咬指甲、摳痘痘停不下來？多數人都有的「身體重複行為」，用３步驟慢慢調整

你有摳手、咬指甲、拔頭髮的習慣嗎？或是你曾經注意過身邊有人有這些小動作嗎？

開會到一半，下意識地開始摳手指；追劇追到精采片段，手不自覺去扯頭髮；排隊等候時，一邊滑手機，一邊不停摳指甲旁邊的皮。

這些動作看起來很小，甚至是在不知不覺中發生的。你可能不覺得它有什麼大不了，但有些時候，自己也會突然意識到：怎麼又開始了？

這次就讓Nana心理師與陳亭君臨床心理師帶我們一起理解：這些反覆的小動作究竟是什麼？以及如果想試著改變，可以從哪裡調整？

「摳」是動物本能？

在心理學中，這類反覆出現在身體上的行為，叫做 Body-Focused Repetitive Behaviors，簡稱 BFRBs。它的定義其實相當廣，只要是在身體上反覆進行的行為，都可能被歸在這個範疇裡，例如摳皮膚、拔頭髮、咬自己口腔內側的肉等。

其實有研究發現，將近九成的人，一生當中都曾出現過某種形式的身體重複行為。如果單純從行為本身來看，這些行為常出現在頭髮、皮膚、指甲、口腔等區域，正好也是我們對觸覺特別敏感的地方。

而從演化的角度來理解，在動物身上，像是彼此理毛、清除寄生蟲的行為，就具有清潔與促進社交連結的功能。即使現代人已經不需要透過彼此抓蟲來維持生存，這種與觸覺相關、帶來正向感受的神經連結仍然存在。

除了演化的角度之外，另一個重要因素，與個體對感覺刺激的敏感程度有關。如果把感覺敏感程度想成一條光譜，一端是比較不敏感的人。這一端的人，可能在無聊、空虛時，會透過這些行為來尋求刺激，讓自己更有感覺、更專心。這類行為對他們而言，可能帶來愉悅感或專注感，因此行為容易被強化。

光譜的另一端，則是對感覺特別敏感的人。對他們來說，某些觸覺本身就是過多的刺激。當皮膚上有一個不平整的地方，反覆觸碰時帶來的不適，會促使他們想要把那個感覺移除。在這種情況下，行為帶來的，是不舒服感減少後的行為負向增強。

越摳越順手，怎麼養成的？

除了與基因或遺傳相關的因素之外，回到個人層面，還有兩個關鍵的維持因子，會影響這類行為是否持續存在，甚至惡化到影響外觀、健康與生活品質，那就是情緒調節與衝動控制。

1.情緒調節

對於偏向感覺迴避取向的人來說，情緒本身就是重要的觸發因子。當不舒服的情緒出現時，身體重複行為可能成為一種用來迴避或移除情緒的方法。常常與完美主義、強烈的自我批評、自我貶低，以及羞恥感有關。

原本是為了讓自己感覺好過一點的行為，卻在事後帶來更多困擾。例如，摳臉本來是為了紓解不適，但因為摳臉造成外觀上的問題，反而加強了原本的不舒服感，進一步引發容貌焦慮或羞恥感，陷入一種向下螺旋的惡性循環。

2.衝動控制能力

有些人在行為發生的當下，其實已經意識到自己正在伸手摳皮膚、咬指甲，卻沒有延遲滿足的能力，只聚焦於眼前舒爽的感受，於是行為再次被強化，這就跟衝動控制能力有關。

行為調整３面向

不論是摳皮症或拔毛症，在診斷分類上，確實曾被列入 DSM-V 中。不過，本文所討論的範圍，它可能不符合某個特定的精神疾患的診斷。如果沒有到嚴重程度的重複行為，也不用太過擔心。

但如果想要調整，可以從以下三個方向嘗試：

1. 分析自己的行為鏈

這類行為並不只是單一動作，而是一整個行為歷程。從一開始的觸發因子，接著出現的情緒狀態，到行為發生當下的人、事、時、地、物，以及行為之後帶來的感受與後果，一一標示出來，才比較知道哪一個環節是有機會被打斷或介入。

比方說在洗完澡的時候，在鏡子前吹頭髮會忍不住摳臉。可以移動吹頭髮的地點，不要在鏡子前，或是將鏡子收起來，為行為增加一點點門檻。

2. 被觸發時，加入替代或競爭行為

當行為已經發生，與其要求自己「不要做」，不如讓身體有別的選擇。

例如，無聊的時候會忍不住摳手皮，那就讓手忙起來，去做一些同樣會用到手、但不會造成傷害的動作，像是塗護手霜、捏壓力球。

也可以搭配正念練習，單純地感受衝動的存在，覺察此刻的情緒與身體狀態。覺察增加，人就比較有機會從自動化的狀態中慢慢抽離，而不是不知不覺地反覆進行。

3. 用減害取代戒除

很多人會在行為發生後，對自己有強烈的批判與責備，甚至用非常嚴厲的語言要求自己不能再犯。但實際上，過度的自責往往只會增加壓力，讓行為更容易產生。

設定一個底線，例如不讓自己受傷、不摳到流血。允許自己承認，這個行為本來就是在試圖移除不舒服的感覺，而不是因為自己失敗或糟糕，反而相對容易帶來改變。

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回應需要，不是對抗行為

這些看似是壞習慣的行為，很多時候是身體在幫我們調節壓力與情緒。它不一定是錯的，也不代表你出了什麼問題，而是一個訊號，提醒我們有些感受正在被忽略。

從好奇與觀察開始，而不是急著責怪或否定自己。用更理解的眼光看待身體的反應，慢慢練習用更合適的方法回應自己的需要。

*完整內容歡迎收聽「哇賽療心室 ep.147｜手總是停不下來？那是焦慮在尋找出口ft. 陳亭君臨床心理師」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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