文/ 譚詠暄 臨床心理師

正念是什麼?

現在聽見或看見甚麼?感覺到身體跟椅子或衣物接觸部位的感受嗎?內心不時浮現的念頭能夠讓它們只是被你看見而不是一再分心嗎?如果都有很清晰肯定的答案,你已經在「正念」了呢!

正念只是對當下的經驗抱持專注、開放且好奇的態度,不帶評價地覺察 ; 也有人翻譯為內觀、靜觀、留心、留意,選用何字亦受文化背景影響大,且正念練習是去宗教化的。多數人會被「正」這個字誤導,以為是正向、積極或樂觀,從「正在」做甚麼事情的「正」來了解就容易多了。 

正念減壓的效用

2017 年回顧性文獻顯示,正念練習效果與幸福感指標有很大關聯,像是自尊、 生活滿意度以及自我評價這類的指標。2010 年哈佛學者利用手機 app 隨機調查 2075 名成年人在一天當中的想法與行為,發現人們有 47%的時間都處在心智漫遊(mind wandering),且心智漫遊也較容易導致不快樂(unhappiness)。我們常常想著要達成的目標、急於前往要到達的目的地、心中反覆倒帶過往事件,心思與自己當下的感受或環境脫離太久,長期下來不僅幸福感降低,還可能有憂鬱、焦躁或身體痠痛的問題。

在幾項研究中,正念療法被證明與過去傳統認知行為療法相當,甚至在憂鬱症預防復發方面有顯著的效果。 透過練習與引導,每個人都能培養這款養心之法,讓原本就存在的內在覺察力甦醒,找回自己想要的步調,以更寬廣、有覺知的視野看待當下的經驗與感受。

參考資料:

[1] Deng, Y.-Q., Li, S., & Tang, Y.-Y. (2014). The Relationship Between Wandering Mind, Depression and Mindfulness. Mindfulness, 5(2), 124-128. doi:10.1007/s12671-012-0157-7

[2] Williams, J. M. G. (2008). Mindfulness, Depression and Modes of Mind. Cognitive Therapy and Research, 32(6), 721-733. doi:10.1007/s10608-008-9204-z

[3] https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/ 

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