哇賽心理學 · 哇賽心觀點 Ep12|Google大受歡迎的心智鍛鍊課:正念 feat.陳德中

本文與《一刻鯨選》合作,專訪陳德中老師,為Podcast節目的文字摘錄。德中老師是正念練習的創始者卡巴金博士在台灣的首任弟子,也是台灣正念工坊的創始人,同時也是位諮商心理師。《一刻鯨選》有提供陳德中老師《既來之,則安之:用正念過生活》的課程優惠活動,優惠辦法請參閱文末。

正念就是正向思考?

我通常在社區或企業做睡眠相關的推廣時,很多人都會問怎麼樣才可以睡得好?通常會給兩個建議:一個是「運動」,另一個就是「正念(Mindfulness)」。不過對大眾提到正念時,很多都會認為這就是正向思考。

正念其實是一種內心的心智鍛鍊,「正」指得是正在當下,「念」則是念頭,就像念茲在茲的概念。兩個字結合就是把思緒、念頭放在當下,這就是正念的意含。正念與正向思考/正向心理學兩者不同,但也相互輝映。常常在談正念的時候會提到一些正向心理學,在談正向心理學又會談到正念。

正念的練習是來自東方的禪修,根源的確是與佛教有關。不過創始者卡巴金博士在學習之後認為這對大腦很有幫助,因此就把這一套系統萃取出來,然後結合了西方的科學以及心理學,形成當代的正念系統。正念練習的過程當中會有靜坐、冥想、呼吸觀察…等,型態上跟禪修其實有點類似,唯一的差別是不再有任何的宗教儀式。

正念或禪修夠深厚可以暫停時間?!

曾經聽說過正念或是禪修修行的一些鄉野傳說,就是練習到某個境界後就可以不被外界突發事物所干擾。有個例子說一般人如果突然聽到一個很大的爆炸聲響,就一定會嚇到。但如果是禪修到一個境界的人就不會嚇到。為什麼呢?因為一般人會嚇到是因為在非常短的時間裡面突然出現一個巨大聲響,所以嚇到。但禪修高深者卻不是這種感受,而會感覺聲音是慢慢得越來越大。當他可以覺察到這個聲音是逐漸變大時,就不會感到驚訝。但這種感覺很像是時間變慢,真的有這麼神嗎?

正念說穿了其實很簡單,就是讓人的專注力提高了,而且是非常高品質的專注力。當我們非常專注在某一個物體上,細節會被我們看得更清楚。所以在上面那個傳說中,聲音其實沒有變慢,但是由於專注力太過敏銳,因此能可以感受到聲音一點一滴的變化過程。不只是聽覺,視覺也能夠發揮這樣的感受能力。傳統不是說一花一世界嗎,其實當我們看到一朵小花時,假如你很專注的話,就會發現這個花裡面好豐富,但在心不在焉的情況之下就不會發現這些細節。

有些棒球選手曾說他們在打擊狀況很好的時候,會覺得朝自己飛來的棒球就像籃球一樣大顆。以前聽到會想說怎麼可能?現在則可以理解到這樣的形容是有道理的。並不是外在世界物理上的改變,而是因為注意力的敏感度提升到更細緻的境界,就會出現剛剛所描述的那種現象。

將注意力放在某一個地方的時候可能會這樣,但如果沒有特別注意旁邊的聲音,而是突然出現聲音,也會有這種現象嗎?練習上又有什麼不一樣呢?

其實像卡巴金博士的正念練習,並不是這麼深入的禪定訓練。剛剛的例子可能是在喜馬拉雅山閉關幾十年的喇嘛,才有辦法達到這樣子的定力。在那種情況下,既使他不用刻意的注意單一物體,也已經在這整個狀態裡面了。一般人其實是沒有辦法達到這麼高深的境界,但是假設我很專注的喝一杯奶茶,可以發現的層次感是更多的。我很專注的聽人講話,他背後的情緒我可以感受到。可是我要是突然聽到蹦的一聲,我大概還是會嚇一跳。

所以也許一直練習下去,可以像喇嘛那樣,大腦和注意力系統變成另一個境界,但畢竟那是少數人才能達到,而我們也不要求自己變成那樣。我們只想要做一個快快樂樂得平常人,練習正念仍然會帶來好處。

練習正念最大的好處是什麼?

最大的應該是情緒管理變得比較好,就是我們說的情商提升了。以前我是遇到一點小事情就很容易焦躁或不安的人,練習正念之後好像自然而然就會比較臨危不亂、處變不驚,沒有那麼容易感到緊張了。以生理來講的話,大概在20多年前我還在讀大學,考試的時候常會嚴重到胃食道逆流,那種胃酸在喉嚨很灼熱的感覺到現在都還印象很深。可能算是從小就比較焦慮的性格,天生就有這樣子的體質。但是在很認真的每天晚上睡覺之前都練習正念靜坐後,大概差不多3個月之後就有一些初步的改善,半年到一年之後幾乎完全根除了,到現在差不多15到20年沒有再發作過任何一次了。

我有很多醫生的朋友也都在鼓吹病人可以做這樣的練習,當然該吃藥還是要吃,畢竟疾病都有三個層面:生理、心理跟環境。可是在所有的生理、食物與環境方面都已經注意到還是沒辦法改善的,那就要考量心理的因素了,而這就是正念可以幫得上忙的地方。

為什麼正念練習可以幫助情緒調節?

正念有兩個訓練要點,第一個是前面談到的注意力調節系統,第二個就是覺察的系統。所有的情緒都會體現在身體的感覺上,像是每次我緊張的時候,胃腸會開始緊縮,心跳可能就會加快,呼吸一定會變得急促;在難過的時候,胸口會有一種很悶的感覺;生氣的話,就會像一句話說的「臉紅脖子粗」。在身體上會展現出情緒的變化來。打個比喻:火在小的時候很容易撲滅,但是很難發現;如果火勢大了以後,就變很明顯,很容易覺察到,但那時就已經很難撲滅了。所以正念之所以可以調節情緒,重點是在火小的時候就能夠覺察到,然後很快地撲滅。

也就是說,正念練習所得來的助益包含是注意力敏感度以及情緒、身體覺察的敏感度,可能只要有一點點生氣就可以覺察到了。但一般人可能就是你要生氣到十分才會知道,而那時可能拳頭都已經出來。有些衝動傷人的個案,常會因為聊天中擦槍走火,一言不合就打架了,問他們為什麼要打人,常會說:「我也不知道,當回神過來時拳頭就已經出去了。」那些拳頭出去的人不會是剛剛才開始生氣,多半是經歷了很長時間的生氣跟越想越氣,就像是野火燎原一樣越燒越大,然後到最後行為就會跑出來了。

是怎麼開始正念練習的?

有兩個部份,一個是個人的部分,第二個是專業的部分。個人的部分,就是在我讀大學的時代,剛好有機會在學校看到法鼓山的禪修活動,很有興趣就去參加看看。在剛開始前幾天其實很痛苦,因為每天要盤腿靜坐,然後又吃素,我大學生的時候超喜歡吃雞排的,可是到了大概第四天、第五天之後,我體驗到一種從內而外的喜悅,這是我過去吃喝玩樂沒有體驗過的。還好我沒有在第三天就偷跑,它是關在一個寺院裡面。這是個人的部分,但這個部分還是比較傳統的練習,而不是我們當代心理學的正念。

當代心理學的正念是我後來到美國念諮商接觸的。那時候聽到,很多學校教授一直在講這個mindfulness,這是一個新的單字,所以覺得沒聽過很正常,我當時也不是很瞭解mindfulness是什麼。我就問「教授,你們都說這個mindfulness對現代的焦慮、注意力集中、身體免疫系統都有幫助,但是它到底是什麼意思?」。那些教授就跟我說,就是放鬆的坐著,觀察呼吸進、觀察呼吸出。我聽了嚇一跳,想說這不就是我之前在台灣禪修的東西,怎麼你們這些外國人也在講這套東西,而且他們根本都跟宗教毫無關係,都是科學家。後來才知道原來是卡巴金博士把東方的東西學去了,但是去除宗教的部分。我發現這跟我本來的興趣很接近,所以又到麻州把整套的系統學完,再帶回來台灣。

正念練習最常見的好處

不少人在睡眠上確實會獲得滿大的改善。正念它處理的就是我們的思緒,就是我們心的這一塊,如果它可以讓我們的心比較安定下來,不容易受到干擾,那自然就比較不會有失眠的問題。因為我敢保證,大部分失眠的朋友,睡覺前一定都在想東想西,想台積電會不會再跌、想孩子的指考怎樣成績會比較好…等。這種不斷的時前想後,對失眠有很大的影響,假設能夠處在一種比較安定、平靜的狀態,對睡眠是有幫助的。

在國外像Google他們也都會讓他的高階主管去學正念,這些主管本身聰明才智或很多部分都非常好,為什麼他們也認為自己學正念是有幫助的呢?

有兩個部分,第一個頂尖人士的壓力都很大,他們同時要處理很多很多的事情,以致於常常忙不過來。正念一開始的課程系統,叫做正念減壓。為什麼會有減壓的效果呢?因為它幫助我們更專注、更活在當下地把事情處理好。像我有一位學生,他跟我說;「我常常有十個事情一起來的時候,都會忙不過來。」我就問他說:「後來你都怎麼解決?」。他居然跟我說:「老師,我每次有十件事情要忙,可是我後來都去做第十一件事,就是滑我的手機」。我相信大部分的人其實都有這種習慣。可是透過正念之後,後來他跟我說:「我本來有十個作業在一周之內要交,我就把這些作業分別放五個資料夾,每個資料夾裡面只有兩個作業的資料,然後第一天只打開一個資料夾 ,發現只有兩個作業而已,心情覺得好輕鬆哦。」這樣他就不用一直去逃避現實,去抽菸、去大吃、去滑手機,而是上午做一個、下午做一個,第一個資料夾就做完了。第二天做第二個、第三天做第三個,然後一直四到五。他發現他好好的活在當下,好好的、專注的把手上的事情做好,其實真的也沒有那麼不得了。他就可以不用把時間花在情緒的耗費上,而是把時間花在問題的解決上。

如果用自私的觀點來講,我們人類就是希望自己好吧,但是我們現在已經超脫一般生物那種生存的等級了,不只是生存下來,而且還要覺得自己生存的好,還包含心理上的好。那什麼叫做心理上的好呢?每一個人的觀點和想法可能不太一樣,但是心理學家大致上認同的心理的好,有一個很核心的部分是,如果沒有辦法感受當下,就像即使花了很多的錢吃法國大餐,可是都在滑手機當中度過而沒有認真體驗,那就感受不到這個”好”。

正念在生活中的練習

生活情境當然像走路、吃飯、或者是洗澡都可以練習,最近也剛出一本書就叫正念跑步。想要特別回應的是,宇宙老師剛剛談到女兒的這一個陪伴的部分,其實我蠻有感觸的。現代人其實都太忙碌,我們也不可能陪家人就不工作,那當然也不能工作就不陪家人。我後來想一想,雖然我們沒有辦法增加與家人相處的量,但至少要把質提升。在生活的應用上,我們大部分和家人相處時,心是沒有在他身上的,我們有多少次跟伴侶講話,可能是在滑手機或心不在焉的。我有一位學生,她也是一個幼稚園女兒的媽媽,她每次早上急急忙忙要去上班,都會匆匆忙忙的去抱她女兒,然後就出門了。可是她開始練習正念後,開始活在當下地去感受她抱女兒的那一分鐘,練習暫時不去想今天的會議,而是全神貫注去感覺這個小小的身體,心臟的跳動、肚子的溫度、胸口的一呼一吸,感覺她的小寶貝正在懷裡。之後有一天女兒跟她說:「媽媽,我發現你好愛我啊!」。其實花的時間還是一樣多,但是她真的全神貫注,不只身體在抱女兒,心也在女兒身上,所以雖然是同樣的行為、同樣的時間,但是當你的投入的心是不一樣的,小孩子也會感受到。

入門正念的幾種方式

要學習正念有很多途徑。比較正式的是到教室上八週的課程,也可以用比較簡便的方式,上線上的課程,更簡便的方式,你可以自己讀一本書,也不是不行,不過當然各有利弊。八週課程,當然時間最長、效果最好,在現場有老師可以跟你做互動問答,相對的是必須投入大量的時間。現代的人都蠻忙的,當然這種方式學費也比較貴。譬如說,以台灣正念工坊的教室在台北市,那對於其他縣市的朋友們來講,不太可能每週二點五個小時,這樣子太不方便了,所以其實也可以參考一刻鯨選上我有錄一個十集的線上課程。自己要看書也可以,只是在練習的部分可能就會少一點,會以知識為主。

線上課程還是有它的好處,第一個是系統性,它在設計的時候是有架構的,第一集的後面是銜接到第二集的,第二集的後面是銜接到第三集的,每一集都分成理論和練習這兩種,甚至有一些回家作業的部分,所以假設是循序漸進的架構,那當然設計好的課程會更完整一些。

正念練習適合每個人嗎?

大部份人合適的。但也不能對正念抱有不切實際的幻想。譬如說,一夕致富、一夕奇蹟發生的話,應該都可以做這個練習,至少它不會有什麼副作用。比方說,我在睡覺的時候做正念練習,好的狀況可能會睡著,不好的狀況頂多也就是睡不著而以,也不會有太不好的、太特殊的狀況發生。

正念的練習可以讓你的注意力比較可收可放,而且最重要的是,你可以讓把注意力放在當下,而不會讓它跑到懊悔的過去,或者是去焦慮一些還沒有發生的未來。

一般正念有兩種練習,一種叫做正式的練習,可能還是需要一定的環境。除了正式練習之外,我們有生活中的練習,正念行走、正念喝水、正念飲食、正念等電梯…等,甚至開車基本上只要是有一段空檔,你都可以練習。像我現在也可以練習正念講話,例如我在聽宇哲老師問問題的時候,其實我不會一直去構思待會到底要講什麼,也不會焦慮聽眾覺得我講的好還是不好,我唯一想到的就是在當下把我真誠內心想要說的東西講出來,這樣子就夠了。那別人怎麼評價我,或是下一個小時我要開什麼會,都是之後的事。那現在此時此刻就是我最重要的,其實我反而能夠比較容易把現在的當下照顧好,所以生活當中都是可以練習正念的。

我會覺得正念這個狀態,它應該可以是一個生活當中隨處可見、隨處可實行的一個方案。但是它說來簡單,要能很快地進入那個狀態,就是需要練習。德中老師有講過一個比喻,我覺得非常的貼切。就很像是你在運動一樣,如果要跑步,要可以跑到十公里,你就要有一定程度的練習,不可能今天做了正念三天,就會變得非常好。

假設他真的夠認真的話,雖然一般來說一個好習慣的養成可能需要二十一天,可是我的經驗有一些人,他在一到兩週之後就會有感覺,當然他要真的每天都有花點時間來做練習。除了聽線上課程之外,就像我剛剛說的走路的時間、喝水的時間,或者我個人滿推薦晚上睡覺前來做做身體掃描,觀察一下呼吸,七天、十天就可以有一些輕微的感覺了。但這邊我還是要特別提醒,有一個比較弔詭是,就像越想要趕快快睡著的話,通常就會越睡不著。我很想要睡著,反而會激發生理的「戰或逃」,可是你的交感神經往上、副交感神經往下,那就是會睡不著。所以雖然它其實不用太久就會有效果,但是我還是要鼓勵所有的聽眾朋友,只問耕耘、不問收穫。你用一種很開放的心,甚至是有一點無所求的心,就是去練習,其實不知不覺當中,它就會呈現在你的身心之中了。

體悟就是,如果你為了追求結果,那其實就沒有正念了,就已經沒有真的投注在當下了,因為你只想著我想要可以變成什麼樣子。

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