壓力大睡不著，失眠好痛苦！由外而內調整，讓自己一步步走向好眠

你最近睡得好不好呢？

其實，很多人在長期壓力之下，白天努力工作、撐過各種責任，到了晚上本來想好好休息，卻發現怎麼睡都睡得不太安穩。

在壓力狀態下，大腦會變得特別敏感，即使身體已經躺下來了，警戒系統卻還沒有真正關機。

一點點風吹草動，或是枕邊人輕輕翻身，都可能把人從睡夢中驚醒。

這次就讓蔡宇哲心理學博士與好夢心理治療所執行長—吳家碩臨床心理師，從心理學與臨床經驗出發，帶我們一起認識，面對壓力型失眠，可以如何調整，一步步改善呢？

淺眠在演化上有利生存？

要理解壓力為什麼會影響睡眠，就不得不提一個很重要的概念，叫做「戰逃反應」。如果把時間拉回到遠古時代，人類在晚上不能睡得太熟，因為半夜可能會遇到突發狀況，例如地震或野獸靠近，需要讓身體維持在戰鬥或逃跑的機制下，提高生存風險。

所以戰鬥或逃跑本身都是正面的反應，這兩種反應在生理上會出現非常類似的變化。第一，肌肉變得緊繃，讓身體隨時有足夠的張力可以跑或打；第二，呼吸加快，讓更多氧氣進入體內；第三，心跳也會加快，讓血液循環變得更有效率。

不過，問題在於，現代社會已經和遠古時代不同了。大多數人面對的壓力，不再是立即的生命危險，而是工作任務、人際關係或角色責任。但身體並不會分辨壓力的種類，還是會啟動同樣的戰逃反應。於是，晚上我們還在煩惱事情時，身體依然維持在肌肉緊繃、呼吸加快、心跳加速的狀態，自然難以入睡。

值得注意的是，即使面對同一個壓力事件，不同的人反應也會很不一樣。有些人天生對壓力較不敏感，有些人則比較容易被影響。同一個人隨著年齡、身分或人生階段的改變，對壓力的反應也可能不同。女性在某些人生階段，受荷爾蒙相關的影響，特別容易出現睡眠受影響的情況。

解決外在干擾，打造好眠環境

台灣睡眠醫學學會曾做過一項針對性別的失眠調查，結果發現女性的失眠狀況確實比較嚴重，而其中一個常被提到的原因，竟然是另一半打呼。

打呼本身在男性身上較為常見，這和體型、肌肉張力等因素都有關。相較之下，女性對聲音的敏感度又較高，這樣的組合，讓女性的睡眠問題變得更加嚴重。

如果確定噪音已經明顯干擾睡眠，第一個思考方向，當然是直接處理聲音本身。以打呼為例，現在其實有相對完整的睡眠檢查，可以釐清打呼的原因，甚至轉介到不同專科處理，例如耳鼻喉科處理鼻腔阻塞、胸腔科評估呼吸中止症，或經由牙科調整咬合。

如果聲音暫時無法完全解決，另一個方向則是讓這些聲音比較不影響睡眠。例如使用隔絕性較高的耳塞或耳機，降低外在噪音的強度；有些裝置也會同時播放舒眠音樂，讓注意力轉移到較為穩定的聲音上，而不是原本干擾睡眠的背景音。

從腦袋到身體都需要放鬆

在臨床上，其實很常遇到一種情況：有人會說自己「沒有壓力」，生活中也看不出明顯的工作、經濟或家庭負擔，但卻怎麼樣都睡不好。實際上，睡不好本身，就是一種壓力。

有時候，透過一些簡單的身體評估，這個差異會變得很明顯。當事人在自覺「沒有壓力」的狀態下，測量肌肉張力，或做一些基本的身體活動，再進行一套放鬆訓練後，往往會明顯感覺到身體變得更放鬆。

這個對比本身，就成了一個很重要的提醒：原來自己並不是完全沒有壓力，而是已經太習慣那個狀態了。因為這樣的狀態已經持續一段時間，久而久之變得習以為常，反而沒有被意識到。

面對這類狀況，放鬆與調節的重點，在找到身體最明顯的反應。有些人壓力主要在肌肉緊繃，通常會建議進行肌肉放鬆相關的訓練。也有一些人比較明顯的是呼吸方面的反應，這時候就會建議使用呼吸相關的訓練。還有一群人，是出現靜不下來、容易胡思亂想的狀態。這時候搭配冥想、暗示或自我催眠等方式，能幫助大腦慢慢降速。

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從覺察開始，重新好眠

壓力、聲音、角色責任，甚至長時間未被察覺的緊繃，都可能讓大腦與身體難以真正關機。而當你開始覺察到這些狀態，覺察本身，就是改變的開始。

如果你長期睡得很淺、容易醒，這代表著身體正在用它的方式提醒，你更需要用心照顧自己。

*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點ep.178｜壓力大淺眠，用聆聽找回靜心soundcore Sleep A30 ft.吳家碩心理師」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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