你最近一次感覺到身體跟心理都放鬆，是什麼時候呢？
昨天？上個禮拜？還是根本想不起來是什麼時候了？
我們總是會覺得事情要完成，要更成功、更不忙的時候，才有資格放鬆下來。卻也因為這樣子的想法，會讓人處於一種長期抗戰的模式，也是現代人最常出現的狀況－「慢性壓力」。
就讓蔡宇哲心理學博士與胡展誥諮商心理師，一起和我們分享，除了身體上的放鬆以外，思想上原來也需要放鬆？以及我們要怎麼區分健康的自我要求，跟過度的自我批判呢？
忙完再說，永遠輪不到放鬆
很多人對於「放鬆」的想像，常常是等到真的撐不住、很痛苦的時候，它才應該出現。但其實，放鬆比較像是一種「保養」，而不是「治療」。就像我們不會等到身體真的出問題，才開始吃保健食品，也不會等到皮膚狀況很糟，才想到要用保養品。
放鬆也是一樣的道理。它不該是等到身心已經嚴重耗竭、快要崩潰時才想起來，而是應該規律地存在於日常生活中。因為多數的身心狀況，從來都不是突然發生，而是長時間累積之後「終於發生」。讓放鬆成為一種生活習慣，目的正是為了避免身體與心理長期處在一碰就垮的狀態。
無論是學生或進入職場之後，事情永遠不會有做完的一天。完成一件工作後，迎來的是更多新的任務與壓力。放鬆若是永遠被排到「等以後再說」，幾乎等同於永遠不會開始。
自我要求 VS 自我苛求
一想到放鬆，我們腦中浮現的畫面多半是身體的休息，例如馬殺雞、按摩椅。但現代人更缺乏的，不只是身體的放鬆，更是「思想上的放鬆」。
教養孩子、求學階段，或面對考試與各種人生挑戰時，很多人常會陷入一種矛盾之中：一方面希望對自己有所要求，另一方面又容易在不知不覺中走向過度苛求。
自我要求與自我苛求之間的界線並不總是清楚，這條界線很難用客觀標準或精準的分數去劃分，我們可以留意看看這兩個差別：
1. 是否貶低自我價值
自我苛求相較於自我要求多了一個「貶低自我價值」的特徵。
就算已經做到別人眼中很好的程度，內心仍然會不斷否定自己，覺得「我還是不夠好」、「我只是藏得很好，總有一天會被看穿」。
2. 是否忽略、甚至否認自己的感受
自我苛責者會否認、忽視自己的感受。例如自己已經為了專案非常努力，也真的感到疲累，卻在面對主管近乎羞辱的貶低對待時，仍對自己說：「吃得苦中苦，方為人上人」、「他這樣對我，是因為愛之深、責之切」。
相對之下，自我要求的人同樣希望把事情做好，但他對「事情」與「自我」是能夠區分的。他可能會覺得：「這件事我還可以再努力看看」，但不會因此否定自我。同樣地，當團隊出現傷害性的語言時，他也能清楚知道：「這樣的對待是不對的。」即使未必當場反擊，內心仍然知道這不該被合理化。
兩步驟練習跳脫自我批判
其實，自我批判本質上也是一種「自我對話」，只是這樣的對話內容，長期充滿嚴苛的要求、否定與責備。
面對這些過度苛求，我們可以分為兩個階段來練習調整：
階段一：自我覺察
了解在什麼情境下，會有強烈的自我批判。把腦中對自己的批評、責備，一字一句寫下來。這些內在語言被寫出來、被看見後，才有機會意識到：這些話其實並不全然客觀。
通常在兩個時刻特別容易出現。第一個是，當別人肯定你、讚美你表現得不錯時，你心裡是怎麼否定自己的？
第二個是，當你遇到失敗或挫折，別人告訴你「沒關係」、「這是難免的」，你是否會對自己落井下石，甚至是否定自我？
階段二：運用他人觀點來重新評估
完成第一階段的書寫後，你可以試著想像或是真的找一個在生活中，你認為很友善、很支持你，也擁有用不同角度看事情的智慧的人，來檢視你所寫下的內容。
無論是真實或是想像的形式，透過別人的想法，都有機會用相對客觀的視角，重新評估那些你早已習以為常的內在批判。
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給努力的自己，留點空白
放鬆不是偷懶，也不是逃避現實，而是一種更溫柔、也更長遠的生活方式。它讓我們在努力之中不至於迷失自己，也不會因為過度消耗而失去對生活的熱情。
很多時候，我們不是不夠努力，而是忘了在努力之間，好好照顧那個正在承受壓力的自己。
每天給自己一點放鬆與喘息的時間，你會慢慢發現，我們不只是比較不容易崩潰，也更有力量，能夠長久地走在自己真正喜歡、也願意投入的道路上。
嘗試給自己安排一個放鬆時刻，哪怕只有十分鐘也好。現在，就是一個很好的開始。
哇賽讀心書，陪你聊聊書
日日放鬆：100種安頓身心的入口
作者：胡展誥
出版社：遠流
*完整內容歡迎收聽「哇賽心觀點 ep.181｜別等到崩潰！打造你的日常療癒片刻ft.胡展誥心理師」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
哇賽心觀點 / YOUTUBE影片版
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