睡眠專家也會失眠嗎？從３個重點拆解失眠問題

大家或多或少都曾面臨失眠。

可能是明天有場重要會議，或即將參加大型測驗考試，

也有人是長期與失眠拉扯，需要尋求專家協助，甚至服用藥物。

你有好奇過，睡眠專家自己會失眠嗎？

這次就讓吳家碩臨床心理師與黃彥霖臨床心理師，從睡眠專家的角度，分享他們遇到失眠的時候，如何整理自己的狀態，避免失眠一路走向慢性化。

失眠是怎麼一步步發生的

美國臨床心理學家Spielman 博士，提出失眠三因子模型（簡稱3P Model），用來整理與分析一個人是如何一步步走到失眠的歷程。這三類因素分別是前置因子、觸發因子，以及持續因子。

1.前置因子（Predisposing）

每個人或多或少都可能存在一些讓自己比較容易失眠的特質。不過，具有這些特質，並不代表一定會失眠，而是在這些因子觸發時，比較容易受到影響。

例如個性較容易緊張、焦慮，生活中遇到問題時，情緒很快就會影響到晚上的睡眠，這些都屬於一種先天的脆弱性。

2.觸發因子（Precipitating）

觸發因子通常是一個相對明確、會誘發失眠的事件。因此，在尋求專業協助時，臨床工作者多半會詢問個案，睡眠開始出問題的那段時間，是否發生過什麼特殊狀況。常見的例子包括工作壓力、考試壓力，或其他外在壓力事件。

以一個個性原本就較容易緊張的人為例，若隔天要參加大型考試或重要會議，在清醒系統被喚起的情況下，個體可能會在床上翻來覆去、難以入眠，或是即使睡著，也呈現較淺的睡眠狀態。

這類在可預期壓力下出現的失眠，通常被稱為急性失眠。對多數人而言，隨著壓力事件結束，睡眠會逐漸回到原本較穩定的狀態。

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3.持續因子（Perpetuating）

在經歷觸發因子之後，失眠是否會進一步慢性化，關鍵就在於持續因子。持續因子指的是失眠發生後，個體出現的一些行為或想法，使得失眠問題被維持下來。

臨床上常見的情況是，失眠者發現自己需要在床上躺很久才能睡著，為了讓自己能在期待的時間點入睡，反而提早上床躺。這類行為在心理學中被稱為「安全行為（safety behavior）」，個體會覺得這樣做可以幫助睡眠。

然而，這些行為往往無法真正改善睡眠，甚至可能讓情況惡化。例如，原本需要躺一個小時才能入睡，後來變成需要躺兩個小時，焦慮感也隨之增加，並強化了自己失眠很嚴重的感受。

當個體反覆經驗失眠，身體學習到需要失眠這麼久才能入睡，時間一拉長，便進入所謂的「慢性失眠」。

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睡眠專家也可能會失眠

其實人或多或少都可能因為短期壓力、因素而出現失眠。像是生活中遇到突發狀況、工作或學業壓力增加，都可能暫時影響睡眠。但多數情況下，當事件結束後，睡眠並不會長期受到影響。

即使是一般大眾在接受過失眠的認知行為治療之後，未來仍然有可能再次遇到睡眠不佳的狀況。這並不代表治療失敗，而是因為生活本來就會不斷出現新的壓力。

因此關鍵還是在於是否維持良好的認知與行為（健康的生活、睡眠習慣），也就是所謂「好的持續因子」。即使再次出現失眠，也不需要過度擔心它會惡化成慢性、長期的睡眠問題。

從這個角度來看，失眠本身也可以被視為一個自我覺察的訊號。當出現睡眠問題時，反而是一個提醒，提醒我們生活中可能出了一點狀況，需要停下來檢視與調整。在這個過程中慢慢更了解自己，逐漸成為自己的「睡眠自療師」。

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找回好眠，從傾聽身體開始

從失眠三因子模型的角度重新看待睡眠，學習傾聽身體的訊號。失眠並不等同於失敗，也是一個提醒，提醒你停下來理解自己目前的狀態，可以成為一個更認識自己的機會。

當然，如果失眠已經明顯影響白天功能，或發現自己不知道該如何調整，尋求專業協助仍然很重要。讓專業人員陪你一起釐清 3P 環節，不只能避免它慢性化，也能讓你少走很多「越努力越睡不著」的冤枉路。

*完整內容歡迎收聽「睡眠先生活力學｜睡眠專家也會失眠嗎？當然會，但不怕」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君