拖延與壓力的關連——《五秒法則行動筆記的力量》

加拿大卡爾頓大學心理學教授（Carleton University）提摩西．皮修（Timothy Pychyl）研究拖延行為超過19 年。皮修博士發現，造成拖延的主要原因並不是迴避工作，而是迴避壓力。

拖延是「潛意識中想讓現在感覺好一點的欲望」，這樣你才能感覺稍微抒解壓力。

我們都會犯一個常見的錯誤，就是認為人們是故意選擇拖延的。實際上，大多數苦於拖延行為的人都告訴研究人員，他們覺得無法克制這種行為。而他們是對的，因為他們並不了解拖延真正的理由是什麼。

我們會拖延，是因為感覺壓力太大。重點是⋯⋯你不是因為工作而壓力大，你的壓力來自一些更大的事物：金錢、人際關係問題，或者就是人生。當你把工作或課業拋開，花了15分鐘上網購物或是看昨晚球賽的報導，你是在從整體的巨大壓力中，找尋極小的喘氣空間。這就像是大腦的情緒糧食，當你迴避某些感覺很困難的事情時，你會有鬆口氣的感覺。此外，如果你還做了你覺得很開心的事，像是瀏覽臉書，看好笑的實境節目，腦內的多巴胺就能短暫提升。你越經常拖延，就越容易重複這樣的行為。問題就在這裡：雖然看貓咪的影片能讓你得到少許鬆口氣的感覺，但隨著時間過去，你迴避的工作會越積越多，在你生活中造成更大的壓力。

史考特就是個絕佳的例子，他寫信給我，因為需要有人幫忙「將他從他腦中拉出來」。他說身邊每個親近的人都告訴他：「我就是唯一在牽絆自己的東西。」而他們說的沒錯。

史考特是位博士生，在生理學實驗室中做研究。他結婚了，跟太太剛剛迎接他們的第一個孩子，那是「世界上最漂亮的男寶寶」。他這樣形容自己的生活：

家裡的一切都很美妙，除了那沉重的財務壓力，但因為我還是學生，所以難免如此。我的問題是在於每天的生活，包括在學校實驗室的工作，我很難盡到自己的義務，而且已經開始成為一大問題。基本上，我會持續拖延事情，直到它要不就是錯過截止期限，要不就是惹惱某人。

我對自己有非常高的期待，而且我真的每天晚上睡覺前，都會跟自己說，明天將是我所需要的全新開始，我要帶著滿滿的精力解決所有事情。但我日復一日地失敗，可以靠自己解決問題的自信也開始消逝。基本上，我覺得我根本沒發揮到全部的潛能，這令我非常挫敗。

讀史考特的訊息，你可以看出他被困在一個對不斷對自己失望的惡性循環中。我完全能夠體會，因為我以前那段苦於沒辦法準時起床的日子，就是這種感覺。史考特知道他必須做什麼（認真工作並完成它），但他似乎沒辦法讓自己做到。史考特的訊息正好給我一個機會說明，在你拖延時，到底發生了什麼事。他告訴我們，他和太太有著「沉重的財務壓力」。財務壓力讓人感覺很不舒服，也解釋了他拖延的理由，就是暫時逃離財務壓力去喘一口氣。還記得吧，當我們用簡單的事情取代困難的任務時，我們能暫時讓心情好轉，有可以控制事物的感覺這似乎有些違反直覺，但史考特不斷拖延他在實驗室中必須做的事，背後真正的理由，就是因為想要釋放在生活中感受到的財務壓力。

那麼，他到底該怎麼停止這種行為呢？還好，有三個很簡單又有科學根據的步驟。另外，#5SecondRule 五秒法則也可以幫你5-4-3-2-1 完成它們。無論你是跟史考特一樣逃避工作，跟艾芙琳一樣逃避清掃，還是跟@JLosso（羅梭）一樣逃避運動，你每次都可以使用法則來打敗拖延。

▍原諒自己

研究告訴我們的第一件事，就是你必須原諒自己的拖延。認真的，這可不是什麼靈性救贖，而是科學。記得卡爾頓大學那位專家嗎？皮修博士有篇被列為共同作者的論文，就是關於學生若是原諒自己的拖延行為，下次考試就比較不容易拖延。聽起來很蠢，但心理學家發現，其中一部分的問題就在於，這些拖延者從一開始就對自己非常嚴厲。崔許琪發現當她能夠原諒自己後，就改變了自己的人生。

她沒有責備自己，也不再拖延了，太棒了！你可能也跟萊恩有一樣的感覺，他寫信給我，說他正在開始新事業的初始階段，雖然他非常希望這個冒險能成功，「我也驚訝地發現，由於害怕失敗，要強迫自己花時間並確實去做，居然會那麼困難。」

我很喜歡他最後說的：「不管成功或失敗，至少我做了某些事！」一個人需要很大的勇氣，才有辦法對自己誠實，承認專注於你必須做的事情有多困難。

另一個完美的例子就是，在實驗室裡的博士生史考特。記得他寫的嗎？他說，他「對自己有非常高的期待」，每次拖延，他都會覺得丟臉又罪惡，那些負面的感覺又更進一步製造出更多壓力，所以史考特「靠自己解決問題的自信也開始消逝」，而這令他感覺壓力更大，又更常拖延。所以讓我們把這建議套用到史考特身上。步驟一，藉由原諒自己來停止惡性循環。史考特，你得花五秒鐘5-4-3-2-1，原諒自己讓別人生氣、進度落後，以及沒有發揮所有的潛力。如果你可以辨識出是財務壓力使得你在實驗室中拖延，那麼你就有機會穩定自己，重新掌控一切。順便一提，你要控制一切，

才能達成目標，而你希望成為的那個人，現在就可以幫助你。

接著我們來看步驟二。

▍未來的你會怎麼做？

讓我先解釋一下，皮修博士的團隊做了很多研究，關於我們「現在的自己」與「未來的自己」，「未來的自己」就是我們想要成為的人。有趣的是，研究證實，當你可以想像出「未來的自己」，就會給你一個目標，在此刻督促自己努力。在實驗中，研究人員給受試者看他們老後的電腦合成照片，這些人就比較有可能存退休金。我猜這就是願景板有效的其中一個原因，能幫你看見未來的自己，而這對現在的你而言，就是非常好的處理機制，去處理你今天感受到的壓力。所以史考特製作一個願景板或在心裡想像，當所有的研究生活壓力都過去了，你已經成為史考特教授時，你的生活會是什麼模樣？當你發現自己在拖延時，只要問自己，「史考特教授」會怎麼做？

接著來看步驟三。

▍運用#5SecondRule 五秒法則開始

最後，你理解拖延的來源之後，皮修博士最著名的建議就是：「就開始做吧！」他不是唯一強調開始的重要性的人。研究人員指出，想要創造新的習慣，其中一個最有效的方法，就是「創造一個起始儀式」。沒有什麼起始儀式會比#5SecondRule 五秒法則更好了，現在我理解這背後的科學根據後，我就能解釋為什麼「就開始做吧」會有效。

如果拖延是一種習慣，你必須用新的正向的習慣（開始做），去取代舊有的壞行為模式（逃避）。
一旦你發現自己在拖延、做簡單的任務或逃避困難的工作，就使用法則5-4-3-2-1 督促自己必須做重要的事。
開始會帶我們回到思科（CISCO）的工程師（這個例子在第15 章）和「控制點」的觀念。拖延讓你覺得你沒有辦法掌控自己，然而當你穩定自己，直接開始做事，你就能夠掌控當下和你的生活。