越叫自己冷靜越沒用？從「多重迷走神經理論」理解身體壓力反應與自我調節

你也有過這樣的經驗嗎？

壓力一來，就開始深呼吸，對自己說：「我要冷靜、我要冷靜……」

但心跳還是很快，肩膀還是很緊，腦袋甚至越想放鬆，反而越停不下來。

這樣的狀態，其實和迷走神經的運作有關。

我們常以為，只要用理智告訴自己不要緊張，身體就會慢慢冷靜下來。可是很多時候，身體比大腦更早感受到壓力，也更直接地影響我們當下的情緒與反應。

這次 Nana 心理師與陳亭君臨床心理師，將從Stephen Porges 的多重迷走神經理論出發，帶大家認識這個負責我們身體與大腦之間的溝通橋樑，理解身體在壓力中會有什麼樣子的狀態，看看我們如何透過自我覺察，練習找回調控神經系統的彈性。

迷走神經是什麼？
是神經迷路亂走嗎？

在我們人類的十二對腦神經中，迷走神經是其中的第十對腦神經。它就像是身體裡的一條高速公路，連結著身體許多重要器官，協助調節我們的生理狀態。

迷走神經，取自它的英文Vagus。之所以稱之為迷走，並非代表它會在身體亂跑或流浪，比較像是代表著，它是腦神經當中分佈最廣的一對，從大腦一路延伸到頸部、胸腔、腹部，甚至骨盆腔都會有迷走神經的分布。

而在迷走迷走神經的運作中，主要存在兩條不同的訊息路徑：一條是傳入路徑，也就是「從身體傳到大腦（Bottom-up）」，佔了八成；另一條是傳出路徑，也就是「從大腦傳到身體（Top-down）」，只佔了兩成。

從比例上我們可以了解到，很多時候人是先在身體上感覺到某些變化，像是心跳加速、呼吸變急促，大腦才開始去判斷那是不是壓力。而身體傳來的訊息佔據八到九成，我們卻想使用一到兩成的理智告訴自己要冷靜時，是沒有太大效果的。

認識三種自律神經狀態

🌟想想看
如果在會議中突然被老闆點名，你通常會是哪一種反應？
A. 腦袋一片空白，整個人像當機
B. 瞬間高度警戒，拼命回應但變得很緊繃
C. 可以放鬆地回答問題，甚至還能侃侃而談

談到自律神經時，我們常會以「交感神經是油門，副交感神經是煞車」的狀態來理解身體反應。而在Stephen Porges提出的多重迷走神經理論，反而強調的不只是交感與副交感這樣的對立狀態，而是有三種狀態所構成的階層系統。

1.背側迷走神經

第一種狀態，就像是選項A.所提到的那種腦袋一片空白、整個人像當機的反應。這種狀態有點像原始爬蟲類在遇到威脅時「裝死」的防禦策略，是由背側迷走神經啟動。

當一個人處在高度壓力或防禦情境時，背側迷走神經會抑制身體的生理反應，例如心跳變慢、呼吸變淺，甚至出現僵住、解離、腿軟或一時說不出話的情況。

2.交感神經

第二種是大家比較熟悉的高度警覺狀態。這種反應由交感神經啟動，也就是我們常說的戰或逃反應，也就是選項B的狀態。

人在壓力或處於防禦情境下，交感神經會提高身體的生理反應，例如心跳加快、呼吸變快、排汗增加，讓身體動員更多能量來應對威脅。

這種狀態下，人會變得非常專注，也能快速回應外界的問題。不過，如果動員過頭，有時候就可能變成「戰」，讓語氣變得比較尖銳，讓對方感受到攻擊性。

3.腹側迷走神經

第三種是我們感到安全與放鬆時的狀態，也就是接近選項C的情況。這時主要由腹側迷走神經運作，它像是一個在安全與防禦之間的剎車，能夠抑制交感神經過度活化。

在這種狀態下，我們不只比較平靜，也更容易留意到環境中的安全訊號。

例如，主管提問時語氣其實是溫和的，同事的表情或眼神也帶著友善。這些線索都會讓我們感到比較安心，也比較容易與他人建立連結、溝通。

如何調節迷走神經狀態？

前文認識了多重迷走神經的三種狀態之後，我們也可以透過這個概念來幫助自己自我覺察，調節情緒狀態。首先，大致可以分成三個階段來看：偵測、觸發、微光點

第一階段：偵測

偵測自己在多重迷走神經的三種狀態下，你會幫自己貼上什麼樣的標籤，或是你會用什麼樣子的特徵來定義這三種狀態。

比方說以顏色來做區分，如果在安全狀態下，就是綠燈的綠色，代表著腹側迷走神經的狀態；如果是我們在危險狀態下，就像是紅燈，告訴你說現在有一個很危急狀態；那如果是在背側迷走神經，有可能會是藍色，就是好像就是一個沮喪、憂鬱，沒有在運作的狀態。

第二階段：觸發

透過生活中的事件，慢慢去瞭解，我們會被什麼東西所觸發。比方說看到老闆在會議上皺著眉頭，自己會進入紅色燈號，交感神經啟動的狀態。或是聽到自己小孩崩潰大哭，已經超過能負荷的情況，自己掉入藍色的關閉狀態。

第三階段：微光

微光(glimmers)是長期與Stephen Porges合作的執業臨床工作者Deb Dana所提出的概念，透過一個小小的亮光光源，讓人從不管是激發的紅色狀態，或者是關閉的藍色狀態中，慢慢地回到安全狀態。

比如說我們可能會透過聽安撫的、溫柔的聲音或音樂的方式，把自己的狀態調整回所謂的腹側迷走神經安全狀態。

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健康，不是沒有壓力

身心能不能維持健康的狀態，很大一部分取決於神經系統能否正常運作。而在過程中，最關鍵的仍然是自我覺察。因為當你有辦法覺察自己的狀態，才會多出一點選擇權：現在是不是需要暫停一下？我的身體正在提醒我什麼？此刻的我，是需要休息、安撫、連結，還是需要重新調整步調？

真正的健康不是沒有壓力，而是我們有足夠的韌性與彈性，能承受壓力與衝擊，也能在需要的時候調節自己。身體不是在和你作對，它只是在提醒你：現在的你，需要被好好照顧。

*完整內容歡迎收聽「哇賽療心室 ep.151｜斷開焦慮循環：三種神經調節術，拿回掌控權ft.陳亭君臨床心理師」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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