單次運動就有效？腦科學這樣說

總覺得沒時間運動嗎？或者運動習慣總持續不久？

其實只要單次，也就是一次性的運動，就會對你的大腦產生幫助。

我們知道運動對身體有幫助，也可以理解運動對我們的心理健康和大腦是有幫助的。

可是大部分的人卻習慣把運動當成一件需要長期堅持的事。也許是每週三次慢跑，也許是半年一次的健身決心。

但在研究裡，我們看到一個值得注意的現象：即使只是一次運動，也能對大腦產生變化。

這次與台師大體育與運動科學系的張育愷教授，從腦科學與實證研究的角度，帶我們認識單次運動的效果。

什麼是單次性運動？

過去我們一想到運動，腦中浮現的都是要「持之以恆」、「每週三次」、「一次至少三十分鐘」這類長期規律的目標，像是常聽到的「333原則」。讓人感覺運動雖好，卻不容易開始。

然而，從1997年開始，學界出現了新的突破。北卡大學的Jennifer Adnan博士，也就是張育愷教授的指導教授，率先提出：單次性的健身運動（Acute Exercise）也能促進認知功能與大腦健康。從那時起，關於急性運動的研究迅速展開，開啟了運動科學的新篇章。

Acute Exercise，學名叫做急性健身運動。所謂的急性健身運動，指的是「一次性、短時間的運動」，無論是你正在進行、或剛剛完成的一次運動。例如運動時心跳加快、臉部泛紅、肌肉感到發熱，這些生理變化都是急性運動的表徵。而這樣的運動不只影響身體，對認知表現也有明顯效益。

2018年美國聯邦政府的美國國民生理活動指引方針已明文寫入：急性健身運動可以促進大腦健康，這項發現已不只是學術成果，而是受到政策肯認的公共健康知識。

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運動真能讓你變聰明？

從大腦科學的角度來看，運動之所以能促進認知功能，是因為它會提高大腦的血流量，增加身體整體的喚醒程度（arousal）。這樣的血流變化能夠強化大腦不同區域之間的連結，特別是與高階認知相關的前額葉區域。

有一個研究針對急性健身運動對腦波的影響，發現即使是運動結束後，前額葉仍可以持續近30分鐘的活化。

這樣的狀態不只讓腦區活躍，還能提升對認知任務的注意力投入，換句話說，讓人更能聚焦在當下要完成的工作或學習任務上。

除此之外，研究也發現，急性健身運動對多種認知功能均有正面影響。包含：基礎的注意力與記憶力，以及更高層次的執行功能，例如決策判斷（decision-making）、跳脫既有框架思考（think out of the box）等能力。

也就是說，無論是簡單或複雜的認知任務，只要做過一次適當的運動，大腦的整體表現都有機會被提升。

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這樣動，才讓大腦變聰明

要讓運動對大腦產生實質效益，並不是要方法越多才越好，或強度越強才越有效，而是要講求「正確」。

根據美國運動醫學會的建議，一個完整的健身運動處方包含四個基本面向：頻率（多久做一次）、強度（做得多累）、時間（一次做多久）、型態（做什麼類型的運動），合稱為FITT原則。

若以促進大腦功能為目的，「強度」和「時間」特別關鍵。研究發現，強度過高反而會讓認知表現下降。例如，若你在操場衝刺400公尺三趟，可能會因過度疲勞，導致決策能力下降。

尤其如果運動後10到15分鐘內需要做出重要決策，建議選擇輕至中等強度的運動。若是預計一至兩小時後才需用腦，則可採中至中高強度的運動，效果能延續得更久。

至於運動時間，少於10分鐘效果不大，超過30分鐘效益也會趨緩，類似進入「天花板效應」。目前研究顯示，最理想的運動長度為20到30分鐘，能在有限時間內獲得最佳認知提升。

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沒時間運動？先從「一次」開始

急性健身運動，通常能維持約兩到三小時。就像做完運動後心跳加快、身體喚醒，但這樣的生理狀態不會維持一整天。

有人會疑問：既然效果這麼短，那還值得做嗎？這就像吃藥一樣，沒有哪一種藥能保你一勞永逸。好的藥，是你需要它時能發揮功效。同樣地，好的運動，就算只有一次，也能即時幫助你應對眼前的認知需求，這就是它的價值。

不過，急性健身運動與長期規律運動在大腦層面仍有差異。急性運動能提升血流量、促進活化；但長期運動則會帶來更深層的改變，如增加大腦組織容量，類似肌肉訓練，—做一次會痠，但要長期做才會變壯。

總結來說，急性健身運動最大好處在於門檻低、效果快，非常適合作為起步或激勵自己的方法。對於還沒有運動習慣的人來說，它不需要特別準備或長期計畫，只要動起來，就能立即看見改變。

*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.45｜單次運動就讓你大腦更靈活！feat.張育愷教授」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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