你遇過這樣的主管或同事嗎？
「你連這都做不好，根本不會有其他地方要你！」
「這個工作只有你能做、沒有你不行！」
最後，你變成最晚離開辦公室、接最多爛攤子的人。
華人文化中，忍耐是美德，吃苦當吃補。
但這些要求真的合理嗎？如果遭受到這些對待，我們可以怎麼辦呢？
就讓Nana心理師與林紀宇臨床心理師，帶我們一起深入探討，那些令人難以開口、難以定義的職場霸凌樣貌，以及當你懷疑自己身處其中時，有哪些自救方法？
為什麼職場霸凌難判斷？
談到「職場霸凌」，許多人第一時間會聯想到直接的辱罵、人身攻擊、性騷擾或肢體衝突，這類行為相對容易辨識。
但現實中，更多讓人感到受傷或壓力沉重的情境，其實是隱微的、持續性的精神或心理壓迫。
舉例來說，像是主管刻意分配不合理的輪班表、同事另組群聊排擠特定對象，或將功勞轉移、責任推卸，甚至將某些人長期「冷凍」在重要任務之外。
這些情況難以立即歸類為霸凌，但對當事人來說，影響卻很真實。
儘管行為不一定明顯、激烈，但若模式反覆、令人感到委屈、無力或羞辱，就值得被正視。霸凌不只有一種樣貌，它可能在表面和諧的辦公室裡，以「文化」、「習慣」或「玩笑」之名長期發生，而這正是它最難察覺的地方。
懷疑遇到職場霸凌，先這樣做
一、建立支持系統
當你開始懷疑，自己是否正處於一種「不對勁」的職場互動中，卻又難以明確界定這是否構成霸凌時，不妨先從建立支持系統開始。
可以先找一位信任的人談談，無論是朋友、伴侶，或心理師。從旁人的角度出發，有時能幫助你釐清狀況，也緩和自我懷疑的情緒。這樣的對話有助於我們從不同角度理解眼前的經歷，是偶發的誤會、長期累積的壓力，還是真正不合理的對待。
在職場內部，也可以觀察是否有人注意到這些情況，並對其中的不公平有所感受。嘗試與這些人建立互動，有助於減少孤立感，也可能提供實質或情緒上的支持。
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二、使用EAP 員工協助方案
若公司設有員工協助方案（Employee Assistance Program, EAP），除了身邊朋友、家人的情感支持，也可以考慮運用公司的員工協助方案。這類方案的設立目的是幫助員工維持心理健康與工作穩定。
目前EAP大致有兩種形式：一是由公司內部固定的心理師或顧問提供協談服務；另一則是外包給第三方的專業機構。若擔心隱私問題，後者通常較不易與主管或同事產生交集。這些外部機構在會談後，會根據你的需求導入心理師、律師、社工等不同專業，協助你獲得最適合的資源。
EAP 並不僅限於處理職場霸凌或衝突。像是育兒壓力、婚姻關係、失眠、情緒困擾等，只要你感覺到這些生活議題已經影響到工作表現或心理健康，也都可以納入諮詢的範圍。
此外，若不希望與公司資源有所連結，也可以尋求社區中的心理師協助；或使用政府提供的免費心理諮詢資源，例如勞動部的心理支持方案，針對職場霸凌與壓力調適，每年可申請最多6次的免費心理諮詢服務。
有出口，也有選擇
在遭遇不合理對待的過程中，許多人會先把矛頭指向自己：「是不是我不夠努力？是不是我真的哪裡做錯了？」
比起期待職場環境立刻改變，更多人只是希望，先處理自己內在的困頓，讓自己穩下來。
透過內外部的支持系統，你會更有空間思考接下來是否要申訴、轉調、申請留職停薪，或考慮其他職涯上的調整。
若批評有其道理，我們可以調整；但如果那些聲音來自不合理的壓迫與控制，那麼，學會不被它們吞沒，本身就是一種重要的修復。
也許環境短時間內不會改變，也不是每個人都有離開的條件。但我們仍舊可以記得，當一段關係已經令人無法呼吸，走出去看看外面的世界，始終是我們擁有的權利。
*完整內容歡迎收聽「哇賽療心室 ep.125｜職場PUA潛規則大公開：識破假關心，保護真自己ft.林紀宇心理師」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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