訴說，是很正常的事情。通常找人說，是可以有短期效果。可是我們還必須要滿足一個「認知需求」。

有些人會說：「我跟身邊的很多人說過了。一開始覺得還不錯，好像痛苦有舒緩一點點，好像可以獲得一些同理，覺得被接住了。」但是後來又想到的時候，又陷回去那個情緒裡面。

這便是「跟朋友聊天」與「心理諮商」之間很大的差別。在每一次訴說的過程中，如果沒有重新整理、沒有新的想法、沒有不同的觀點的話，就沒有機會用不同的視角去看待自己的經驗，很容易淪為「只是抱怨」而已。

推薦閱讀：《善意溝通》讓對話成為連結，而不是距離

情緒擠滿頻寬？試著改寫視角

通常自我對話會是以「第一人稱」的視角出現。但是大腦的認知資源是有限的，可以把它想像成是網路頻寬，如果我們注意力被載化、集中在這個困擾的情緒上，它會佔據大部分資源負載。這時就很難想到其他的可能和解方。

例如和伴侶爭吵時，若腦中只反覆想著「我很可憐、他怎麼可以這樣對我」，就容易忽略對方行為背後的動機，只看到指責與輕視，最後衝突越演越烈。

這時候，試著拉出一點距離，將問題書寫記錄，幫助我們重新整理，這種方法稱為「心理位移書寫」。

心理位移書寫的具體步驟：
1. 用第一人稱寫下自己的情緒與經驗，例如「我被拋棄了，我很難過，為什麼他要拋棄我？」
2. 再試著用第二人稱改寫同一事件，例如「你失戀了，你被他拋棄了。」把同樣的內容重新描述一次。
3. 最後，嘗試以一個朋友或第三者的角度描述，例如「他被拋棄了」、「他失戀了」，相同事件以更加客觀的視角描述出來。

許多人在從「我」寫到「你」甚至「他」時，會自然產生一種抽離感。

這樣的心理距離，有助於我們從旁觀者的角度看待自己的處境，情緒強度會慢慢降低。可以有多一點餘裕去思考其他可能。

推薦閱讀：《腦筋急轉彎2》接納最真實的自己、擁抱內心每一種情緒