你感覺自己一團糟。你現在的狀況真的很不好。所以,你要怎麼辦呢?以下便是最基本的自我照護方法,旨在照護身體的感覺與生命的安全。執行起來非常簡單,卻很重要。話說,只要能讓你覺得好一點(或至少沒那麼糟)的方法都很重要,而且,最要緊的是,它們肯定有效。

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• 拉開窗簾

每次這樣做,都會讓我忍不住想像蛇一樣,對著太陽發出嘶嘶的恫嚇聲,不過,過一會兒就好了,我感覺自己比較像個人了。進階版,如果你的窗台非常凌亂,趁這個機會收拾一下;進進階版,不妨把窗戶也打開。

• 呼吸新鮮空氣

能到戶外是最理想的狀態,即使只有五到十分鐘都不嫌少。不過,如果你做不到,那也沒有關係,只需把窗戶打開就好。呼吸新鮮空氣會讓你覺得舒服一點,它還有另外一個好處,就是讓你的家、你的臥室變得比較好聞或清新一點。

有辦法真的走出去當然最好,就算你的裝扮(套頭毛衣配睡褲,加上外套和圍巾)非常詭異、引人側目也沒有關係。不行的話,就坐在窗戶旁,做幾個深呼吸吧,想像再過不久你的房間聞起來就不那麼像垃圾場了,為自己歡呼一下。

• 淋浴或泡澡

一堆自我照護的指南告訴你,當你在淋浴或泡澡的時候,可以順便冥想一下。去感受水打在皮膚上的觸感;用心嗅取肥皂的香味。這樣做會讓人放鬆,但對我而言,最大的愉悅來自於我終於可以不用像垃圾一樣臭的事實上。

如果可以,洗個泡泡浴,用好一點的沐浴乳。你大可不計成本,把你喜歡的都買回來,那肯定很爽,但便宜也是有好貨的。LUSH便是我的愛牌;我浴室的籃子裡隨時擺放著他們家的沐浴球和泡泡浴錠,方便緊急時取用。它們非常好聞,洗完後皮膚還會滑滑的。你可以泡上一、兩個小時,泡到皮膚發皺,或是邊泡邊用筆電看沒有營養的電視節目。至少,能幫你撐過難挨的一個小時;說不定被溫暖的熱水包覆時,你甚至會產生前所未有的愉悅感呢。

• 把衣服穿上

我習慣裸睡,所以這句話對我而言,真的就是字面上的意思。但如果你的居家打扮一向是睡衣,不必覺得你一定要穿得多正式。只需把「睡覺穿的睡衣」改成「稍微乾淨一點的居家服」即可,或是換上一件舊T恤也行。總之把衣服換了。我也不知道這樣做為什麼有用,但真的有用。好幾個獨居的人在我寫這本書的時候跟我交換過意見,他們告訴我,鬱症發作時他們每天會強迫自己換衣服,所以真的有效。

如果你預先幫自己買來一堆便宜卻非常舒適的睡衣(花個五英鎊到鬧區的商店就可買到),效果會更好。所以,不妨一次採購個三、四套,這意味著你隨時都有柔軟舒適的衣服穿。朋友覺得很沮喪的時候,我喜歡送他們睡衣:乾淨、柔軟、寬鬆的衣物可以讓身體的不適、痛苦變得比較容易忍受。

• 喝一杯水

耐人尋味的事實:據說脫水的許多症狀都跟焦慮或憂鬱症發作時很像。你可能已經經歷頭昏眼花、天旋地轉、全身無力、心跳加速的情形,這些都會讓暈眩加重或引發暈眩本身。喝一些水吧!雖然,它不會讓你就此脫離地獄,但至少它可以減輕一些服藥的副作用。多喝水有數不盡的好處,它可以抵銷憂鬱症發作時的身體不適。我還發現多喝水是讓皮膚變好的關鍵。是啦,過了二十五歲你還是會長斑——我臉上也有斑,但至少它讓我覺得自己沒那麼骯髒醜陋,像一坨爛泥。附帶說明,多喝水意味著會多上廁所,所以,即使你一整天都躺在床上,為了上廁所,你還是不得不爬起來一下。棒透了!對吧?

• 伸展

這件事最棒的地方在於你不需要起床就可以做,是說如果你沒辦法起床或不想起床。有很多瑜珈的伸展動作可以讓你躺在床上/穿著睡衣進行,試著上網去找一下。對我而言,把身體整個撐開來——包括手腳——有助於讓我清醒一點,變得比較有活力,同時也提醒了我:現在攤在這裡的一團肥肉,我這無用的身體,還有辦法挪動,還能感覺到自由和喜悅。

• 列一張待辦事項清單

清單的內容不需太複雜,也不需太具挑戰性。只要想成比例行公事清單再難一點就可以了。想想生活中有那些事是需要優先處理——比如說,幾點鐘之前起床,洗個澡,換上乾淨的衣服——把這些事寫進你的清單裡。即便你完成的事非常少,也非常簡單,完成後把它們劃掉,會讓你覺得自己有生產力又積極。把微不足道、看似不重要的小事放進待辦事項清單,是我為我的心理健康做的最棒的一件事;也許我沒辦法出去跑步,但我總能回個信吧?耶,我又完成一件事了;我覺得自己總算比較像個有行為能力的人了。

別擔心你把標準訂的太低,也別擔心如果你沒辦法做到要怎麼辦。這個表隨時可以修正,也沒有時間限制,所以,就算你只完成一項或沒有半項,都不需要恐慌。列出一張表本身就是項成就了,畢竟你已經完成了一件事,對吧?

• 整理眼前的環境

「房子收拾乾淨,心靈自然整齊乾淨。」(tidy house, tidy mind)我最討厭聽人說這句,因為它一再提醒我,我是多麼混亂的一個人。即便如此,我不得不同意這句話確實有些道理。

當我試著整理一下環境時,呃,我不是指把抽屜、衣櫃裡的東西全部翻出來整理了,也不是指洗洗刷刷好幾個小時,我指的是稍微清理一下床頭櫃,把窗台上的東西拿走,把塞在床底下的衣物撈出來,把躺在地板上的衣服掛兩、三件起來,把垃圾拿出去倒。就算你只是整理一下垃圾,比方說,把它們集中成一堆,你都算做了一件了不起的事。你正在為未來的你(如你所知,到時他肯定沒那麼沮喪)鋪路,讓日後整理起來會比較容易。

在我把囤積的五十支酒瓶丟了五、六支後,我覺得自己的神智似乎清醒了一些,即使這樣做,僅是巨大工程的一小步驟。這讓我了解到打掃的任務,乃至於憂鬱這個障礙,是可以克服的。我的家還是一團糟,但至少有了些許改善。這樣做真的有效,雖不致令我士氣大振,從此改頭換面,卻帶給了我一線希望。

• 聞一些好聞的東西

香水、身體乳液、薰香、芳香精油、大蒜麵包……都可以。嗅覺是人最基本的感官之一,香氣不僅會影響我們的心情,對舒緩解離症或焦慮症亦十分有效。比方說,如果你剛好恐慌症發作,一股熟悉鎮靜的味道可以把你拉回現實,讓你比較有辦法處理眼前的狀況。

當然,味道的喜好因人而異,不過,有些精油像薰衣草(也許聞起來像你阿嬤,卻具有超級鎮靜的功效)、胡椒薄荷(能提振精神)、柑橘(亦能安撫你的情緒),都很不錯。我有一只薰香燈,專門在情緒低落時使用,此外,我還有一堆香氛蠟燭,讓我在憂鬱症發作時(如果我還有餘力點著)不至如行屍走肉般活著。它們也很好看,特別是當你躺在黑暗中時,還提供了附加的視覺效果(不過,拜託千萬別睡著,把房子給燒了)。

• 吃點東西

當你真的很沮喪,很容易進入不吃不喝模式。我憂鬱症發作時,通常都不吃東西,因為吃東西意味著要花力氣還有花錢,偏偏我最缺的就是這兩樣東西。我要嘛就是把自己灌醉了直接去睡覺,要嘛就是叫很難吃的外賣。

要吃得健康、吃得營養,這道理大家都知道——好好吃飯確實會帶給你的身心截然不同的感受。不過,隨便啦。如果你沮喪得不得了,想要點個三十磅的昂貴披薩獨自在床上享用的話,就去吧。要讓你起床,弄一道需要十六種配料的大菜,恐怕比登天還難,因此,只要確定你真的有吃東西就好(附帶一提,一片鋪了洋菇的披薩肯定是你一天五蔬果的聰明選擇之一)。

• 動一動

給憂鬱症患者的生活指南和建議總會提到運動。運動很棒,但前提是你處於穩定的狀況下。當你心情非常低落時,叫你把頭抬起來看向窗外都有困難了,更別說運動了。做些簡單的:走到巷口再走回來,試著爬幾階樓梯,做十個開合跳後再躺下來休息——這些簡單的動作會讓你覺得比較有活力,但千萬別挑胸口碎大石的不可能任務。

你甚至可以躺在床上把手腳擺一擺、動一動,或是下床繞著房間走上兩圈。你會發現一旦你開始動,你就想繼續動下去;它確實可以拯救你脫離無力的泥沼深淵;它是第一步,也是最困難的一步。往好處想,如果你起床、動一動得越是痛苦,那便代表著再躺回去時會越是舒服。

• 找人聊一聊

當我很沮喪時,找人聊一聊是我最常用的方法。不需要深入討論你的心理狀況,可以只是和朋友、家人或網友打屁、閒話家常。推特、Reddit 論壇等社群網站都很好用,沒有人規定一定要講什麼,你可以只是打個招呼「哈囉~」,也可以聊肥皂劇、性愛或鷹嘴豆泥。網路上有各式各樣的論壇,花幾個小時談談自己感興趣的事,確實可以讓你從低落的情緒中抽離。

如果有人願意來看你,或你有力氣去找他們,那會更好;與人面對面接觸確實有效。不行的話也沒有關係,打個電話或透過有趣的通訊軟體聊天也能達到差不多的效果。

• 做些呼吸練習

聽起來像是廢話,但呼吸練習確實能讓你平靜下來,較有餘裕去面對一天剩下的時光。對焦慮或恐慌而言,更有絕佳的療效。最經典的呼吸法:從鼻子深吸一口氣,從嘴巴慢慢吐氣,同時在心裡默數到五,對我一向有效,當然,還有很多不同的呼吸練習。你可在網路搜尋放鬆的呼吸練習(breathing exercises for anxiety)或正念呼吸法(mindfulness breathing exercise),包管有一大堆結果跳出來,你可以每種都試一下,看哪種對你最為有效。

話說回來,如果它們對你沒啥幫助,也不需要擔心。我有好幾個朋友信誓旦旦地說就算再有效的呼吸法碰到他們也同樣沒轍。不過,過去我確實因此獲得許多幫助,所以這方法值得一試。我在這本書的後面列了些呼吸法,你可以參考看看(詳見頁二六四)。

以上所說的訣竅並不保證一定會「 好起來」( 不管你對「 好起來」 的定義是什麼),但至少能讓你跨出第一步。想一想,還有什麼可以放進你的清單裡?用漂亮的筆記本把這些事記下來,亦能暫時分散你的注意力。做些不一樣的嘗試,照顧好你自己。有件事超級、無比重要,那就是你不是永遠都有辦法完成你想做,或計劃要做的小事。如果你就是沒辦法洗澡或穿衣,那不是你的錯。待會兒再試就好,也可以明天再試。記住,對你自己有耐心一點、好一點。

試著褒獎自己。對我而言,這是自我照護之所以有效的基本法門。我不是要你一有辦法下床便大肆慶祝什麼的,但我們很容易忽略一些小小成就,以為那不算什麼:反正洗澡或洗碗這種小事「正常人都會做」;並在做不到的時候自責:我真是太遜了,竟然連這點小事都做不到。說真的,憂鬱真他馬的難受。你不只情緒很糟,你的身體也飽受折磨。它會一點一滴地耗損你的意志力。它使你肌肉痠痛,打亂你的作息,讓你呆滯遲緩有如殭屍,連最基本的與人進行簡單的對話都做不到。所以,即使「最終」你做到的只有打開窗簾一項也無妨。記住你已經完成某件事,就順其自然吧!

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以上內容摘錄自《我的躁鬱人生不抓狂指南》(木馬文化出版)

這是作者跌跌撞撞、有點糗也有點好笑的經歷。寫給正走在復原之途、或是正陪伴親友同行的你,這段路途有笑有淚、有晴也有雨,希望這些實用的指南與建議,能幫助你走得更平穩,更能好好照顧自己。。

進一步暸解本書內容:https://ppt.cc/fpC7mx

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