向學生談及睡眠時，很常舉一些與他們生活相關的例子，好讓他們能夠感同身受而認同睡眠的重要性。其中一個很常講的就是睡眠與肥胖的關係，許多研究都發現睡眠時數少與肥胖有關，睡不夠還會提高想吃高熱量食物的欲望，這使得要控制體重變得難上加難。有次一位女學生下課後來問：
「我想減肥但很難有足夠睡眠，雖然睡不夠，但如果我可以有堅強的意志力克制住想吃的欲望，那這樣是不是就不會影響到減肥效果了？」
我當時心中讚嘆了一下這位學生，不僅有仔細聽並且思維清楚，但事情並沒有這麼簡單啊！睡眠不足的影響是系統性又全面的，影響了身體整個的能量平衡方式，因此很難以單一因素就抵銷了不良的後果。
以減重的例子來說好了，不少女性因為不喜歡運動，主要都透過節食來達到瘦身的效果。但如果沒有充足的睡眠的話，就算沒有多吃也無法成功減重，有個研究就發現，睡眠不足不僅難以減去脂肪，還可能讓自己飢餓感大增啊，可說是得不償失。
研究者找了10位過重但健康的參與者，年齡35-49歲之間，BMI25-32之間。可別小看說只有10個參與者不可信，這些人在實驗期間可都是住在實驗室裡，飲食、睡眠以及活動量都接受嚴格的監控，每個人的進食都是量身打造，每天都只能吃基本所需熱量的90%，也就是讓他們處於節食的狀態。
所有人都需要待在實驗室兩次，每次14天，兩次的差別在於有一次可以睡飽，每天都可以躺在床上8.5小時；另外一次則不能睡飽，14天都只能睡5.5小時。白天清醒時僅能進行一般上班或家中的正常活動，不能有額外的運動。
在兩種狀況下，14天後參與者都減少了三公斤左右，這樣看起來減重的效果沒有什麼分別。但深入瞭解就發現：有睡飽的那次所減少的體重有48%是脂肪，但沒睡飽那次卻只有19.7%是脂肪啊！
所謂的減重最希望的就是要減少脂肪量，但如果沒睡飽的話辛苦挨餓卻沒減到脂肪，真有點賠了夫人又折兵的感覺。不僅如此，測量參與者飢餓素(ghrelin)濃度發現，有睡飽的話沒有太大變化，但沒睡飽的話濃度就會提高。飢餓素提高會怎麼樣呢？這表示更會感到飢餓，能量消耗減少，提高脂肪除存與增加肝醣，而這種種的效果都與減重這個目的背道而馳啊！
所以啦，想減肥的話可千萬要睡飽，沒睡飽的話大腦會發出警訊讓你很想吃東西，而在你花了絕大的意志力讓自己不受誘惑多吃，發現體重下降但脂肪卻沒減多少時，想來真會讓人欲哭無淚的。所以千萬別小看睡眠的重要性，沒睡好睡飽的話，白天所作的努力就會事倍功半，在減重這件事上更是如此。
為了你的身材著想，早點睡吧～
參考文獻／
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
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