「分心」也可能是好事？認識大腦注意力，掌握心流高效學習

你也有這樣的困擾嗎？

有時候想好好讀書、工作，卻一下想到別的事情，一下被手機通知打擾。

難道注意力飄走，就代表我們不夠專心、不夠自律嗎？

這次就讓心理學博士蔡宇哲與台大心理系謝伯讓教授，從神遊、心流到正念，帶我們重新認識大腦注意力，學習善用心流狀態來高效學習。

神遊也有好壞之分？

一提到分心，很多人第一個想到的可能是不專心、效率差，甚至會認為是不是不夠自律。但從心理學的角度來看，只要注意力偏離了主要作業，就可以被稱之為分心。

其中有一種常見的說法認為，高智商的人認知資源比較多，在進行單調作業時，反而比較容易出現神遊或分心的狀態。另一種說法則認為，重點不一定是認知資源比較多，而是運作效率比較好，眼前的事情一處理完，大腦就會自動轉去做別的事。

如果我們要確切來看分神好壞，有幾個簡單的分辨方法。通常「好的分心」是，你有某個特定目標，因為大腦其實是一個預測機器，幫你分析過去經歷過的事情中，哪些是重要的，然後根據這個事件去推測未來，有助於你求生。

而最常見的「壞的分神」，比方說因為經歷過特定創傷、重大打擊，大腦在回想過程中，過度集中，進入一種類似反芻的狀態。大腦針對這個讓人受創的事件不斷反應，導致我們無法順利走出來，也很難推動下一步行動。

善用心流高效學習

相對於分心，心流是一種高度投入的狀態，甚至覺得時間彷彿暫停了，整個人沉浸在情境之中。但在心流狀態中，大腦並不是完全沒有監控，我們會有一種後設認知，知道你正在進行學習，就像是一個監控者在觀察現在學習的情形。

這種後設認知可以粗略分成顯性和隱性兩種。顯性的後設認知主要使用前額葉進行，用一個比較宏觀的角度去評判剛剛發生什麼事情，怎麼做會比較好，以語言去標記，自我懷疑、質疑或自我反省，會打斷我們的心流狀態。

隱性後設認知更像是一種自動化的錯誤偵測、即時的回饋監控。特別是在運動或樂器演奏的過程會出現，像是手感、節奏調整都是隱性的後設認知，不會影響到心流狀態。

所以如果我們想達到所謂的高效學習，理論上進入心流狀態後，不要急著檢討，等到自然結束之後再用後設認知整理經驗、調整策略，讓下一次更容易進入狀態。

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用「正念」訓練注意力的肌肉

前文提到的心流狀態，是一種非常全心的投入。而在資訊爆炸的時代中，我們很容易被社群貼文、短影音、訊息通知一路帶著走，分心似乎已經成了一種日常。如果你是一個很容易想很多、難放鬆的人，可以嘗試做正念練習。

綜合前面提到與注意力相關的概念，正念更像是介於神遊和後設認知之間，要保持某種覺知或是觀察，讓自己有選擇上的自由。除此之外，正念其實很強調不評價，如果你看到思緒過來，不評價、觀察它，然後覺察。

大家在做正念練習的時候，很容易會犯一個錯誤，就是好像我們要一定要消滅分心。可是這就是正常的生理狀態，難道我們看到自己在呼吸的時候，也會想去消滅自己的呼吸嗎？

所以最理想、最輕鬆的方法，就是享受你的呼吸，享受你的各種身心狀態。它出現的時候，你就觀察著它，知道它的存在，保持覺知，也讓你保有選擇的自由，那就是最好的狀態。

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休息要放鬆，也要放空

我們的大腦不是只有在努力工作時才有價值，有時候它在空白、放鬆、沒有被外界資訊填滿的時候，反而會開始整理過去的經驗，進行反思與聯想，從中產生新的理解。

這也是為什麼，生活裡需要保留一點餘裕給大腦。現代人的問題或許不是想得太多，而是太少的空白時刻。一無聊就滑手機，一安靜就塞滿資訊，大腦長期停在備戰模式，自然也就越來越失去放鬆與放空的能力。

學習正念，不是為了消滅分心，而是讓我們在神遊、專注與覺察之間，慢慢找回選擇的自由。

*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.187｜智商高容易分心？切換心流與正念，終結內耗反芻ft.謝伯讓教授」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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