從小到大，每逢生日，當不知道該許什麼時，許多人會說：「希望自己幸福快樂。」
這樣的願望雖然模糊，卻帶有一種正向力量，也顯示了「幸福快樂」是人們普遍追求的終極目標。
然而，幸福不是從天而降的，它需要我們主動去練習與發現，這也是正向心理學一直強調的核心理念。
市面上有許多關於幸福與正向心理學的書籍，有的從科學角度切入，有的則偏重生活經驗與勵志分享。而今天要介紹的《自造幸福》這本書，則介於兩者之間——既有科學實證的支持，也提供了簡單實用的方法。
幸福金字塔：幸福有先後順序
書中最核心的概念就是「幸福金字塔」，作者化澤紫苑將幸福感來源分成三個層級，分別由三種神經傳導物質代表：血清素、催產素、多巴胺。
雖然這種分類在神經科學上並非是絕對的一對一，但作為一種象徵性的分類方式，它讓抽象的幸福變得具體，也更容易理解與操作。
血清素幸福：身心健康的基礎
當大腦缺乏血清素，會呈現一種憂鬱狀態，覺得生活不開心、做什麼事情都沒有動力。
血清素代表身心健康，是幸福金字塔的最底層。因為當我們心理穩定、生理健康時，才有能力去追求其他層次的幸福。
以下分享書中眾多實用建議中的兩種：
1.掌握「吃、動、睡」三大核心行為：
- 吃：均衡飲食。
- 動：適度運動。
- 睡：好好睡眠。
2.品味生活的小事：
去發現生活當中那些微小而美好的事物，例如：觀察自然、與孩子互動、欣賞日常美好片段。
催產素幸福：人際互動的溫度
在神經科學研究裡，催產素常被暱稱為「抱抱荷爾蒙」，當我們與他人互動良好、感受到關心或給予支持時，身體便會分泌催產素，所以催產素幸福象徵著「人際相關的互動」。
而培養人際幸福的實踐方法，可以從以下兩種日記來打造：
- 親切日記：每天記錄三件對他人表達親切的行為，例如對鄰居微笑、向管理員問好，這些小動作能讓你感覺更快樂。
- 感恩日記：每天記錄三件值得感恩的事，不論是來自他人幫助、日常便利，或是對生活的反思，都能讓我們感受到與他人的連結。
正向的人際關係，不在於朋友的多寡，而在於互動的品質與頻率。即使只是與一兩位親近的人維持良好的連結，也足以大幅提升幸福感。
當你把這些互動記錄下來，會越來越清楚感受到：你並不是孤單地生活著，而是依靠許多認識或不認識的人，共同編織出你的日常。
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多巴胺幸福：成就與期待的力量
幸福的金字塔頂端，是由多巴胺所驅動的成就感與期待感。當完成任務、達成目標，或享受物質帶來的成果時，會產生一種短暫但強烈的愉悅。
然而，有些行為或物質雖然會帶來很正向的感受，卻不持久，像升職、加薪、購買奢侈品，都可能帶來快樂，但那種感覺容易隨時間消退。
若一味追逐這類外在刺激，可能會讓人陷入不斷追逐這些物質享樂的循環中，甚至犧牲健康與人際關係。
但這並不代表我們應該放棄對成就的追求，而是應該用更內在、可持續的方式來滿足自己，例如：
- 觀察自己的成長：像是跑步成績進步、學會一項新技能，這類源於自我提升的成就感，更加深遠且穩定。
- 適度限制享受：例如享用高級料理時控制分量，不追求「吃到飽」，反而能更細膩地品味與感受，提升幸福的品質。
幸福來自日常裡的微小選擇
《自造幸福》這本書幫助我們重新認識幸福的三個層次──身心健康、人際連結與成就感。幸福不是遙不可及的理想，而是透過日常中一點一滴的小行動慢慢累積起來的。
書中提到的技巧都非常簡單實用，例如關注自己的健康、珍惜陪伴在身邊的人，或是記錄自己每一次的成長，這些看似微小的行為，其實正是打造幸福生活的關鍵起點。
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哇賽讀心書，陪你聊聊書
自造幸福：暢銷身心科醫師作家,教你三步驟具體實現身心健康、關係和諧、財富成功的最佳人生
作者：樺澤紫苑
出版社：今周刊
*本文摘錄編寫自【哇賽讀心書ep05｜《自造幸福》三步驟打造專屬幸福金字塔】節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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