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防疫期間大家都要盡量待在家裡,這看起來很輕鬆,但實際上卻是很容易影響睡眠的。如果你整天宅在家裡一天兩天,甚至一、兩個禮拜,那麼你一天的活動量一定會比原來降低不少,因為在家裡活動的情況會大幅降低。聽到活動量降低很多人可能只聯想到會變胖,但更麻煩的是,這會讓生理時鐘的穩定性變差,持續下來就會讓睡眠也變差。

白天充足活動

生理時鐘穩定簡單的概念就是你白天的活動量要多,晚上的活動量少,因為人是日行性動物嘛,這是在自然也不過的狀態。那要怎麼評估呢?以我來講,昨天大概走了一萬步,那在早上六點到晚上六點的這十二小時,我大概走了八千步;晚上六點到隔天早上六點,大概走了兩千步。換句話說日夜的比例大約是四比一。但如果宅在家裡活動量大幅減少的話,有可能會變成二比一甚至是一比一,那在活動量變化幅度不大的情況下,可以想見體溫、心跳、血壓…等的變動幅度也會變小,持續時間一長連帶著就會讓生理時鐘的穩定性變差。而一旦生理時鐘的穩定變差,連帶著睡眠一定會受影響,也因此在疫情期間的睡眠管理原則,讓身體可以盡量照常規律運作是非常重要。

因此居家期間就很需要去開發一些在室內運動的方法,以我來講,會在家裡走來走去,也會做一些墊上運動,也會玩健身環大冒險。每個人適合的方式不同,不過共通的原則就是讓白天的活動量不至於減少太多。

作息規律

生理時鐘的穩定之所以重要,在於這樣身體就會知道你什麼時候該做什麼事。比如說如果你每天都固定十二點吃飯的話,那麼你的腸胃、消化系統,就會再吃飯前就暖身,準備好要開始進食,如此一來才能夠有最佳的效率。睡眠也是同樣的道理,如果可以每天在差不多的時間睡覺,差不多時間醒來的話,那麼你的身體就會知道你這個時候要做這件事情。也因此,盡量讓自己維持跟平常的規律,像是上床跟起床、三餐、運動與休閒。

照光

光線是生理時鐘穩定最好的方式,可是啊宅在家很多人都是把窗簾拉起來,只靠室內日光燈的強度是太弱。如果在早晨或傍晚去公園的時候,會看到有許多照顧者會推著老人出來曬太陽,這不只是散散心這麼簡單而已,更是有助於生理時鐘穩定。

因此在家的話白天的建議可以讓窗簾拉開來,照照陽光,如此可以自然而然調節生理時鐘,讓作息穩定下來,那這對你的身體健康也有幫助。

其他還有以下幾點:

  • 注意小睡時間不要太長
  • 注意勿過度注意疫情資訊,避免過度焦慮
  • 追劇要適當,睡前30分鐘開始放鬆。
  • 避免報復性熬夜。

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台灣應用心理學會理事長、高雄醫學大學正向心理學中心顧問、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、哇賽!心理學創辦人兼總編輯。 國語日報科學版、幼獅少年、泛科學…等專欄作家 Podcast「哇賽心理學」主持人 有聲書:一刻鯨選「睡眠管理職人的好眠教室」 著作:不腦殘科學1,2、神奇的心理學、哇賽!心理學、用心理學發現微幸福

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