夏天一到，就特別難入睡嗎？
入夜後氣溫依舊悶熱、翻來覆去難以入眠，甚至半夜頻繁醒來，這是許多人在夏天經常出現的困擾。
高溫確實會對睡眠造成實質影響，而且不僅僅是體感不適。從睡不著、睡不深，到睡不久。
究竟為什麼高溫會影響睡眠？
本篇文章將從睡眠科學的角度出發，帶你深入探討，並且提供四項實用的調整原則，幫助你在炎熱季節中，也能穩定入睡、好好休息。
高溫干擾你的入睡機制
夏天睡不好，其實和我們的體溫調節機制有關。這也是為什麼睡前泡熱水澡或泡溫泉會對入睡有幫助，因為泡澡結束、身體回到室溫環境時，會開始啟動散熱過程。這個過程會讓核心體溫逐漸下降，而核心體溫的下降，正是入睡的關鍵條件之一。
但是當外在環境過於炎熱時，這樣的降溫機制會受到阻礙。例如臥室溫度太高、空氣不流通，都會讓體內熱氣難以有效排出，體溫不易下降，難以入睡。
即使已經睡著，高溫環境仍會干擾睡眠品質。有研究指出，高溫不僅影響入睡時核心體溫的下降，也會導致夜晚清醒中斷睡眠的次數變多，減少深層睡眠的比例。
簡單來說，環境太熱時，睡眠會變得比較淺，也更容易醒來，導致整體休息效果不佳。
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夏日睡眠誤區
高溫容易干擾我們的睡眠，甚至會因而衍生出一些錯誤的應對方式，讓睡眠狀況更加惡化。
（X）睡不好就提早上床
前一晚因為太熱而睡不好，隔天晚上會想提早上床「補眠」。但若生理時鐘尚未進入入睡節奏，反而容易躺床卻睡不著。維持穩定的就寢與起床時間，才是維持良好睡眠品質的基礎。
夏天日出早、氣溫上升快，讓人容易提早醒來。若連續幾天都比平常早醒，不妨順其自然地起床，享受清晨靜心片刻。
（X）不在床上睡，或常在床上保持清醒
要盡量避免睡在床以外的地方，也要避免長時間清醒地待在床上。
若因為悶熱而在床上輾轉難眠，建議不要強迫自己躺在床上等待睡意。
長時間清醒地待在床上，會讓「睡不著」這件事與床鋪產生負面連結，久而久之可能一躺下就開始感到焦躁不安。這時可以起身，到其他空間稍作放鬆，等有睡意再回床休息。
（X）喝啤酒助眠
炎熱的夜晚，來一杯冰啤酒降溫，舒暢又涼爽。但實際上酒精會對睡眠產生負向影響
因為酒精代謝的過程當中，會使用體內的水分，一定程度地會脫水。晚上的時候，也會讓我們出汗，所以酒精不太適合用來幫助入眠。
（X）白天活動不足
白天的高溫天氣讓人不想出門活動，尤其是長時間待在冷氣房的上班族。但白天若是活動量不足，會導致晚上難以入睡。
即使無法外出，也可以在較涼爽的時段或室內做些簡單運動，例如健身房訓練或墊上運動，幫助身體消耗活動量。
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打造涼爽好眠的夏夜環境
外在環境過於炎熱，提供一個幫助身體降溫的睡眠空間，就是提升睡眠品質的關鍵。
一起來檢視這四個原則，是不是有調整的空間，來讓自己更好入睡：
1.保持室內空氣流通
研究建議平時儘可能讓睡眠環境維持通風，幫助房間降溫，例如開窗引入戶外空氣，或是搭配電風扇和冷氣使用。
2.臥室溫度維持在舒適低溫
為了幫助核心體溫下降，臥室最好維持在較低的溫度。一項馬來西亞研究則指出，23°C 到 28°C 為適宜範圍。不過因為每個人對溫度的接受度不同，依據個人習慣與居住地調整冷氣溫度即可。
3.白天多喝水
水分充足能促進體溫調節，對晚上的睡眠也有幫助。研究指出，即使像駱駝這樣的動物，缺水時體溫調節節律仍受到影響，顯示水分攝取與體溫有密切關聯。越熱的日子，更要記得適量補水，這不只是為了口渴，也是為了幫助身體晚上可以順利入眠。
4.選用涼感衣物與寢具
穿著輕薄、透氣的棉質睡衣，有助於身體散熱，減少身體被布料包覆的不適感。寢具方面，可以挑選涼感材質或涼蓆等設計，讓你在悶熱夜晚也能稍微降溫提升整體舒適感。
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降溫之餘，也降焦慮
高溫確實會讓睡眠變得困難，但也不需要太過焦慮。理解自己的身體需要什麼，然後一點一點調整回來。
維持一致的作息、讓環境幫助你降溫、適度活動身體、補充水分，這些看起來很基本的事，反而是讓身體恢復穩定的關鍵。
夏天不一定只能睡不好，只要調整得當，悶熱不再是你和睡眠之間的阻礙。
*完整內容歡迎收聽「好眠補給站 ep.08｜熱爆！天氣炎熱時的好眠原則」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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