你是不是也有過這樣的經驗？
工作一結束，只想發呆，不想說話；即使週末躺了一整天，禮拜一還是覺得累。
久而久之，你開始對會議、任務、同事的訊息感到厭煩；不想接觸、不想回應，連最初的熱情也慢慢消耗殆盡。
這可能不是你變懶，而是職業倦怠正在提醒你：你太久沒有停下來好好休息了。
「職業倦怠」不只是累這麼簡單
華人文化裡，「勤奮」常被視為一種美德。你最好不要喊累，也不要輕易停下來，否則很容易被貼上「草莓族」的標籤。
但在心理學中，職業倦怠（burn out）有更深層的定義：它是一種長期過度壓力所導致的情緒、精神與身體上的耗竭狀態。
要被認定為倦怠，必須符合兩個關鍵條件：第一是時間夠長，不是一兩天特別忙，而是長期處在過度負荷的狀態中。第二是強度夠高，壓力已經超過了個人心理或生理可以承受的範圍。
倦怠的影響會表現在三個層面。情緒上，容易出現煩躁、沮喪、低落等反應。精神上，會感覺提不起勁，缺乏熱情與動力。身體上則可能產生心悸、胸悶、頭痛、失眠、胃食道逆流等不適，這些都是自律神經失調常見的症狀。
在行為上，倦怠的人往往變得容易拖延，做事效率降低，進而影響整體表現，甚至陷入越做越累、越累越做不下去的惡性循環。
坐著不動也會累？
我們常以為只有體力勞動才會讓人疲累，但其實長時間的腦力運作，同樣會帶來強烈耗竭感。即使整天坐在辦公室不動，若要不斷處理資訊、開會、解決問題或應對人際互動，大腦也會感到疲憊。
神經科學研究發現，當人們長時間進行高強度思考任務時，大腦會累積大量名為「麩胺酸」（glutamate）的神經傳導物質，特別是在負責自我控制與決策的前額葉區域。當這些物質過度堆積，就會導致注意力下降、思考變慢、動機變低，甚至產生「我不想再做了」的抗拒感。
實驗中，研究人員將受試者分為兩組，一組執行簡單任務，另一組進行連續六小時的複雜任務。實驗結果證實，長時間的腦力活動會在大腦內造成生理性的疲勞反應。
這也解釋了為什麼我們在經歷密集的思考後，會感到特別疲倦甚至飢餓。腦力消耗與體力消耗一樣，都需要適當的休息與恢復。如果忽略這種心理上的勞累，長期下來不僅會降低效率，也容易導致職業倦怠。
推薦閱讀：睡好睡滿才能有效率地清除腦中廢物
「休息」應該是固定行程
當生活越忙、壓力越大時，我們反而越容易先犧牲掉那些真正能讓自己恢復的活動。運動、睡眠、吃飯、放空，常常都被擠到日程最後，成為「如果有時間再做」的選項。
許多人以為工作做完才能休息，但工作往往做不完。當我們持續「燃燒」自己，最終只會迎來耗竭。越是忙碌，越需要主動安排這些滋養身心的時間，讓它們變成生活中的固定行程，而不是靠意志力勉強執行。
一個更有效率的做法，是在每天的行程中預留明確的休息時段，就像安排會議或任務一樣認真看待。
近年來的倦怠管理策略也強調「精力管理」而非「時間管理」，建議人們在精力最充沛的時段完成高難度任務，疲憊時則轉向能促進恢復的活動。
想要有最好的效能其實並不是一直努力，而是在努力的過程中有稍微停留，讓你自己恢復。
高效，從休息開始
我們習慣了把休息當成獎勵，覺得要把事情做完，才有資格停下來。但事實是，工作永遠做不完，如果不刻意安排恢復的時間，精力就會在不知不覺中耗盡，連帶影響情緒、健康與表現。
比起一味地追趕進度，更重要的是學會照顧自己。每天留出一點真正的空白時間，不被訊息打擾、不需要回應任何人，只是單純地放鬆、沈澱、補回自己。這不是偷懶，也不是軟弱，而是一種長期投入。
真正穩定的效能，不是燃燒換來的，而是建立在有節奏的修復之上。
你可以很努力，也可以很溫柔地對待自己。從今天開始，試著把「休息」安排進你的行程裡，像安排一場重要的會議一樣認真對待它。
這不只是對抗倦怠的起點，也是一種對自己的深層負責。
*完整內容歡迎收聽「哇賽一起聊 ep.21｜告別倦怠重獲活力，需要有充電感的休息」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
哇賽一起聊 / YOUTUBE影片版
支持哇賽心理學
「理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識」
心理學不只是在學校或醫院間被應用的知識，而是要帶到生活中讓更多人了解，融入生活的每一刻。
您的支持將幫助我們持續創作更多有價值的內容！
