我自己最近遇到了一些人生的難題，感覺到極大的壓力，不知道是不是這個原因，讓我最近常常會對自己產生很多負面的想法。例如：我不屬於這裡、我怎麼這麼爛、我好笨⋯⋯。後來自己覺得越想越不舒服，上網找找看有什麼解決辦法。查到了一種「洗腦法」，就是意識到自己產生負面想法的時，趕快用反面的想法洗腦自己，例如：「我就是屬於這裡、我完完全全屬於這裡、我天生就適合這裡」、「我超棒、我超棒、我超棒」之類，快速重複很多次來洗腦自己。 我試了一個禮拜，覺得好像有幫助自己不要想太多，因為一旦意識到就趕快抽離，但是心裡有一點點不踏實的感覺，覺得這樣是不是對自己不誠實，或是我忽略了自己的某個部分？ 想請問要怎麼面對自己負面的想法，才是比較正確的方式呢？
其實每一天都有源源不絕的想法浮上腦海，有些想法比較正面、有建設性，例如：期待明天出去玩；有一些想法是中性的，例如「餓了，去吃飯」；有一些念頭則是比較負面的，甚至帶有一些自我貶抑，例如這位聽眾提到的。當負面的想法不斷的出現在腦海，難免心情就會受到影響，變得緊張、低落或是生氣….。因為在負向情緒中很不舒服，所以直覺反應是想要趕快逃開或是推開、抵抗。但若是抽離或假裝它不存在，好像隱隱的會有一點點不踏實，洗腦法好像沒有真正的幫助他處理到情緒。
就目前的心理學觀點來說，情緒沒有被接納，它就不會過去。當自己先有一點覺察能力後，雖然只是模模糊糊的知道自己在想什麼，也感受到自己的一些挫折、擔憂或是失落，然後還不知道該怎麼應對，但有覺察到「好像怪怪的」這是很重要的第一步。
面對情緒的時候可以先不要馬上標定它是好或不好，甚至急著逃開它。情緒其實是一種指引，傾聽它才有機會去發現生命中想要和不想要的東西，它會告訴我們下一步該往哪兒走。
如果有了這份理解，就比較不會害怕情緒，有機會能退一步來觀察和處理負面想法。這邊跟大家介紹兩個在經常有效的方法：
想法不等於事實。
有時候退一步我們會很容易的可以發現自己的想法並不等於事實，或者是說至少跟事實有點差距。這種想法稱為「認知扭曲/認知偏誤」，一旦陷入這種思考模式，它會讓你覺得自己的想法就是事實，你就會和自己對話創造出另一個自己想像的世界。然後在想像中對他人、自己連同自己的能力都心生不滿。舉例來說：有些人在遇到挫折或壓力時，會冒出「我很笨、我根本一無是處」的念頭。如果是在治療室裡的心理師，可能就會開放的和個案討論「這樣的想法，有什麼依據呢」，而且要正面的和反面的都想想看。
支持：我的數學被當掉了、我沒有被選進比賽的先發名單
反對：其實我的英文一直都是全班前幾名、我或許不是主要的核心先發成員，但我是後補、上次同學也很謝謝我陪他們練習。
當你對於這個想法的「解釋風格」不是那麼單一，想法多一點彈性，自然你的情緒會覺得好一點，也會開始出現比較有建設性的想法。例如：或許我在A部分表現不如預期，但B部分還不錯，我可以試著調整A部分… 等。
但有時候我們不那麼容易分辨這想法和事實的距離，而且太聚焦在這個想法對或不對，反而會更累。這時候要用的就是第二個方法。
辨識這個想法哪些時候幫不上忙，而不見得要去挑戰每個想法。
例如說：你想要點餐所以把手舉高，但是服務生走過去了。你覺得有點生氣和傻眼，然後覺察到了有個念頭閃過去「剛剛那個服務生”故意”不理我」。這似乎是你感到生氣的原因，可是它只是一個想法，除非你去問服務生，否則你無法確定這個想法是否正確。
要問的是「繼續這樣想對我有什麼好處？」顯然完全沒有，只是心情不好，服務生不會因此過來點餐、而且你亂發脾氣還可能變成奧客。與其這樣，還不如想想解決的方法，例如怎麼樣做才能有效地引起服務生注意。
這些我們在治療室中常常陪著個案練習的技巧，應用到日常生活中，其實就是就是退一步問自己 「這樣的想法，有什麼依據？」或是「我繼續這樣想對我有什麼好處？」。經常這麼練習，你會發現想法是一種與自己的對話，可以引導你的思考與行動。想到之前在(十分鐘入禪休息)這本書中看到一句話：
你並不等於你的思緒，你理解思緒的方式才能真正改變你活著的姿態。
本文原出自哇賽心理學Podcast中的「哇賽療心室」單元。
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