今天談的這本書的書名「腦力回復」,作者是鼎鼎大名的久賀谷亮,大家可能不熟悉他的名字,但應該聽過他的前一本著作「最高休息法」,各位常在機場或是商務相關的書店,會看到這本書通常都會被擺在很顯眼的位置。

腦力的概念像是心理資源,心理方面的耗損就都統稱為腦力。在書中有分成四個層級,不同的行為與觀點來幫助腦力可以比較快恢復。閱讀這本書的時候還滿有收穫的,裡面有很多的技巧都是平常很常用,同時在進行工作坊時也常常會推薦進行的。

 

停止焦慮!這會消耗你的腦力

要腦力回復以前有一個很重要的前提,就是不要再繼續消耗腦力。像是焦慮、恐懼、擔憂這類的情緒,就是耗損腦力的最大元兇。這就很像是在玩角色扮演類的遊戲,當在擔憂恐懼的時候,就很像是遊戲角色中毒了一樣。中毒就會一直持續失血嘛,在一直失血的情況下補血就有點無濟於事。所以要做腦力回復第一步,就是把恐懼、焦慮給停下來。

怎麼做呢?這邊介紹的一種方法就是「質疑自身的恐懼」。例如說現在很多人都還對疫情很擔憂,如果沒有深入去思考的話,這個擔憂的情緒就會一直蔓延在腦中,這樣就會容易注意力不集中、工作效率很差。那要怎麼去質疑呢?首先就先仔細思考疫情到底會多嚴重?影響到我什麼?我應該怎麼來因應?也就是更具體地去想整件事的後果跟可以怎麼做,做了之後可以對事情提高控制感,就會變得沒那麼焦慮擔憂了。

舉個例子,以前曾聽過有一個失眠個案,因為一直睡不好因而就搞得很焦慮。他擔心說睡不好隔天精神一定很差,精神差工作就沒有辦法做好,工作沒有辦法做好舊有可能會被解僱,被解僱之後家中經濟會不會出問題等,一連串災難式的想法。有許多長期失眠者都會陷入這種無止盡的焦慮與跟擔憂。幫助哪一位失眠個案的醫師就問了一句:「你覺得今天失眠明天就會死掉嗎」,那位失眠個案想一想說也對,我又不會死掉,頂多就是工作效率差了一點罷了。醫生又繼續問他,那你可以怎麼做讓效率不要那麼差呢?於是又繼續想到可以安排一、兩次的休息或小睡,或者喝咖啡,透過這些方法來讓壞狀況不要蔓延下去。就這樣梳理過後發現,其實一個晚上沒睡著沒有那麼嚴重嘛,是有有一些方法可以去因應的。睡眠就是這樣調皮,當你越很焦慮越想睡的時候,就會越睡不著;當可以放下這個焦慮的時候,就比較好睡了。

「質疑你的焦慮」就是去具體思考到底在擔憂什麼,當實際想過一輪以後,大部分會發現其實沒那麼嚴重。很多的焦慮、擔憂與恐懼其實都來自於未知,而未知多半是沒有仔細去思考。當仔細具體想過並規劃出來之後,就會發現其實也沒什麼大不了的。

停下來,釐清工作與自我

要試著把工作跟自己切割開來,不要把自己完全等同於工作的自己。想想所謂的自我其實有很多個面向,以我而言,我是一個講師、兩個孩子的父親、我老婆的老公、我媽媽的小孩等。我們的自我概念展現在不同的面向上,形象都不太一樣的。但因為一天當中花很多時間在工作上,甚至回家繼續工作,所以很常把工作的自我放到很大,甚至只把工作的我當成全部。如此一來就壓縮到其他的自我的,會變得失衡。而生活並不是只有工作而已,還有為人父母或子女的身分,因此要把工作的自己給切割開來,這一點真的非常重要。

辛苦嗎?試著寫下或定期說出來

這個部份我最喜歡的一則,就是要傾聽自己的脆弱。如果被工作追得很辛苦時,可以去找人去傾吐你的脆弱。這一點可能會覺得很奇怪,為什麼要跟別人講我脆弱的地方?其實每一個人都需要去面對自己的脆弱那一個部分,這最不想被看到,甚至自己也不願意想起。但不願想起並不會就不存在,脆弱那面仍然是存在那,還是得去面對、梳理自己脆弱的那個部分。

有個簡單的方法就是向他人傾訴。例如有個企業老闆每個月會定期去找心理師進行自費晤談,他並沒有任何精神或情緒方面的問題,單純就把他工作上的、人際上、家庭上的等等繁忙的煩心事與想法,都跟心理師講。而心理師最重要的工作並不是給建議,而是協助將雜亂無章的思緒與事物做個梳理,然後回饋給他,讓他更瞭解自己這麼多事情背後的關係與脈絡。為什麼這樣對那位老闆會非常有幫助?因為他白天工作到晚上回家期間,都不斷的忙碌著,根本沒有時間去整理自己的內在。沒有整理的內在會自己變好嗎?當然不會啊,所以忙亂久了就會變成一團亂。所以每隔一段時間有一個人可以談談自己堅強與脆弱的一面,整理一下會更清楚自己是什麼樣子,也更清楚以後要怎麼繼續做。

除了找心理師晤談外,當然也可以找一個信得過的朋友,訴說內心脆弱面,但若覺得不適合對外講,也是可以寫下來,將這段時間做的好事、壞事以想法,一一寫下來。寫下來後可以換一個角度,以第三者的身份來看著剛剛所寫下的東西,去思考這個人他到底發生了什麼事,去幫他釐清種種的事件以及背後原因。這麼做的話也會看見自己原本沒思考到的盲點,更清楚原來自己是什麼樣子、少了什麼或是或是太注重哪個部份。

饒了自己,解放自己

講簡單一點就是饒了自己,別對自己那麼苛刻。人有時候太逼自己是無異是的,不小心被一些天性給操控。例如不少人都會很在意在社群網站上發文、圖後的按讚數,特別是那些網紅。一剛是單純基於分享,還沒什麼人按讚,但是後來人越來越多,就會期待說應該有更多人按讚,所以變成發了一張圖後,就會想著為什麼沒有很多人來按讚。社群網站本來是一個分享平臺,但是如果過於在意要別人喜歡你的言論,它就會變成是一種障礙。

這當中的天性就來自於操作制約的概念。

當人們做了一個行為,然後獲得他人給予一個正向回饋後,自然就會開心,接著就會提高行為的發生率。久而久之有可能會越期待給的這個獎賞,但這樣的期待就反而會取代一剛開始行為的目的。比方說,本來在IG上放一張圖是希望可以跟朋友分享,但是久了以後發現只要放上自拍照大家會來按讚跟追蹤。隨著按讚追蹤的人越多,分享圖片就變成期待別人的按讚了,忘了一剛開始想要與人分享的初衷。生活中有很多這類的例子。大家不要小看這個狀況。其實類似的情況發生在很多情境,例如夾娃娃達人。有一陣子非常多夾娃娃機,也都認識幾位夾娃娃達人,家裡有非常非常多各式各樣的娃娃。但他們也不是真的需要那些娃娃,也不是喜歡,單純是享受夾起來那瞬間的快感。同樣的很多沉迷於賺錢的人也是這樣,一剛開始賺錢是為了溫飽跟養活自己,一旦發現賺錢的秘訣後,「賺到錢」本身就會給你快感,而不是錢。就覺得可以賺很大一筆錢很厲害很爽,於是就會不斷地去追逐,去想辦法賺更多錢。在這種情況底下很容易忘了初衷,就是賺錢要讓你的生活品質沒有後顧之憂後,其餘再去追逐其自我實現。一旦落入持續要賺更多錢的快感循環時反而就痛苦了,因為錢是沒有賺完的一天,永遠有別人更有錢。

這些例子是在說明人們很容易去落入不斷追逐獎賞、回饋、讚數的情況,特別是在我們的工作當中。因此得提醒自己不要變成這種狀況,要去了解自己的初衷,做這件事情的目的。

人在心不在?試著好好活在當下

常聽很多人在談活在當下,這個概念跟一些倡導要慢活的行動很類似,核心精神就是透過把步調、思緒慢下來,專注在當下身、心、環境。當可以更專注在當下的時候,會發現其實生活周遭有很多讓人感受愉悅的事。

我以前回家的時候也會持續的工作、看書、寫文章,當時大女兒三、四歲,很喜歡跑來要我陪她玩。但陪他玩的時候我思緒並不在上面,當時只想著說要趕快回去繼續我的工作。所以那段時間陪她玩時我並不快樂,只覺得浪費時間,因為我只想著我等一下要做什麼、還有什麼事情沒有完成。其實小孩子是非常敏感的,她會感受到我不太真心的陪伴,久而久之就不太願意找我了。後來我發現自己這個情況,深覺不能再這樣下去了,於是就改成工作一段時間之後,會撥出一段時間來陪他。例如工作了三十分鐘之後,就用十分鐘去陪女兒。在那十分鐘當中就會把工作完全放下,專心陪他玩。如此一來那段時間我是快樂的,我女兒也是快樂的,我們兩個都投入在那段時光當中。

所以工作一段時間、腦力消耗掉後,在透過一段快樂時光來回復腦力。這種把步調慢下來,把注意力轉移到別的地方將是讓腦力回復非常重要的一個過程。不能持續工作到完全耗竭後才要來補充,必須工作到一段時間,就有一段休息,讓自己恢復,如此自己就一直處於能量充足的情況,工作效率才會好。

活在當下的概念還能夠幫助我們停止負向情緒的干擾。

人們很多負向的情緒都是因為把思緒放在過去或未來,可能會想著過去沒有做好、後悔的事,或者是曾經有過的挫折。還有就是擔心、憂慮還沒有發生的事情。這樣子的負向情緒很常會纏繞著辛苦工作的人們。當人們可以經常提醒要活在當下、感受當下的話,那麼這些情緒干擾與消耗就可以中斷,之後就能夠讓自己的腦力慢慢回復。

很喜歡金城武在很多年前拍的廣告名言「世界越快,心,則慢」。當環境、社會變動的非常快,以至於人們一心想要跟上這個外在環境時,就容易落入那種不斷追逐的狀態。如果一直注意外在變動,一心想要追逐外在,那就非常有可能會忘了初心。必須要提醒觀察自己的內在,覺知自己、看看自我的模樣。

我也常常會告訴自己,待辦事項以及該做的事情,是永遠都不會有全部做完的一天。所以如果只是一直想著那些事的話,會發現永遠沒有辦法停止。所以更要在生活當中留下些許的空白給自己,在動靜之間取得一個平衡點。

《腦力回復》一書為楓葉社文化所出版的,感興趣進一步參考此書: bit.ly/3aVVBHv

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本集主談/蔡宇哲

逐字稿整理/劉軒宇  責任編修/蔡宇哲

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