SOS指得是跳脫現狀(Step back)、重新定位(Orient)與自我檢查(self-check)。這技巧是藉由專注自身最重視的事來管理壓力,有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中,一定需要選擇一件事來集中注意力,同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於,你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。

專注於自己目前最重視的事物,能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題,就會產生壓力。執行SOS,等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務,並且準備好面對任何挑戰。

以下幫大家重新複習SOS的三個步驟。

步驟一跳脫現狀

跳脫現狀指的是重新投入當下,也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步,是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。

以下這些常見方法有助於跳脫現狀:

‧清空大腦中的一切想法(就像把黑板擦乾淨一樣)

‧放慢心理和生理活動的步調

‧閉上雙眼,專心聆聽

‧欣賞美的事物

‧從一數到十

‧刻意深呼吸三次

步驟二重新定位

重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標,只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞,也就是大腦的額葉,進而緩和大腦警鈴。

重新定位的常見範例包括:

  • 家長享受地看著孩子玩耍
  • 畫家專注於畫筆的觸感
  • 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
  • 領導者暫停手邊的工作,感謝自己的團隊
  • 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
  • 用餐的人仔細品嚐美味食物
  • 忙碌的主管停下工作,想像最愛的度假地點
  • 歌手專心感受唱歌時的喜悅
  • 機長在降落時想像安全落地的畫面
  • 你想著最喜歡的地點或對象

你為自己重新定位的目標必須非常明確,而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中,你並沒有要試圖修正或解決任何問題,只是單純欣賞你人生中擁有的美好,並且從中感受到意義和自信。

步驟三自我檢查

自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。你可以運用以下兩種簡單而實用的量表:

壓力沒有好壞之分,單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力,偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機,只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。

若你的壓力指數落在「一」或「二」,就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態,你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。

自我控制就是清晰思考的能力,高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰,沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑,感受到壓力,或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。

評估自己的壓力和自我控制指數,有助於啟動大腦的思考和記憶中樞,而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力,檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞,接著啟動清晰思考的流程。

書名:壓力管理大腦使用手冊:科學鍛鍊大腦最佳狀態,高壓下保持清晰思維
出版社:日出出版
出版日期:2021年4月
作者: 朱利安.福特, 喬恩.沃特曼
瞭解更多:https://bit.ly/2TuzyEc


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