「嘿！終於熬到今天禮拜五了，下班後大家一起去吃飯唱歌放鬆一下啊，反正明天不用上班。」
「難得明天週末不用早起，晚上終於有自己的時間可以看個電影了」
「明天週末我要睡到天荒地老，誰也不準吵我！」
上述的對話與想法想必大家都很熟悉，現代人因為工作或課業壓力，在週間常會處於睡眠不足的狀態，常是過了12點才上床睡覺、早上卻得要早早起床以應付上班上課。好不容易捱到了週五下午整個人就換了個心境，打算好好的充分利用週末時間來玩樂放鬆一下，而且反正不上班的兩天可以好好的睡，把週間不夠的睡眠量給睡好睡滿。這樣的作法很普遍，聽來也挺合理的，不過近幾年的研究陸續發現，這種週末補眠的現象會帶來一些不好的後遺症，為什麼會這樣呢？
大眾多半會把睡眠量當成加法一樣看待，總覺得只要一段時間內有睡滿多少時數就沒問題了。但事情不沒有那麼單純，影響睡眠的除了睡眠債務(sleep debt)這個因素外，還有一個很重要的因子就是生理時鐘。
生理時鐘會有什麼影響呢？像是搭飛機進行洲際旅行會穿越多個時區，抵達目的地後就容易會有時差(jet-lag)的問題，會有注意力不集中、失眠/睏睡、情緒不佳、腸胃不適…等狀況。會有這些狀況主要是身體各個組織的運作節奏變得不同步，以至於無法以最穩定的方式來發揮。週末補眠的情況就類似這樣(如下圖)，在週一到週四時雖然睡得少但作息會規律，等到週五晚上時卻會因為社交或玩樂因素而變得更晚睡，週六則持續晚睡晚起的狀況，等到週日晚上會因為隔天要上班上課才恢復原本週間的作息。
所以啊，社交時差嚴重的話就很像是每個禮拜都經歷一次時差問題一樣，長期的讓身體處於不規律的狀態。或許有些人會覺得才2-3個小時的時差，對自己不會有什麼影響。主觀感覺上可能沒影響，但長期下來累積的效果卻是在不知不覺中發生的。2013的一項調查研究就發現：社交時差與肥胖、心血管疾病…等因素有關，換句話說週末補眠越嚴重的人，相較之下肥胖與罹患心血管疾病的情況就較嚴重。2017年的研究更指出，這類的社交時差問題每差距一小時就會增加罹患心血管疾病風險11%！
週末補眠的方式看似可以解決週間睡眠不足的狀況，但實則又造成了另一個生理時鐘混亂的問題，可說是「挖東牆補西牆」的作法。長期下來並不如想像中的美好，無法解決實際問題。那該怎麼辦呢？畢竟現實生活中在週間確實很難有充足的睡眠。在此提供一些原則，來盡量降低問題的發生：
1.盡可能增加週間的睡眠時數：
即使睡眠不足但也盡量減少一些不必要的清醒時間，像是睡前划手機這類的行為盡可能縮短使用時間。另也可以把握機會在中午小睡，即使只有20分鐘也是很有幫助的。
2.週末作息不要差異太大：
身體是有一些彈性可以容許變動，但也不宜變化過大。以起床時間而言，建議不要跟週間有太大的差異，以兩小時以內為限，越小越好。比如說週間大約都是早上6:30起床，那麼週末的起床時間就別晚於8:30。
參考文獻／
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012 May 22;22(10):939-43. Epub 2012 May 10. Erratum in: Curr Biol. 2013 Apr 22;23(8):737. PMID: 22578422.DOI: 10.1016/j.cub.2012.03.038
- S Forbush, E Fisseha, R Gallagher, L Hale, S Malone, F Patterson, C Branas, M Barrett, WD Killgore, J Gehrels, P Alfonso-Miller, MA Grandner, 1067 SOCIODEMOGRAPHICS, POOR OVERALL HEALTH, CARDIOVASCULAR DISEASE, DEPRESSION, FATIGUE, AND DAYTIME SLEEPINESS ASSOCIATED WITH SOCIAL JETLAG INDEPENDENT OF SLEEP DURATION AND INSOMNIA, Sleep, Volume 40, Issue suppl_1, 28 April 2017, Pages A396–A397. DOI: 10.1093/sleepj/zsx050.1066
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