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拖延是人類天性,別為趕工而自責

拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象,每每拖延我們都會有極大的自責, 然而拖延是人類的天性之一,有時我們不必如此苛責自己也沒關係。

拖延不是罪,人類天性使然

不少人有拖延病,像是有人為了健康,立下目標每週都要慢跑三次,但輪到要跑步那天,就會想說運動太辛苦了,所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不想跑,反正一個星期又還沒過完,先坐下來回回手機訊息再說,結果從週一拖延到週日都還沒跑過一次。

而學生放學後的作業是一定要做的,但寫作業好痛苦,就先上網打遊戲聊天吧!一下子時間就過了,於是到了半夜睡覺前才開始寫作業,這樣的情形相信大家都很熟悉。甚至還有人為了不拖延,買了本《拖延心理學》,結果拖了四年還沒有拿起來讀。

拖延要怎麼改善呢?想要知道方法前就得先清楚知道這是怎麼回事。

以心理學的角度來看拖延這件事,可以將其解構為:未來有一個想要達成的正向目標,需要當下有一些行動才能逐步達成,但這些行動是辛苦、不舒服、不愉快,甚至想到就讓人焦慮,所以就不想去做。

拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象,是由人類的兩項天性所造成。

第一個特性是人們會趨樂避苦,也就是當事情是會愉悅、開心的,我們會趕緊去做;如果是會痛苦、煩躁的,就會自動遠離。第二個特性是我們對於未來時間並不敏感,而且時間越長就越不敏感。

比方說著名的「棉花糖實驗」,在三、四歲的孩子面前給他一顆棉花糖並告訴他說,十五分鐘後如果還沒有吃掉眼前的棉花糖,就會再給他們一顆。

一般來說只要忍十五分鐘就可以多一顆,對多數成年人而言是很容易的事。但三、四歲的孩子不大能夠忍耐,所以在大人離開後,多數的孩子會把眼前的棉花糖吃掉。

從這個研究我們可以明白,及時行樂才是天性,未來會有個更好的結果這件事,需要人對事物與時間有更深刻的理解才可能做到。

可不要笑孩子忍不住,其實成人也有類似的情況,有個實驗方法是探討「未來的好處要多大才能忍住」,舉例來說,研究者對實驗對象說:「現在發給你一千元,但是假如願意等一年後再拿,就可以獲得一千兩百元。」人們願不願意接受取決於兩個因素:獲利與時間,時間拖越長就越難以接受。

因此在上例中絕大部分的人會選擇立刻拿一千元,因為沒有人知道一年後會發生什麼事,一年後搞不好研究者已經不在了,或是一年後搞不好自己暴富,變得很有錢,也不在乎這些錢了。

最重要的是,現在拿到一千元可以立刻去做很多的事,由於未來有很多不確定性,人們泰半無法認知到以後的好處,較為注重眼前的利益。


拖延是正常行為,別為趕工而自責

理解了拖延來自人們的天性後,就能擬定策略來幫助自己。前面提到,拖延包含了「現在的苦差事」與「未來的好結果」,因此根源不外乎是降低現在苦差事的痛苦程度,或者是增強未來的好結果。所以只要根據這兩點來設計,就能發展出能夠獨特減緩拖延的方法。

不過在改善拖延之前,要先審視一下自己的拖延症狀是否正常。這句話聽起來很弔詭,不過確實有不少人認為自己是拖延者,但仍會在時限前完成事情。例如一個月後要交報告,卻一直拖到最後幾天才不斷趕工,但依然準時交出。以第三者的觀點來看,這並沒有拖延。但我們卻會認為,按時送出還不夠,還要很從容,而且按照計畫分配在時程當中完成才對。不過就如同上面說的,人們對較久之後的時間並不敏感,還沒開始做也會低估需要完成的心力,所以能夠按照計畫執行的人非常少。

假如你是這種情形,不妨想想看自己真的拖延了嗎?有沒有可能拖延只是自己給的形象,外界不見得認為你有拖延?

之前有個學生跟我說:「老師,我好佩服你的自律,你可以教書、寫科普文、演講、做研究,每件事都有條理地完成。」但我很不好意思地回答:「其實,很多事情我都是拖到最後一刻才完成。」他跟我講了一句非常重要的話,「可是,老師你最後都完成了,這不就好了嗎?」他的回應讓我感到醍醐灌頂。對耶!雖然我老是拖到最後一刻才完成,但終究還是一步一步地在時限內全部完成了呀!那我為什麼要對自己這麼苛刻?

此外,很多人也會不滿意趕工在最後一刻交出來的版本,心想要是能早點照規劃執行,應該有更多餘裕把報告做得更好,然後開始懊惱自己的拖延,這與完美主義的認知比較有關。

當我們完成後,一定會不斷思考並發現有需要改善的地方,這是正常的。努力完成後便有了成長,自然會發現更多更好之處。所以不需要為了完美主義而認定自己拖延,只要確實有認真執行,把盡力後的版本交出去就好,不需要給自己太大的壓力,認為不夠完美就是拖延。當然,成果也不能跟一般認知有太大的落差,好比認為自己交出的成果有八十分,但別人一看根本只有二十分,這樣就會在適應上出現問題。

只要在時限前做完,或者沒有準時卻也不會危害到別人,就不用太擔心。不需替自己貼上拖延者的標籤,貼這樣的標籤反而會讓你越不甘願也越焦慮,覺得自己是個不夠好的人。

本文摘自《你需要的是休息,而不是放棄》

作者:蔡佳璇、葉品希心理師

總策劃:哇賽心理學,出版:親子天下

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