你有過類似的經驗嗎？
和同事一起加班到很晚，把部門重要的專案完成。
結果隔天，主管在早會上就公開稱讚了那個同事，完全沒有提到自己。但也不敢跟主管反映這件事情，怕講了以後像是在爭功勞一樣。
這種時候，我們往往會心想：「別人都沒有看到我們的努力，真是不公平。」
今天要介紹這本書《別人怎麼對你，都是你教的》，作者黃啟團想表達的，不是要我們一直檢討自己，也不認為別人這麼對待是正確的。而是要讓我們看見，在一段關係中，我們是如何表達自己？
無論是沉默，或者退讓，其實都是在「示範」別人可以如何對待我們。
我是個「老好人」
小時候，我們是不是常聽到：「哎呀小孩子不要插嘴。」、「你不要那麼計較。」、「哎呦，你怎麼這麼情緒化？」
但是其中隱藏的淺台詞其實是：「你要讓別人舒服，不要造成別人的麻煩，你才值得被愛。」
當我們這麼認知的時候，就會壓抑自己內心的一些聲音，去壓抑不滿，學會察言觀色。漸漸地以為：讓整個關係、讓大家好的方法，就是要縮小我自己，讓我自己的聲音消失。
關於人際關係，最常談論的就是「界線」。很多人總是先考慮別人的需求，害怕別人不高興，覺得：「我如果拒絕別人，是不是我就不夠善良？」久而久之，就會變成是一個分不清楚自己與他人界線的老好人。
這些沒有意識的自我壓縮，就是一種「自動化的思維」，不是經過深思熟慮的選擇，而是從小到大我們學會的反應。而這種模式，也一點一滴「教會了別人」怎麼對待我們。
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信念決定你的情緒
在心理治療中，有一個經典的概念是「ABC理論」。可以幫助我們回頭檢視一下，在這個情緒反應中，是否來自於一個自己沒有注意過的信念。
• A（Activating Event）：事件，發生了一個事件。
• B（Belief）：信念，你對這個事件的信念或是解釋。
• C（Consequence）：結果，你所產生的情緒或是反應。
舉例來說，一開始的故事中，主管沒有稱讚我、沒有看到我的努力，是 A（事件）。然後，我們會有情緒反應：生氣、委屈、焦慮，這是 C（結果）。
很多人會以為是A影響C，因為那個人那樣對我，我才這麼不舒服。但其實，真正影響我們情緒反應的，是中間那個 B，也就是你對這個事件的「信念」與「解釋」。
這些信念可能是從小到大，從家庭來的暗示、老師的評語，或社會文化所鼓勵的。長大以後，信念從來沒有被更新過，就像是自己在服從自己早就已經寫好，又很老套的內心劇本。
所以關鍵不是「別人怎麼對你」，而是「你心中的聲音，到底告訴了你什麼」。
改變關係，從三件小事開始
沉默、忍耐或犧牲，可能是曾經保護我們、讓我們成長的方式。但如果想要更自在、被理解。需要「多一點表達」，讓別人知道你的立場。
可以從以下三個日常的小練習中，開始拿回一點點選擇權：
1.說出自己的貢獻
讓別人知道「你有在場，而且你有付出」。語氣平和自然就好，表達自己，但不過度地強調自己做得多棒，才不會讓人家覺得你在刷存在感、你在想要搶功勞。
以開頭職場的例子，你可以這麼說：「在專案當中，我主要負責協調流程的部分。這部分真的挺複雜的，我學到了不少。」
2. 少說一句「不好意思」
「不好意思」聽起來似乎很禮貌，可是仔細想一想就會發現，我們常講「不好意思」不是真的在道歉，而是一種「習慣性」的自我縮小。
這樣子的說法其實就是在告訴別人：「我不確定這樣子講可不可以，怕講了打擾到別人，所以我先說不好意思。」
一般的情境底下，我們可以試著直接說：「我想表達一下我的想法。」職場上你也可以這麼說：「我有個建議想要補充一下。」或者是：「剛剛那一段討論，我有個不一樣的想法，我想要跟大家分享。」
重要的是，我們可以有聲音，也可以有立場，不需要感到抱歉。
3.用第一人稱來表達自己的情緒
先用「我」開頭，把自己的感受說出來。不用很大聲，也不需要很激動。
比方說，你可以說：「剛剛那句話，我聽了感覺好像有點被否定。聽起來我內心其實有一點不舒服。」
在職場上，也可以說：「我有點緊張，這個專案對我來講其實壓力滿大的。」
試著用「我」開頭，不是要控訴，是要讓對方知道「你的感受是什麼」、「你在意的是什麼」。
※小提醒：在講這些話的時候，語氣要平和，我們要表達的是「需要」，而不是「責備」。
不只是要改變他人，更是要找回自己
生活中，我們常常被自己的自動信念牽著走，而沒有發現自己一直在複製某一種內心的劇本。
只要我們開始願意說出：「我也有參與」，少說一句「不好意思」，練習承認「我有什麼感覺」。就已經開始用一個新的方式，來重新「教」別人怎麼對待我們自己。
因為你讓情緒有一個出口，也讓關係有一點點的空間，讓大家知道：「我們之間的互動，會需要做一點點的調整。」
這些微小的行動，看起來似乎只是單純在對別人說話，但其實最終是在告訴自己：我也值得被看見、被理解，也被尊重。
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哇賽讀心書，陪你聊聊書
別人怎麼對你，都是你教的
作者：黃啟團
出版社：寶瓶文化
*完整內容歡迎收聽「哇賽讀心書 ep.73｜別再委屈，改寫你的內心劇本《別人怎麼對你，都是你教的》」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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