不只是壞習慣！認識成癮３大特性，掌握基本３原則慢慢戒癮

你有過這種經驗嗎？

明明只是想滑一下手機，卻不知不覺過了半小時。

明明知道再看下去隔天會起不來，卻還是忍不住想著：「再滑一下就好。」

很多時候，我們會以為這只是壞習慣，只要更有自制力一點就可以改掉。但有些難以停止的行為，可能正慢慢靠近「成癮」的狀態。

這次就讓心理學博士蔡宇哲與蘇琮祺諮商心理師，帶我們從習慣與成癮的差異，認識成癮的重要三特性，以及如何戒癮，重新找回生活的平衡。

以為是壞習慣，其實已經成癮？

「癮」其實是一個很抽象的概念，因為它通常不是突然發生的，而是慢慢地、不知不覺地形成。因為從一開始接觸某個行為或物質，甚至慢慢形成習慣，未必是一件有問題的事。

有些習慣會被社會認為是好習慣，例如刷牙、運動。這些習慣通常不會對生活造成傷害，甚至可能對生活有幫助。也有一些習慣比較像是壞習慣，例如襪子穿完以後沒有翻回正面，可能會被家人碎唸，但通常不會對生活造成很大的危害。

習慣和成癮其實就像在同一光譜上，實在難以一刀兩斷。真正比較接近成癮的狀態，是這個行為、物質或狀態已經開始對生活造成傷害，而當事人依然沒有辦法控制自己，仍然持續進行。

比如現代人平常休息習慣滑一下手機，雖然不算好習慣，但還沒有到所謂成癮的地步。可是如果一直滑手機，滑到不睡覺，接著因為睡眠不足影響隔天工作，甚至讓生活整體受到影響，這就比較接近癮的程度。

「癮」的３大特性

成癮除了會發現自己越來越難控制，也會因為這件事情，對現在的生活造成影響，可能是身體上、心理上，也可能是行為或日常生活上的影響。即使心裡知道應該要改，也想要改，但並不容易。

而成癮還有三個重要的特性：

1.耐受性

原本短時間使用就可以滿足，但後來需要更多時間、更高頻率，才能達到類似的感覺。像是一開始可能只是滑五分鐘手機，後來變成十分鐘、十五分鐘，不知不覺整天都在滑。

2.戒斷性

問題不只是「我想用」，而是「不用會很難受」。原本滑五分鐘、十分鐘的手機就足夠，可是有一天手機突然壞掉，卻開始覺得焦躁、不舒服，那就可能已經不是單純的習慣而已。

3.強迫性

不是因為真的有重要事情要處理，而是身體和行為好像已經形成一種自動反應。以手機為例，坐下來稍有空閒，手就會不自覺把手機拿出來，打開以後也沒有真的要做什麼，可能只是點幾下，接著又把手機收回去，可是過了幾秒鐘，又再次拿出來。

戒癮三原則

在開始以下戒癮方法前，你要先有心理準備，「癮」不是單純個人的問題，而是人類共業，人人難逃成癮問題。

1.保持距離

首先，你要有意識的跟它保持距離。過程中，一定會有不舒服的感受，要不斷提醒自己持續練習。

2.找事做

在拉開距離之後，幫自己找一件替代性的事情做。但要注意，比較好的方式，是尋找刺激性沒有那麼強的活動。

以手機成癮為例，如果只是把滑手機換成高強度刺激的看電視，結果可能只是換成另一個媒介。低刺激的活動，建議可以拿紙筆記錄自己現在的狀態和想法，即使是亂畫也沒有關係。

3.自我覺察

很多時候，我們不是不知道某個行為對自己有影響，而是少了那個癮，我們會快掉進不舒服的感受之中。覺察自己的渴求，練習看見自己原來對這件事有這麼高的渴望，原來沒有它的時候，會這麼不舒服。

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成癮不是你很糟

很多時候，癮更像是在提醒我們，生活裡有某些地方已經有一點失衡了。也許是壓力太大，也許是太疲憊，也許是心裡有一些不舒服，卻不知道要如何安放。

於是我們開始透過某些行為、物質或狀態，讓自己暫時離開痛苦，找到一點舒服的感覺。

離苦得樂，乃是人之本性。只是當某個方法變得太快速、太容易取得，甚至讓人越來越離不開它時，它將成為另一種困住自己的方式。

說到底，最後還是回到好好生活四個字。戒癮不只是把某個行為拿掉，而是重新學習好好照顧自己，好好生活。

*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.193｜多巴胺陷阱！戒不掉的不是癮，是深層的焦慮ft.蘇琮祺心理師」節目內容

文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君

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