當我們遇到挫折或不如意時，難免會被負向的情緒和想法影響，
可能原本只是「我搞砸了一件事」，卻跳到「我是一個失敗者」。
陷入低潮時，明明心裡已經很痛苦，自我批評更是讓自己越陷越深。
就讓Nana心理師與林紀宇臨床心理師，以自我疼惜（self-compassion）的概念，分享在陷入自我批判時，如何為自己騰出一個空間給友善的聲音，讓我們把自己當成摯友一般給予支持。
為何總對自己那麼嚴厲？
試想在草原上，當一群綿羊遇到狼時，會自動逃跑，逃安全環境等待危險消失，繼續吃草。動物思考很簡單，過了就算了，繼續做原來想做的事情。
但是，人腦相對複雜，同樣情境換做是人類，我們會很容易糾結在剛剛的經驗裡，想要預防危險再次發生。
即便危險現在已經不存在，還是會讓內在的危險持續存在，重複地思考這些事情。於是我們可能會苛責自己、檢討自己，甚至是產生羞愧的感覺：「我真的做得很糟。」但當一個人對自己的看法充滿負向批評，當然也就很難喜歡自己。
有些時候我們自我苛責，可能是一個很習慣性的反應，尤其如果從小到大，照顧者就是用高壓、打罵的方式，也很容易讓我們長大後，為了督促他人或自己努力往一個目標的時候，也習慣都用謾罵的方式。
面對痛苦的另一種方式：自我疼惜
其實仔細拆解後，我們可以看到自我苛責還是有一個目標存在。比方說在身材上面總是對自己說：「我太胖、吃太多。」似乎在告訴自己「我想要再變漂亮一點點、變帥一點點。」更深層的內在價值可能是想要維持健康，或者是我們想要被別人喜愛。但是我們一直用批評自我的方式，想要達到這個目標。
可是事實上，自我苛責或是自我評判，反而會造成我們在前往目標的路上，遇到一些不舒服或是困難。在面對自我苛責的負面狀態，自我疼惜（self-compassion）反而可以適時地稍微中斷陷入痛苦的感覺或反應，讓我們可以再度往重要的目標前進。
慈悲焦點治療的重要心理學大師 Paul Gilbert，曾說：「compassion 就是對於自己的受苦經驗，是可以覺察到的，並且要告訴自己需要致力於舒解跟預防。」
所以「慈悲心」，是指我們可以接納或是可以覺察到受苦的經驗，不是看不到，更不是假裝沒事；更重要的是，我們其實可以付出行動、調整自己的念頭，來讓自己不那麼痛苦。
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３個方向開始練習自我疼惜
另外一位慈悲心理學大師 Kristin Neff，提出了自我疼惜三個要素：人類共同的經驗、善待自己跟正念。
1.人類共同的經驗
受苦的經驗，是生而為人都會遇到的共同的經驗。我們需要認清「人生即苦」，遇到困境是正常，甚至有許多事情是無法選擇的。
舉例來說：長得高或是長得矮，生在一個富裕的家庭還是貧困的家庭。每個人都有沒有辦法選擇的事情，也都有需要面對某些內心的挫折或是痛苦的感受。
2.善待自己
在面對無法選擇的現實之下，我們需要刻意地去對自己說那些支持、鼓勵自己，而不是慣性地去批判或者是數落自己。
有研究證實，光是去想像自己有疼惜的經驗，或者是想像朋友照顧你的經驗，當下的壓力的水平，可體松、皮質醇這些壓力賀爾蒙會降低，面對壓力的反應也會變得比較有彈性。如果可以刻意地去自我疼惜，這個照顧系統就會啟動。
3.正念
正念是不帶評價地看待經驗，特別是受苦的經驗，承認痛苦，與痛苦共存。
當面對生活中的事件，我們了解到有不舒服的感受存在，才有機會幫助我們去暫停自我苛責，中斷慣性反應。
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讓感受，成為療癒的起點
研究正念或是自我疼惜的學者常會提到：「凡是你抵抗的任何事情，它都會持續；凡是你可以感受的，都會獲得療癒。」如果我們刻意地在抵抗某一個受苦的經驗，其實我們是用盡全力在推開這個感覺。
但是，如果我們能夠靜下來，用一個正念的態度去感受一下，最一開始的受苦經驗，就可以在這過程當中開始療癒的行動。給自己關愛疼惜，並不是要讓自己好一點，而是可以接受痛苦，在過程中善待自己。
過多的自我批評，可能就會啟動身心的防禦系統，讓身體分泌出更多的壓力賀爾蒙。練習自我疼惜，除了可以降低壓力反應，也會有更多的心理空間，往更好的自己邁進。
*完整內容歡迎收聽「哇賽療心室 SP｜放過自己，不再過度自我苛責！自我疼惜的實踐(Live)」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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