生完小孩媽媽不用挺著大肚子，應該算是一種解脫阿，而且寶寶那麼可愛，不是應該是開心的嗎？怎麼會憂鬱呢？
這就是產後憂鬱特別需要注意的地方。在新生兒誕生的喜悅氣氛底下，媽媽常常有症狀也會不敢說，讓家人不易發現問題，而延誤了最佳的治療時機。像有些長輩在討論某某某家的媳婦會提到「他家又有錢、又住高級的月子中心、小孩也有人帶，阿是有什麼好憂鬱的。」像這種誤以為”憂鬱症等於不知足的”的錯誤刻板印象，也反而會讓有困擾的媽媽不敢求助。
產後憂鬱症的發生是多重因素造成的，就像是一般的憂鬱症，他不是不知足，也不是單純的生理影響心理。儘管現在大眾已經比較有概念它涉及大腦的疾病，可能跟一些神經傳導物質(像是血清素、正腎上腺素…之類的)有關，但這些其實都只是其中的影響因子而已。身心科的疾病就是這樣，它的成因大部分都同時涉及生理、心理和社會的因子，所以會比想像中複雜很多。
研究發現產後憂鬱症的成因最常有下列幾種：和產婦在懷孕、生產期間發生重大的生活壓力事件有關：
體內荷爾蒙改變
產後傷口疼痛和身體虛弱
照顧新生兒的壓力
夜間睡眠不足
因懷孕造成身體外觀的改變
還有不少情緒低落都會跟長輩的教養意見不合有關，或是像現在很提倡母乳哺育，可是有些媽媽沒有辦法擠出足夠的母奶，也會覺得很挫折。還有一些是和伴侶在適應新角色的時候發生衝突，覺得為什麼只有豬隊友沒有神隊友的。總之就是包山包海的很多因素都可能會影響產後的情緒。
首先要有一個概念，憂鬱的情緒不等於憂鬱症。我們的生活本來就是有苦有樂，所以情緒會有一些高高低低的波動，是很正常的。部分的媽媽在生產完以後，會有一些情緒低落或心情不穩定現象，也是很正常的。
來舉個例好了，大家應該都有擠過臉上那種很硬很大顆的痘痘吧？現在試著想像一下，假設是自然產好了，媽媽要擠出一個嬰兒，差不多就是從鼻孔要擠出一顆西瓜的那種程度。然後生完身體還在不舒服，就馬上開始進入三個小時餵一次奶的乳牛生活，而且還包含半夜睡眠會一直中斷，我想換作是任何人都會需要時間適應一下的。大概有3-8成的婦女會在產後3-4天內就出現產後情緒低落(postpartum blues；baby blues)的狀況，可能比較疲倦、焦慮、暴躁易怒、容易流眼淚、失眠、做惡夢，但是持續的時間不長，這種多愁善感大概幾天就會消失。這就是產後憂鬱情緒，但還不到憂鬱症的程度。
不只會影響女性，研究發現新生兒的爸爸也會有baby blue的情形，大概有1/10爸爸會疲倦、煩躁易怒，或增加物質的使用來逃避憂鬱情緒。所以之前在臉書上就有一系列「為什麼明明是我生產，卻感覺爸爸更累？」的照片，會看到媽媽剛生完坐在陪病椅上，結果爸爸卻在床上睡得不省人事。
住在產後護理之家或是月子中心，院方都會給產婦填一些情緒評估的量表，填完的結果如果分數比較高的，可能就會請家人多給一些心理支持，或是醫護人員也會在平常的照護中噓寒問暖、還有提供需要的協助，然後過幾天再填一次量表做追蹤。如果隨著時間分數有下降就不用太擔心，但是如果隨著時間反而惡化，超過兩個禮拜或是更久，心情都持續低落、憂鬱或覺得對未來沒有希望感、對事情失去興趣、做事情都感覺不到快樂，那就會需要進一步的轉介身心科的評估和介入了。所以這個所謂的持續兩個禮拜就是我們臨床上判斷的一個基準，憂鬱症也是一樣。產後憂鬱症(postpartum depression)，特別的是媽媽會出現沒有辦法照顧好嬰兒的情形，會產生罪惡感、覺得自己是不夠好的母親，嚴重的甚至會有想要傷害自己的念頭，所以需要特別的注意。
另外稍微提一個比較少見但很嚴重的狀況，就是產後精神病(postpartum phycosis)，這個盛行率大概一千個產婦會有一個。症狀除了情緒激動不穩定、有個性和行為上的改變外，甚至會有妄想或幻覺的現象。臨床上常見的有媽媽誤認寶寶已經死亡或是被掉包(就覺得那不是他的孩子)，所以要把寶寶丟垃圾桶的。我也曾經遇過媽媽覺得寶寶被冤親債主附身，太害怕而要傷害寶寶的。這種因為現實判斷力已經受到疾病影響了，為了顧及嬰兒和媽媽自身的安全就一定要就醫，甚至在急性發作的狀態下會需要住院治療，然後嬰兒改由其他人照顧。
以上提到的，就是三種不同的產後憂鬱嚴重度，它也會有相對應不同層級的處理方式。
其實我自己產後也有一段時間真的覺得心好累，大概就是在出月子中心剛回家的那段時間。要開始獨立照顧嬰兒，晚上沒有辦法把寶寶推回去嬰兒室，就一定會睡眠中斷。睡眠不足，白天我就會注意力不集中，那注意力不集中做事情就很容易不順心，譬如說有時候急著泡奶粉，不小心手殘打翻了，然後你要清理、寶寶又同時在哭，心情自然就會很鬱悶。
來跟大家分享我是怎麼著手照顧自己產後的情緒的?
先從改善睡眠開始
研究發現有產後憂鬱症的婦女會比沒有產後憂鬱的婦女睡眠品質更差，而且隨著產後憂鬱的症狀嚴重程度增加，睡眠的質量也會惡化。所以睡不好、心情不好，兩者是互相影響的，很容易形成惡性循環。
1.晚上盡量固定夜眠的時間，譬如9點就調暗燈光餵寶寶睡前奶，你建立固定的睡前儀式，久而久之，時間一到寶寶就會自然想睡，慢慢的就可以不需要花心力哄睡
2.白天能睡就盡量睡。雖然新生兒寶寶一開始睡眠還無法規律，但在前期一天當中大約有會有16-20個小時都在睡覺。白天親餵的時候我就會是用側躺的姿勢，趁這個機會放鬆休息，小瞇個5-10分鐘，小睡的重點不是補眠喔，一定補不回來的，重點是至少讓我接下來幾個小時不會累到昏倒。而且我也是那個時候開始一邊親餵，一邊養成聽podcast的習慣，其實還蠻療癒的。
允許自己被照顧和休息，還有適當的尋求協助。
懷胎10個月，媽媽在這段期間已經和寶寶產生了很特別的連結，所以有時候我們會很自然地擔起所有的照顧責任，但是有時候讓別人幫忙一下也很好。不要害怕向身邊的親友尋求協助，不管是伴侶、家人、保母、朋友都可以。因為任何協助都能幫你多爭取幾個小時的睡眠或是自己的安心休息的時間。有時候我們就是會需要一些時間放鬆、做一些自己想做的事，這就是一種自我照顧。
有些人可能會抱怨另一半都沒有功能，但老實說因為他不是生的人，他真的是小孩生出來了才比較有“感覺”要擔起照顧的責任，所以會搞不太清楚狀況。與其埋怨豬隊友，不如培養神隊友。媽媽可以直接下達明確的指令，說明你需要的幫助。指令一定要很明確喔，畢竟爸爸這種生物也很離奇，如果你沒有說「爸爸你可以拿這個換下來的髒尿布去廁所的垃圾桶丟嗎?」，他可能會把整包新尿布丟進垃圾車。所以尋求協助的指令一定要明確，才不會變成另一場衝突。
想法和態度上的調整
有時候我們聽到寶寶在哭，會有點焦慮或難以忍受，特別是身邊如果有長輩關心的詢問「怎麼在哭」的時候，壓力真的會很大。
通常寶寶在哭，我會先提醒自己做幾個慢慢的深呼吸 。我和我先生都會說寶寶在哭是一種定期能量釋放，其實我們自己哭完以後也會有一種情緒紓解的感覺，嬰兒有時候就是會該一下，通常不會有什麼大礙。
因為有了前面調整呼吸和接納的想法這兩個基礎，就比較有辦法繼續溫柔地看著寶寶，並提供給他有安全感的身體接觸。不一定是要抱起來，可能是輕柔的給寶寶拍拍背或是摸摸頭…都可以。
在寶寶還聽不懂語言的意思時，就已經感受得到語氣和肢體的互動。你如果散發出「媽媽沒事喔」的氣氛，也會傳遞到孩子的身上，讓他知道「我也沒事」
家人或朋友要怎麼陪伴憂鬱的人
1.不帶評價的傾聽：產婦的生活中真的要面臨很多的變動，無論是自己、家庭或是工作，都要重新適應，而這些事件有時候他會需要有個出口可以分享，也需要有人見證。就像我生完心雖然很累，但要和別人吐露遭遇的困難，我也會很擔心得到「蛤~你是心理師也會心情不好喔」這種評價，我很能體會那種有苦難言的孤獨感。所以在傾聽的過程中，不帶評價真的是非常重要，每個人都希望有人可以專注的、好好的聽聽自己說說話。
2. 同理式的回應：如果要回應對方的話，要怎麼辦呢？我會覺得不要急著表達你的意見，除非對方有徵詢你，才給出建議。有時候述說的當事人他只是需要情緒支持，而不是問題解決的方法，面對問題他想得不一定會比你少。如果聽到別人訴說煩惱，就馬上回應「我也一樣…」，自以為提供了對方意見，其實那只是一種自我感覺良好。我們會說同理式的回應，是會先肯認對方的感受，像是「哇~聽你這樣說真的是很辛苦耶，換作是我同時要面對這些挑戰也會覺得很困擾」之類的，才會讓對方感覺被理解。
3. 具體的肯定：在陪伴的過程中，承接對方的情緒以後，如果可以提供一些正向回饋或讓他看見希望感是不錯的。但是不能只是單純地說「你好棒!」、或是「不要想那麼多會沒事的」。我覺得給予對方具體的肯定是不錯的做法。像是具體的去描述出你覺得是什麼行為或什麼想法很不錯。譬如說「聽到你有試著請妳老公照顧一下寶寶，讓自己能夠出去運動一個小時，真的很為你感到高興耶，難怪你今天氣色看起來這麼棒！」。相信這樣的回應會讓對方覺得他的努力有被看到，而且真的有成效，也更能增強他去維持這些有益的行為和想法。
最後，我想生育本身就是練習接納的開始，每個母親都希望自己是健康、可以開心的陪伴小孩的。希望今天的分享能讓準媽媽們有一些心理準備，也提供了一些陪伴的技巧，讓大家可以在生活中就近的提供憂鬱情緒的人一些支持。
文章出自Podcast哇賽療心室ep7｜生孩子是好事但媽媽很爆炸。
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