你覺得，自己是一個很容易內耗的人嗎？
明明一整天可能沒有發生什麼大事，卻覺得好累。因為腦子裡面不斷跑出很多小劇場，比如說擔心別人怎麼想，或是反覆檢討自己。
有時候會猶豫，要做出一個最好的決定，結果光是用想的就把自己榨乾了。
這種「心很累卻說不上來」的狀態，就是我們今天要談的：心理內耗。
內耗就是想太多？
其實，許多容易陷入內耗或過度努力的人，往往都是曾經受過傷的人。希望透過更謹慎、更努力的方式，就能避免再次受傷，結果卻過頭了、也停不下來。
內耗是一種廣泛的心理狀態，它比較像將精力花費在自我控制、自我批評，或是過度在意他人眼光，這種比較無形的壓力上面。這些無形的壓力讓自己，莫名地感到疲憊。特別會跟高敏感，或是比較傾向過度分析或自我批判有關聯。
常見的內耗來源有兩種：一種是過度在意他人評價，覺得自己的一言一行隨時都在被檢視；二是缺乏自信，總懷疑自己不夠好。舉例來說，主管或同事的評價往往難以掌控，於是我們把力氣轉向自己，不斷檢討、要求做到完美。
反芻（rumination）也是內耗的一種具體表現形式之一，像是在腦中不斷上演小劇場，重播過去的對話與情境，不停檢討自己做得不夠好。變成沒有聚焦在有建設性的改變策略，而是停留在自我貶義層面。
化解內耗兩大關鍵
宇哲老師（先生）與Nana（太太）互動中的內耗情境為例：
先生看到太太每天拿著一台很重的舊筆電，很辛苦。於是幫太太買了一台新的Mac筆電。
不過都已經買了兩個月了，太太還是用著自己的舊筆電，因為不習慣Mac的系統。
先生看了覺得很不舒服，但又不好意思跟太太提這件事，覺得會給太太添麻煩。
關鍵一：自我覺察
冰山理論的概念認為，我們人的行為、情緒，都是在海面上冰山所浮現出來的部分。探索到行為底下的情緒、想法跟渴望。透過自我覺察，停下來問問自己的感受，瞭解到冰山底下的議題，就比較可以知道，如何幫助自己用更好的方法解決。
以筆電的例子來說，生氣、不爽等等，是我們人的行為、情緒，海面上冰山所浮現出來的部分。但我們需要討論海面底下、冰山底下的一些想法、一些期待、一些渴望。
先生嘗試與自己的對話：
。為什麼我會生氣？ 因為買了筆電但太太都不用。
。我期待的是什麼？ 期待自己買了筆電，太太就要用。那用了以後，就解決了太太的問題。
。我渴望的是什麼？ 渴望解決了太太的問題，就會覺得自己是一個幫助伴侶的暖男老公。
。有沒有辦法用別的方式，完成這個期待呢？ 新的電腦自己用，再買另外一台太太熟悉的系統給太太用。除了自己可以有新電腦，也解決太太的問題。
關鍵二：保持彈性
內耗有時候和錯誤的期待有關。舉例來說，先生原本期待太太拿到新電腦後會立刻很開心、很快就能上手，但從 Windows 換到 Mac 對自己是簡單的轉換，對太太來說門檻很高。這是沒有事先想到的。
當我們可以去看到事情還有其他的可能性，願意承認自己現在的預期或選擇有可能是錯的。就會發現自己不需要卡在同一個點上，幫助自己跳脫內耗的漩渦。
養成不內耗的三個練習
在日常生活中，我們可以透過三個練習，慢慢養成不內耗的習慣。
1.自我覺察
當我們發現腦中開始不斷重播某個場景，或情緒卡住時，先停下來深呼吸，提醒自己說：「我現在正在內耗。」也可以起身走動、喝水、伸展，讓身體帶領思緒回到當下，就像幫自己重新開機。
因為當我們看見，才有機會選擇接下來要怎麼做。這個「邀請自己停下來」的動作，本身就是在善待自己。
2.理解自己的情緒
試著問問自己：「我現在是什麼心情？」、「這個情緒從何而來呢？」這個「從何而來」並不是指別人，而是探問自己的信念、價值觀或渴望。
透過覺察，我們去理解這個情緒想傳達什麼訊息。例如，它可能在提醒你某個需求被忽略，或是某個期待未被滿足。
3.善待自己
人陷入內耗時，往往會用嚴厲的語氣責備自己。
但如果能換個方式對自己說：「我已經很努力了，我可以允許自己不完美。」這就是一種自我接納。試著像對朋友那樣，對自己說出溫柔的話，讓自己成為自己的朋友，而不是敵人。
慢一點，沒關係
內耗最麻煩的地方在於：你想得越多，行動就越少；做得越少，又會想得更多。
久而久之，就陷入「覺得自己沒用」的惡性循環中，不斷自我批評、消耗能量。
其實生活中充滿各種小事，如果每一件都陷入內耗，這些微小的消耗會一點一滴累積，最後變成壓垮自己的重量。
內耗不是一天形成的習慣。試著給自己多一點時間與耐心，慢慢調整，給自己多一點耐心、多一點溫柔。
*完整內容歡迎收聽「哇賽一起聊ep.29｜擺脫無聲內耗，找回心裡自在」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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