《大腦不疲勞》每天都好累，可能是大腦過勞，3個重點找回平衡！

有時候，你會不會覺得自己一直在忙，可是卻越忙越累？
明明睡了一整晚，起床卻像腦袋還沒開機；
白天處在滿滿的訊息、信件和待辦事項之間，不斷切換焦點；
晚上，好不容易躺上床，思緒還在跑，腦袋停不下來。

如果你看到這裡會忍不住點頭，那你可能也有「大腦疲勞」的狀況。

今天要介紹的這本書《大腦不疲勞》。作者蘿米・穆許塔克是一位神經科醫師，曾經也是個不折不扣的完美主義者。直到有天，因為得了罕見的神經系統疾病被迫停下腳步。

作者認為焦慮、分心、失眠、情緒起伏，看似零散，其實往往有一個共通的根源：我們讓大腦太忙了。

大腦五種疲勞的情境：你中了幾項？

當我們覺得疲勞，有時並不只是身體疲倦，而是大腦早就過勞，一直都沒下班。以下是書中提到五種常見的問題情境，不妨一起來檢查看看，自己中了幾項：

1.沒有咖啡因就像沒開機

早上醒來，如果沒有來一杯咖啡或茶，就覺得整個人像還沒開機一樣，彷彿身體醒了，靈魂還沒上線。

2.陷入多工地獄

工作時總是同時開著信箱、簡報、網頁，一有空檔還不時切到購物網站或 YouTube 偷偷調整心情。看似忙碌，其實大腦正在高速切換焦點，這種「偽多工」不但效率低，還會讓人更快耗盡心力。

3.待辦清單永遠列不完

今天才劃掉一項任務，立刻又冒出兩項新的工作。清單長得比完成還快，讓自己喘不過氣來。

4.下班後需要「過度儀式」

下班回到家後，一定得滑手機、追劇、吃甜食、開瓶酒，幫自己製造一點下班儀式，才能慢慢鬆一口氣。

因為身體雖然下班了，大腦卻還沒跟上，需要一個過度儀式才可以讓自己鬆一口氣。但若是過度儀式選得不好，反而會讓大腦更疲累。

5.休息時腦袋停不下來

明明已經關燈在床上準備入睡，腦袋卻停不下來，想著白天說過的話、明天要處理的事、人際關係的煩惱。

壓力如何影響大腦？

壓力本身並不是壞東西。適度的壓力可以提升專注力與反應力，幫助我們應付挑戰。可以把壓力想像成一場雨，而我們的身體與大腦，就像城市裡的排水系統。

如果排水系統暢通，即使下再大的雨也能順利排出，不會造成負擔。但若排水系統阻塞，或雨勢太大太久無法宣洩，就會導致淹水。同樣地，當壓力累積超過我們能負荷的程度時，大腦就會進入一種過度忙碌與疲勞的狀態。

面對壓力時，身體會啟動一個稱為 HPA 軸的生理系統，從下視丘、腦下垂體一路連接到腎上腺，促使腎上腺釋放出壓力荷爾蒙—皮質醇。皮質醇能讓我們更敏捷、集中注意力，適應戰或逃的情境。

但如果長期處在壓力環境下，系統一直開啟，皮質醇一直累積，會造成免疫系統的混亂。導致免疫細胞誤判、失控，釋放大量的發炎物質。發炎物質會隨著血液進入大腦，對神經元造成刺激，引發神經發炎。產生記憶力變差、反應變慢、情緒焦躁不安、睡眠品質下降等情況。

而這種狀態又會形成惡性循環：壓力讓你睡不好、心情差，又進一步難以紓解壓力，發炎狀態就不斷擴大。久而久之，大腦就像一個失控的指揮中心。

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打造不過勞的大腦日常

前面談過壓力與大腦疲勞的惡性循環，那我們到底該怎麼做，才能讓大腦真正休息、不再處於過載狀態？掌握以下三大重點，幫助你的大腦慢慢下班。

1.睡眠

睡眠是大腦修復疲勞的關鍵，尤其是深層睡眠階段。但壓力會干擾這個過程，導致你淺眠、多夢、半夜醒來，醒後反而更累。

要提升睡眠品質，最簡單但常被忽略的一點是：睡前30分鐘不要滑手機。因為手機的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延後入睡時間。除此之外，滑社群、看影片會讓思緒過於活躍，等於強行叫醒原本想休息的大腦。

不妨為自己安排一段「低光線、低刺激、低參與感」的睡前過渡時光，像是聽音樂，聽 podcast，讓思緒慢慢沉澱。

2.營養補充

前面有提到，壓力會直接影響到大腦跟身體，甚至會引發神經發炎反應。壓力並非只存在於心理，需要同時從生理與心理層面下手。

如果將身體比擬為城市的排水系統，營養補充就像強化城市排水系統的管線與彈性，讓我們在面對突如其來的壓力時，也不容易「淹水」。

最理想的方式，當然是養成均衡飲食、攝取原型食物的習慣。但如果飲食攝取上有偏頗，也可以考慮加入保健食品的輔助。

3.重新設計生活節奏

現代生活節奏太快，大腦幾乎沒有真正靜下來的空間，醒來就看手機、出門工作、參加會議。

可是大腦不是設計來 24 小時工作用的。生活中我們必須要在動跟靜之間取得一個平衡，太過於偏哪一邊都不好。

每天為自己安排一段「不做任何輸入、不需任何回應」的小時段，讓大腦短暫脫離外界資訊的牽引。例如醒來後的 20 分鐘、午休後的 10 分鐘，或睡前 30 分鐘。你可以曬太陽、泡茶、吸貓、整理盆栽，什麼都不做也沒關係，暫時停止輸入與輸出，讓大腦回到最原始的平靜狀態。

重新設計生活的關鍵原則在於：重要的不是你做了什麼，而是你不要做什麼。

幫壓力找出口，幫大腦留空白

在這個什麼都講求效率的時代，我們常常以為，只要撐過去，就能解決問題。但是當壓力迎面而來，超出負荷時，大腦就像一座排水不良的城市，日復一日承載著過多的訊息與情緒，終究會出現問題。

壓力不見得是壞事，關鍵在於有沒有適當的紓解空間。真正的休息，不是把生活丟下，而是學會和自己的節奏重新對齊。

從今天開始，練習放慢一點點，讓大腦真正下班。

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*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書 ep.78｜我太努力，卻讓大腦過勞了。如何從根本找回平衡？《大腦不疲勞》」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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