你有多久沒運動了？
工作忙、壓力大，累到不想說話，連滑手機都算唯一的運動？
但你知道嗎？
情緒卡住、壓力爆表，有時是因為你太久沒「動起來」。
這次，Nana心理師與高雄醫學大學運動醫學系的朱奕華教授，從壓力反應談起，一起認識運動如何幫助我們釋放壓力、穩定情緒，甚至調節大腦功能。
壓力會卡在身體裡？關鍵在「戰/逃反應」
我們常以為壓力只是心理上的「很煩」、「很累」，但廣義來看，只要體內的平衡受到威脅，哪怕只是從躺著變成坐著，都是一種壓力。
平時身體可以自動調節這些變化，但如果身體資源不足，就會產生強烈的不適，進而讓人感覺「壓力很大」。
這一切與演化上的「戰/逃反應」有關。遠古時期，人們為了求生存，發展出一種生理機制：當我們感受到威脅，身體會自動進入備戰狀態，心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃，幫助原始人可以打獵、逃生。
然而，時間來到現代，我們早就不再需要面對野獸，卻需要面對考試、開會、衝突、孤獨，這些壓力既無法「戰」，也無法「逃」。但身體依然用原始的方式做出反應，釋放大量能量。
當這些能量無處可去，身體進入「內耗」狀態，讓交感神經長期處於過度活化，進而影響免疫、內分泌與情緒系統。
這就是為什麼運動被視為最自然的紓壓方式之一。因為運動本身就是一種模擬戰或逃的行為，能有效幫助身體完成壓力循環，釋放過多的緊張能量，讓身體回到平衡。
沒時間運動，有時間刷 30 條 Reels？
「我太忙了，沒時間運動。」這幾乎是所有人都講過的一句話。工作、家務、育兒，每天忙得天翻地覆，哪裡還有空去健身房？但如果我們誠實地問自己：真的是沒時間，還是運動從來就不在我們的優先順序？
根據體育署調查，有超過四成以上的國人表示「沒時間運動」是最大的障礙，這個答案在全球各國也都名列前茅。但其實「沒時間」常常只是我們給自己的理由。
如果現在有人說：只要你運動 10 分鐘就給你 1000 萬，相信大部分人都會立刻排出時間來運動。這說明問題不在於時間，而在於我們是否認定這件事「值得」去做。
還有一種常見的誤解是：「我不會運動」、「我運動神經不好」。但運動不是才藝，也不是專業技能，它是一種基本的健康行為，就像刷牙洗澡一樣。
不是你不適合運動，只是還沒找到適合自己的方式。哪怕只是散步五分鐘、提早一站下車，都比繼續久坐不動來得更有幫助。
動得夠，才有用
我們常說運動能減壓、改善情緒，但並不是「甩甩手」、「慢慢散步」就足夠了。若想促進認知功能與情緒調節，建議選擇中強度以上的有氧運動。
有氧運動被大量研究證實能提升大腦中的神經傳導物質濃度，如血清素與多巴胺，有助於穩定情緒、對抗焦慮與憂鬱。
簡單的判斷方法：如果運動時還能輕鬆聊天，可能只是輕強度；若是趕公車時的快走，差不多是中強度；而若已經有跑起來，氣喘吁吁，那就是高強度了。
除了強度，時間長度也很關鍵。有氧運動不是跑個10秒就打卡，至少要持續10到15分鐘以上，而且身體的耗氧量要有感上升，才算真的「有氧」。
傳統的跑步、快走等，許多球類運動、跳舞、甚至循環式的重量訓練，大多也都兼具有氧效果。
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身體動一動，情緒鬆一鬆
運動不只是維持體力的方式，更是幫助我們調節壓力與情緒的重要工具。
當壓力長期堆積，身體進入過度警覺的狀態，卻沒有出口時，那些「放鬆不下來」、「總是煩躁」的感受，其實是身體在求救。
而適度的身體活動，尤其是中強度以上的有氧運動，能幫助我們完成壓力循環，讓緊繃的神經系統有機會調節壓力。
讓「動起來」成為日常習慣，規律的運動，不只是照顧身體，更是給心理的一種支持。
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文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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